Sí, lo confieso, me ha dado la “pájara” más de una vez... bastaba comer mejor o más... tan fácil como eso. ¿Qué nos proporciona energía (calorías) para correr en montaña?
Lo voy a confesar, he leído y probado muchas cosas y al final me he dado cuenta que el aporte de energía o calorías para hacer trail running es una simple fórmula matemática.
Escribir sobre nutrición deportiva es como escribir sobre religión o política... diga lo que diga, habrá gente que no esté de acuerdo.
Como sabemos, la nutrición es algo muy personal y sabemos que lo que funciona para una persona no lo hace para otra.
Además, este artículo y la investigación que se presenta aquí se centran en la alimentación para el rendimiento atlético de resistencia, que está muy lejos de la alimentación para la salud clínica (como la pérdida de peso o el control de la diabetes).
Más allá de fórmulas mágicas, hay que saber elegir la fuente de energía adecuada que combinada con una estrategia de alimentación general a largo plazo, será sinónimo de un mejor rendimiento.
Y si no os importa el rendimiento... pues seguro que a nadie le gusta quedarse tirado sin energía en una montaña remota con la noche que acecha.
Este artículo os explicará los conceptos básicos relacionados con el aporte de energía necesario para el trail runnig. Poquitas cosas, pero muy claras.... bueno no, muchas cosas porque el artículo lleva mucha tela, así que toma asiento... y a disfrutar.
¿Cuáles son las principales fuentes de energía para correr?
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los macronutrientes que proporcionan energía a nuestro cuerpo. Necesitamos los tres nutrientes para sobrevivir y optimizar nuestro rendimiento.
Para un atleta de resistencia, un perfil nutricional ideal incluye:
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55-65% de carbohidratos 20-30% de grasas 10-30% de proteínas |
Las cantidades exactas necesarias dependen de cada persona (sexo, nivel de entrenamiento, estado físico, genética, etc.), pero el patrón básico sigue siendo el mismo.
¿Cómo consume energía el cuerpo mientras corremos?
No me voy a poner muy científico porque me pierdo. Intento darte alguna información útil.
Cuando subimos una montaña o bajamos como cabras, el cuerpo requiere energía (hasta aquí facilito... ¿verdad?).
Hay varias vías diferentes que tu cuerpo utiliza para convertir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en energía, que dependen en gran medida de la disponibilidad de oxígeno.
En momentos de descanso o de menor demanda energética, nuestro cuerpo también puede almacenar energía extra de la que ingerimos para utilizarla más tarde.
¿Cómo almacena energía el cuerpo?
Los hidratos de carbono pueden almacenarse en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (con un valor aproximado de 1.800 a 2.000 calorías).
Cuando corres, tus músculos vuelven a convertir su glucógeno en glucosa, lo que permite a tus fibras musculares utilizarlo como fuente de energía directa.
El glucógeno del hígado se convierte en glucosa y luego se libera en el torrente sanguíneo (glucosa en sangre).
Además, tu cuerpo almacena la grasa en el tejido adiposo/graso, hasta unas 100.000 calorías, que pueden descomponerse en ácidos grasos y, a continuación, metabolizarse en energía que tus músculos pueden utilizar para obtenerla.
¡Esa tripilla!
La gran diferencia entre la utilización de los hidratos de carbono y la de las grasas es que éstas deben “quemarse” aeróbicamente (es decir con oxígeno), mientras que los hidratos de carbono pueden metabolizarse tanto aeróbica como anaeróbicamente (es decir, con o sin oxígeno)y, por tanto, mucho más rápidamente.
Esencialmente, los hidratos de carbono son un combustible muy eficiente, mientras que la grasa es una fuente de energía realmente concentrada que proporciona el doble de energía potencial en comparación con los hidratos de carbono:
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Grasa: 9 calorías/gramo Hidratos de carbono: 4 calorías/gramo |
Un gramo de grasa proporciona más del doble de energía que un gramo de hidratos de carbono.
Recuerda que siempre hay una sobreposición y que nunca utilizas sólo una de ellas.
Además, la duración del ejercicio combinada con la intensidad son factores muy importantes.
¿Cómo obtiene energía el cuerpo en función de la intensidad de carrera?
A frecuencias cardíacas de moderadas a altas, el cuerpo recurre en gran medida a sus reservas de glucógeno y en menor medida a las de grasa.
A frecuencias cardíacas más bajas, el cuerpo utiliza menores cantidades de glucógeno y mucha grasa.
Puedes correr a frecuencias cardíacas más altas hasta agotar el glucógeno accesible.
Por ejempo, si corres en el punto A a una intensidad del 20% (despacito), tu cuerpo estará utilizando algo más del 10% de energía a partir de hidratos (puntos C y G) y algo menos del 90% energía a partir de grasas (puntos D y I) .
A menos que no tomes algún tipo de suplementación (gel o algo así) a base de carbohidratos, tendrás que reducir el ritmo de carrera a una frecuencia cardíaca más baja, pero seguirás pudiendo correr utilizando tus reservas de grasa.
Sin entrar mucho en detalles:
La energía necesaria para esfuerzos intensos, cortos y explosivos se obtiene a partir de la gluocsa de la sangre y del glucógeno de los músculos. Se trata de energía obtenida anaeróbicamente.
Cuando la duración se alarga y la intensidad desciende a un esfuerzo más moderado, utilizarás una combinación de energía anaeróbica y aeróbica.
A medida que disminuyes aún más la velocidad, tienes una entrada más abundante de oxígeno en el sistema y puedes utilizar más la energía de las grasas, pero siempre con una ayudita de la los hidratos de carbono.
Es decir, nunca estarás quemando un solo combustible para producir energía. Más bien, estás utilizando una combinación de fuentes de energía que dependerá de la intensidad y la duración del ejercicio.
Es muy importante aportar un buen desayuno antes de correr ya que hay que reponer las reservas de glucógeno del hígado, hidratar el organismo y aportar todas las sales minerales necesarias para correr sin problemas.
¿Por qué es importante aportar hidratos durante el Trail Running?
Si no te has dormido leyendo los parragrafos anteriones, habrás entendido que nuestro cuerpo aprovecha las reservas de hidratos de carbono,el glucógeno, así como la grasa repartida por todo el cuerpo, como combustible durante el ejercicio de resistencia.
Hay dos tipos de corredores de trail en este mundo:
- Como yo, los que han pinchado, les ha dado la pájara.. han pensado me quiero morir aquí mismo
- Y los que todavía no han pinchado (seres parecidos a los unicornios y dragones).
La famosa pájara básicamente significa que tu glucosa en sangre baja.
Tu glucosa en sangre procede de dos fuentes principales: el hígado y los hidratos de carbono que vas ingeriendo mientras corres.
El problema de la glucosa es que es el alimento del cerebro, por lo que cuando hay poca glucosa en sangre, el cerebro toma medidas drásticas... el cansancio, la fatiga, la maza en las piernas... es decir, te obliga a parar para que esa glucosa no vaya a los músculos.
¡Que te estás pasando! ¿Dónde te crees que vas?
Como he dicho, nunca utilizamos sólo una fuente de energía, y durante tu carrera de trail o ultramaratón estás utilazando tanto los hidratos de carbono como las grasas para avanzar por el sendero.
¿Cuánto dura el glucógeno almacenado al correr?
En torno a los 90 minutos, la cantidad de glucógeno almacenado (como veíamos unas 2000 calorías) empieza a disminuir, y el cuerpo recurre a otra fuente, la glucosa en la sangre, para suministrar energía a los músculos que trabajan.
Si no ingieres nuevos hidratos de carbono, al final te quedarás sin energía (entre 60 minutos y tres horas, según la intensidad de la carrera).
¿No puedo correr más despacio y utilizar la grasa?
Sí y no. Seguirás utilizando la grasa para mantenerte vivo, pero seguir simplemente vivo no es exactamente lo mismo que correr una carrera.
El cuerpo puede convertir en energía grandes cantidades de grasa, e incluso los corredores con porcentajes de grasa corporal muy bajos tienen muchos miles de calorías de grasa utilizable.
Como nuestros cuerpos son diferentes, la cantidad de hidratos de carbono y grasa que tu cuerpo almacena y es capaz de convertir también varía.
Me gusta pensar en este escenario como un "banco de carbohidratos". Mientras corres, retiras del banco constantemente (la cantidad depende de tu sexo, capacidad aeróbica, estado de entrenamiento e incluso de la genética).
Si nunca depositas en tu banco de hidratos de carbono, acabarás en números rojos y por tanto, serás multado: te quedarás sin batería.
Al seguir haciendo depósitos a través de la alimentación durante la carrera, mantienes estable tu glucosa en sangre, estabilizando tu energía y permitiéndote seguir rindiendo de forma óptima.
De todos modos, correr lento es un arte que todo corredor de trail debería controlar ya que es fundamental
¿Cuántas calorías se queman al correr?
Mediamente, al correr, el cuerpo humano quema unas 60 calorías por kilómetro. Es decir unas 600 – 1000 calorías por hora.
Los 8 Conceptos Fundamentales de la Recarga de Calorías en el Trail Running
Estos son los seis conceptos básicos para la alimentación antes, durante e inmediatamente después de la práctica del trail running:
1) Aliméntate adecuadamente a diario, no sólo cuando corras.
Asegúrate de que tu ingesta de calorías coincide aproximadamente con tu gasto calórico.
Come una gran variedad de alimentos enteros y no procesados en la medida de lo posible.
2) Toma una comida ligera que contenga alimentos que sepas que puedes digerir dos o tres horas antes de una carrera larga de trail.
3) Consume unas 100 calorías de una fuente de alimentos basada en carbohidratos y fácil de digerir (gel, barritas, etc) entre 15 y 30 minutos antes de empezar una carrera de trail larga. No te pierdas este artículo: Barritas energéticas caseras para correr en montaña.
4) En muchas circunstancias no necesitas alimentarte cuando corres, como en el caso de una carrera de menos de 90 minutos en los que puedes confiar totalmente en las reservas de energía de tu cuerpo.
5) En las carreras largas en las que necesites ingerir algún tipo de combustible, consume entre 200 y 300 calorías por hora.
6) Evita consumir más de 100 calorías de una vez e intenta espaciar esas calorías a lo largo de toda la hora.
7 ) La alimentación debe comenzar en los primeros 60 minutos de carrera y continuar a intervalos regulares durante el ejercicio. Normalmente, un programa de alimentación cada 20 ó 30 minutos es ideal para suministrar un flujo constante de energía y evitar problemas de estómago.
8) Consume de 150 a 300 calorías de tu combustible de recuperación preferido en los primeros 30 minutos después de una carrera de trail larga o dura.
Ante todo, ¡sé precavido! si te diriges a un lugar remoto o si el tiempo es malo, lleva mucha comida como parte de tu plan de seguridad de carrera en montaña.
¿Cuántas calorías hay que ingerir antes de una carrera en montaña?
Si has ingerido una comida normal en las 12 horas anteriores a una carrera sin haber hecho mucho ejercicio, tus reservas de glucógeno muscular estarán llenas.
Pero las reservas de glucógeno de tu hígado varían de una hora a otra. Por tanto, el objetivo de una comida previa a la carrera es reponer el glucógeno de tu hígado a su máxima capacidad.
Por tanto, ingiere una comida que contenga 100 gramos (400 calorías) de carbohidratos dos o tres horas antes de correr.
Este intervalo es suficiente para que tu estómago absorba la comida y la convierta en glucógeno hepático.
También debería ser tiempo suficiente para que se produzcan cambios en los niveles de insulina y vuelvan a la normalidad, lo que afecta a la rapidez con la que quemas ese glucógeno hepático.
Muchos expertos recomiendan también una pequeña dosis de glucosa en los 15 a 30 minutos inmediatamente anteriores al inicio de la carrera. Este combustible puede proceder de un producto de nutrición deportiva.
¿Cuántas calorías hay que ingerir durante una carrera de Trail Running?
Si hace falta, necesitarás unas 200-300 calorías por hora.
Como ya anticipado, no necesitas aportar energía a tu cuerpo antes o durante la carrera, inferior a 90 minutos, ya que te bastarán las reservas de glucógeno accesibles en tu cuerpo.
Incluso si las acabases, podrías seguir corriendo a un ritmo más lento utilizando las reservas de grasa de tu cuerpo.
Pero si quieres seguir a un ritmo elevado una vez que hayas consumido las reservas de glucógeno, te toca reponer energías con suplementación a través de geles, bebidas isotónicas, fruta, barritas, comida normal.... es decir: necesitarás combustible que se transforme en energía.
Lo que pasa es que tienes un problema: La capacidad de tu estómago para procesar calorías es limitada.
¿Cuantas calorías e hidratos de carbono puede procesar el estómago durante la carrera?
Cuando corremos, el estómago puede digerir unas 300 calorías por hora si corres con un ritmo tranquilito. Es decir unos 60-90 gramos de carbohidratos por hora.
Si te esfuerzas mucho, puede que te veas limitado a procesar 200 o incluso 150 calorías por hora, porque el flujo sanguíneo se desplaza del estómago a los músculos que utilizas para correr.
En general, las calorías consumidas durante una carrera deben proceder de alimentos de fácil digestión y ricos en carbohidratos.
Para obtener el máximo rendimiento, hay que consumir múltiples fuentes de carbohidratos, concretamente glucosa a través de la maltodextrina y fructosa en una proporción de dos a uno.
Si consumes maltodextrina, tu cuerpo puede procesar unos 60 gramos (240 calorías) de ella por hora.
Pero si consumes fructosa junto con maltodextrina, tu tasa total de absorción de hidratos de carbono aumenta a 75 gramos (300 calorías) por hora.
Cuando combinas fuentes de hidratos de carbono, por ejemplo ingiriendo simultáneamente maltodextrina y fructosa en esa proporción, la tasa de absorción aumentará y tendrás el menor riesgo de molestias en el estómago.
Existen muchas fuentes de energía, desde los geles y bloques deportivos hasta las galletas, pasando por las bebidas deportivas cargadas de carbohidratos y los zumos de frutas, entre otros.
Prueba distintos productos para ver cómo hacen que tu nivel de energía y tu estómago se sientan mientras corres.
Los corredores que tienen estómagos sensibles o que planean recargar combustible mientras corren a un ritmo considerable pueden descubrir que sus estómagos toleran mejor los combustibles específicos para correr.
La alimentación en carrera es un experimento de uno mismo. Tu estómago te dirá lo que le gusta y lo que puede procesar por unidad de tiempo.
La capacidad para procesar alimentos del estómago mientras corres depende de velocidad a la que corras, del tiempo que hagas y de lo bien que estés acostumbrado a comer mientras corres.
La capacidad del estómago para digerir alimentos mientras corres es una característica que se puede “entrenar” y mejorar.
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