El mercado de la alimentación para los deportes de endurance como el Trail running está lleno de marcas y de productos más o menos buenos, más o menos baratos y de mil sabores. He probado muchísimas barritas energéticas para entrenar y correr en la montaña y al final me he cansado de gastarme dinero, por lo que he decidido hacerme mis propias barritas energéticas naturales, saludables y económicas. Aquí os dejo la receta.
Barritas energéticas naturales caseras para el trail running
¿Cómo hacer barritas energeticas saludables?
Para empezar, os digo que evidentemente cada uno tiene sus gustos y preferencias. Cuando he pensado cómo hacer estas barritas energéticas me basado en los principios fundamentales de la alimentación durante una carrera de montaña.
He intentado crear una barrita con estas características
Aporte energético adecuado para el trail running
Aporte de sales minerales
Que me guste
Que cueste poco
Que sean naturales
El resultado son una barritas que cuestan unos 0,4 €/cada una (unos 0,4 $)... casi nada. Son barritas que no pueden competir con las barritas comerciales de alta gama... y que cuestan 2 o 3 € cada una. Pero que pueden sustituir de forma natural a la mayoria de barritas "baratas" y por tanto de mala calidad y con productos no naturales.
Pues vamos a ver estos conceptos, así entendereis por qué creo que funcionan.
Barritas energeticas para corredores: Aporte energético adecuado para el trail running
En un deporte como el Trail running, corremos durante muchas horas por lo que el aporte energético tiene que ser adecuado. Por adecuado, entiendo que tiene que tratarse de un aporte energético que nos dé un poco de vidilla cuando estemos pasando un momento de dificultad y qué sea capaz de dar energía durante bastante tiempo de modo progresivo y sin grandes subidones y bajones energéticos.
Para esto, he utilizado distintas clases de hidratos de carbono (es decir, de aúcares). Se trata de una combinación de carbohidratos de distinto índice glucémico.
¿Qué es el índice glucémico? ¿Por qué es importante el índice glucémico para el deporte?
El índice glucémico de los alimentos es una escala de 0 a 100 que indica el efecto que estos alimentos tienen en el nivel de azúcar en la sangre.
Todos los alimentos contienen hidratos de carbono (azúcares) que entran en la sangre más o menos rápidamente.
Sin entrar en demasiados detalles técnicos podemos decir que hay
Azúcares simples que tienen un alto índice glucémico y por lo tanto entran rápidamente en la sangre y en lo que se refiere a las carreras de montaña quiere decir que aporta energía rápidamente pero su efecto es corto. Estos azúcares se asocian principalmente a alimentos dulces o que engordan como el pan blanco, la miel, el azúcar, pasas de uva, etcétera.
Azúcares complejos con bajo índice glucémico que por lo tanto entran lentamente en la sangre y aportan energía lentamente de modo progresivo y constante. Este efecto se mantiene durante más tiempo, es decir no notaremos un subidón. Estos azúcares asocian alimentos cómo cereales y arroces integrales, verdura, legumbres, etcétera.
Para obtener este efecto, es decir, vidilla al principio y aporte progresivo y lento después, la base principal de mis barritas energéticas hechas en casa es a base de cereales integrales (arroz y trigo), como los que podéis comprar para desayunar en cualquier supermercado.
Estos cereales aseguran un aporte energético gradual qué durará bastante tiempo antes de que me de otro bajón.
Como me gustan las cosas dulces y quiero que mis barritas me den un poquillo de vidilla poco después de haberlas tomado, he incluído pasas de uva y miel que sirve además como elemento que hará de unión de todos los ingredientes (el cemento de mis barritas).
Barritas energeticas para deportistas: Aporte de sales minerales. Los electrolitos, amigos del corredor de montaña.
La mayoría de las bebidas isotónicas comerciales no contienen un nivel adecuado de sales minerales, es decir, de electrolitos.
Los electrolitos son fundamentales para los deportes de resistencia come el trail running, son elementos como el sodio, el cloruro, el potasio, el magnesio, que tienen funciones importantísimas en el organismo y que determinan enormemente el rendimiento atlético de los deportistas.
Hay muchos estudios que evidencian claramente cómo el nivel a de sales minerales en el cuerpo influye en los resultados deportivos y en el retrasar la aparición de la fatiga muscular.
Lo considero tan importante que he escrito este artículo (aquí os dejo el link: Los electrolitos y el trail running. Lo que tienes que saber) dedicado a los electrolitos, en el que os explico detalladamente todos los efectos positivos qué aportan al deportista y todo lo que puede pasar si se establece un desequilibrio electrolítico.
Para obtener este aporte adicional de sales minerales he incluido cacahuetes salados. Para los lectores sudamericanos se trata de caguate o maní salado.
Preparación y receta de la barrita energética casera
¿Cómo hacer una barrita energetica casera para corredores?
Antes de nada, os voy a decir que es muy fácil, si lo he conseguido yo, lo puede conseguir cualquiera.
Ah!! una cosa... es fundamental tener dos buenos ayudantes... 
... sobre todo si es un día de lluvia y no sabes qué hacer.
Ingredientes barrita energetica casera para correr:
- 250 Gr de cereales integrales
- 100 Gr de cacahuetes (maní)
- 50 Gr de pasas
- 80 Gr de miel
1) Coger los cereales, los cacahuetes, las uvas y meterlas dentro de un recipiente para triturarlos.
2) Poned la miel en un recipiente aparte. Os aconsejo que utilicéis un tipo de miel que sea bastante líquida para poder distribuirla bien.
3) Una vez triturados, echáis la mitad de la miel y mezcláis todo.
4) Coger una bandeja para horno y poner un estrato de papel para horno
5) Distribuid la pasta que habéis formado sobre el papel lo más uniformemente posible.
6) Os aconsejo que distribuyais bien el resto de la miel por toda la superficie con un pincel de cocina
7) Cortad otro folio de papel de horno del mismo tamaño de la bandeja y ponerlo encima de la pasta como si fuese un sandwich: papel, pasta de las barritas, papel
8) Ahora podéis distribuir bien con las manos las pasta en la bandeja apretando sobre el folio. Gracias a el folio superior la pasta no se os quedará pegada a las manos.
9) Una vez que hayáis distribuido bien toda la pasta en la bandeja basta meterla en el horno a 180° durante 10 minutos.
10) Pasados los 10 minutos, sacais la bandeja del horno y la dejáis enfriar.
11) Una vez enfriada ya se pueden consumir las barritas, para que la pasta se quede con mejor consistencia es conveniente meterla en el frigorifico durante 24 horas.
12) Pasadas estas 24 horas sacáis la bandeja del frigorífico y cortáis las barritas de la dimensión que deseis.
13) Para conservarlas mejor y para poder transportar las adecuadamente, yo las envuelvo en papel de aluminio.
Ya está, fácil, fácil, listas para gustar y para dar energía.
Composición nutricional de las barritas energeticas caseras
Para los amantes de los números, aqui os dejo los datos de las barritas.
Como podeis ver, cada barrita aporta unos 0,2 gr (200 gr) de sales, practicamente sal común. Si leeis el artículo de los electrolitos (os vuelvo a dejar el link aquí) vereis cómo las bebidas isotónicas aportan unos 200-250 mg de sal en medio litro de bebida.
¿Cuanto electrolitos continen las bebidas isotonicas?
Nuestra botella o soft flask 500ml con bebida isotonica contendrán unos 250 miligramos de sodio (como mucho, lo normal son 200 mg)
Estas barritas son un complemento ideal para reponer sales sin hincharse a beber litros y litros de bebidas isotónicas.
Los podemos comparar con barritas energeticas "low cost" como las del Decathlon. Es decir, estas:
El coste es el mismo... el problema son los ingredientes:
"Cereales 42% [copos de avena* 20,7%, harina de trigo*, pétalos de maíz (maíz, sal, extracto de malta de cebada*), harina de arroz], jarabe de glucosa, manzana deshidratada 9,7% (manzana, conservante: metabisulfito de sodio), aceite de palma, estabilizante: sorbitoles, dextrosa, azúcar, aroma, caramelo aromático (jarabe de glucosa, azúcar, agua), emulsionante: sucroésteres de ácido graso, vitamina B1. Puede contener trazas de: SULFITOS**, CACAHUETES**, FRUTOS SECOS**. *Contiene GLUTEN ** Alérgenos"
Comparados con mis "cereales de , cacahuetes, pasas de uva, miel"... evidentemente, las barritas serán más o menos saludables dependiendo de la calidad de los productos que utiliceis.
Lo mejor de estas barritas es que podeis poner lo que querais, chocolate, coco, avellanas... ya iré probando otros tipos y os voy contando.
Espero que os haya gustado este artículo y que os den ganas de producir mil tipos de barritas energéticas...
si creeis que el artículo es interesante, os pido que por favor lo compartais en las redes sociales para que otros trailrunners saquen beneficio de esta información.
