¿Crees que ampollas, rozaduras, calambres y distensiones musculares son los mayores problemas de los corredores de montaña? Sigue leyendo y descubrirás que las náuseas son el grande terror de los ultra trailers.
La lista de problemas y lesiones a los que puede enfrentarse un ultracorredor durante una carrera es muy extensa. Ampollas, rozaduras, calambres, distensiones musculares, dolor de rodilla, enfermedades por calor y mal de altura son sólo algunas de las cosas que pueden ocurrir.
Sin embargo, quizás ninguno de estos problemas potenciales sea tan frecuente e impactante durante los ultramaratones como las náuseas y los vómitos. De hecho, prácticamente todos los ultracorredores tienen su propia anécdota de haber vomitado en el arcén de un sendero o en la papelera de un puesto de socorro.
Para algunos, se trata de un acontecimiento único y desafortunado, pero para otros, las náuseas recurrentes arruinan constantemente su capacidad para rendir a la altura de sus expectativas.
La razón por la que tantos ultracorredores sufren náuseas es, sin duda, muy variada y, para ser sinceros, no existe una explicación única y sencilla. Sin embargo, tenemos algunas indicaciones de por qué la prevalencia de náuseas y vómitos es hasta 2-3 veces más común en estas carreras que en distancias mucho más cortas.
Echemos un vistazo a lo que dicen las investigaciones sobre los posibles culpables, así como a algunas de las estrategias que puedes probar para tratar este molesto problema.
¿Con qué frecuencia dan náuseas cuando corremos?
Más allá de mil anécdotas, ¿qué sabemos exactamente sobre la incidencia de las náuseas en los ultracorredores?
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Dato: "Hasta 6 de cada 10 corredores experimentan náuseas durante un ultramaratón" |
Antes poder dar algunos datos sobre esta cuestión, es importante reconocer que las encuestas utilizadas para recopilar esta información cuantifican las náuseas de forma diferente.
Es decir, no hay un criterio único para evaluar las “náuseas”.
Además, la aparición de náuseas tiene muchas variables como la sensibilidad misma del corredor, la temperatura, la humedad, la altitud y la duración de la carrera. Por lo tanto, es un poco imprudente dar datos ciertos respecto a las náuseas y pensar que se puede aplicar a todas las situaciones de ultrarunning.
Dejando a un lado las advertencias, algunos de los datos relevantes nos dicen que la incidencia de las náuseas aumenta claramente con la duración de la carrera. El Dr. Martin Hoffman, profesor emérito del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de California, Davis, ha dirigido varios estudios sobre este tema, y en algunos casos, hasta 6 de cada 10 corredores experimentan náuseas durante un ultramaratón.
Para que te hagas una idea, compara este 60% en un ultramaratón con sólo el 10% de casos en un maratón.
Ahora bien, algunos de estos casos de náuseas son bastante leves o transitorios, lo que significa que no perjudican mucho el rendimiento. Sin embargo, hasta la mitad de los casos pueden ser lo suficientemente graves como para afectar al rendimiento en ultrarunning.
De hecho, una de las investigaciones de Hoffman descubrió que las náuseas o los vómitos eran la principal razón por la que los corredores abandonaban la Western States 100-mile Endurance Run.
Durante un maratón normal de 42 km, un corredor que sufre náuseas cerca del final de la carrera probablemente apretará los dientes y terminará.
En cambio, la idea de tener que sufrir otros 20, 30 o 50 kilómetros con ganas de vomitar, comprensiblemente, es demasiado para algunos corredores de ultramaratón.
¿Cuáles son las causas de las náuseas mientras corres un ultra?
El rompecabezas de por qué las náuseas son tan comunes durante el ultrarunning es difícil de resolver, en gran parte porque hay múltiples cambios fisiológicos que ocurren simultáneamente en el curso de una carrera de ultramaratón.
También es muy complicado reproducir las condiciones de una carrera de fondo en un laboratorio, por lo que los estudios mecánicos que analizan los orígenes de las náuseas durante el ejercicio super prolongado son escasos.
Pero bueno, no todo es “una grande incognita”. Incluso con la incertidumbre científica, hay algunas certezas razonables sobre lo que provoca las ganas de vomitar en tantos corredores de ultramaratón.
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- Cóctel de sustancias circulando en tu torrente sanguíneo que actúan como un potente desencadenante de las náuseas - El estómago nervioso - Factores ambientales como el calor y la altitud |
Factores fisiológicos
Durante el ejercicio prolongado, se segregan en la sangre hormonas como la adrenalina y el glucagón, que permiten al cuerpo liberar las reservas de grasa, producir glucosa y mantener los niveles de azúcar en sangre.
También se libera arginina vasopresina, una hormona que conserva los líquidos, para que puedas reducir la producción de orina.
Los niveles en sangre de endotoxinas (especie de moléculas invasoras que se filtran a través de las paredes de tu intestino) y de moléculas inflamatorias también pueden aumentar.
Y, por último, los subproductos de la degradación muscular, como la urea y la creatina quinasa, pueden llegar al torrente sanguíneo.
Es decir, tu cuerpo se llena de sustancias “raras” que pueden estimular lo que se llama la zona de activación de los quimiorreceptores en el tronco cerebral, que se comunica con otra región del cerebro llamada centro del vómito.
En pocas palabras, tienes un cóctel de sustancias circulando en tu torrente sanguíneo que actúan como un potente desencadenante de las náuseas. Las concentraciones de todas estas sustancias tienden a aumentar con el tiempo durante el ejercicio prolongado, lo que puede ayudar a explicar por qué las náuseas se vuelven mucho más comunes en la última mitad de las carreras de montaña.
El estómago nervioso
La liberación de hormonas del estrés, como la adrenalina, también puede producirse incluso antes de dar la primera zancada de un ultra trail.
A lo largo de la historia del deporte, muchos atletas se han visto afectados por una ansiedad previa a la competición lo suficientemente grave como para inducir el vómito.
Hay una investigación que constata que la ansiedad está asociada a la aparición de náuseas en los competidores de carreras de resistencia. En el estudio, publicado en la revista European Journal of Sport Science, 186 personas que practicaban carreras de resistencia documentaron el estrés y la ansiedad de su vida, así como los síntomas intestinales que experimentaron durante una de sus últimas carreras.
Un subgrupo de sujetos también informó sobre el grado de ansiedad que sentían durante la mañana de la carrera.
Al final, los corredores que declararon niveles más altos de ansiedad general tenían más del triple de probabilidades de experimentar niveles significativos de náuseas durante la competición.
Además, los que declararon tener mucha ansiedad durante la mañana de la carrera tenían cinco veces más probabilidades de experimentar náuseas importantes durante la misma.
Se trata de correlaciones, por lo que es difícil demostrar definitivamente que los problemas de náuseas de estos atletas se debían completamente a la ansiedad. Dicho esto, otras líneas de evidencia apoyan la idea de que esta relación es, al menos parcialmente, causa y efecto.
Además, la mayoría de nosotros hemos tenido nuestros propios encuentros fuera del deporte con la molestia intestinal derivada de preocupaciones y ansiedades, ya sea por una primera cita, un intervento médico o una entrevista.
Factores ambientales que generan náuseas al correr: Calor y Altitud
Las condiciones ambientales también desempeñan un papel importante en el desarrollo de las náuseas durante los ultras.
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El calor puede cuadriplicar las probabilidades de sufrir náuseas |
Algunas de las ultramaratones más importantes del mundo (por ejemplo, la Western States Endurance Run, la Badwater Ultramarathon o la Marathon des Sables) se celebran en condiciones asfixiantes.
Cuando los investigadores piden a los corredores que hagan ejercicio cuando hace mucho calor, la incidencia de las náuseas puede cuadruplicarse en comparación con el ejercicio realizado a la misma intensidad en condiciones más suaves.
Además del calor, otro factor ambiental con el que se enfrentan muchos ultrarunners es la altitud. Las náuseas son un síntoma bien conocido del mal de montaña agudo, con relatos escritos que se remontan al menos a varios cientos de años.
Si se añade el ejercicio a la mezcla, se puede empezar a entender por qué las náuseas son un gran problema para los competidores en carreras como la Hardrock 100 y el Khardung La Challenge, que tiene la mayor elevación de todas las competiciones de ultrafondo del mundo.
Si te interesa este tema, no te pierdas este artículo: Beneficios del entrenamiento en altura para el trail running
¿Cómo afecta la alimentación a las náuseas durante la carrera?
Otro factor que contribuye a las náuseas es la alimentación durante la carrera.
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Una alimentación escasa provocará un bajón de rendimiento. Mucha alimentación provocará náuseas. |
Las exigencias nutricionales de los ultracorredores pueden superar con creces las de otros atletas que compiten en distancias más cortas.
Los corredores de ultrafondo que buscan superar sus límites, pueden acabar consumiendo carbohidratos a razón de 60-90 gramos por hora. Esto equivale aproximadamente a 3-4 geles deportivos por hora.
Sin embargo, incluso cantidades menores de carbohidratos (30-60 gramos por hora) pueden ya suponer un reto importante para la capacidad del intestino de digerir y absorber el combustible.
Ok, unos 60 gramos por hora, pero ¿Cuántas calorías hay que tomar cuando se corre?, pues entre 200 y 300 calorías por cada hora de carrera sin ingerir más de 100 calorías a lavez.
En resumen, aunque sea necesario, el abastecimiento de combustible durante un ultramaratón suele ser un peligro.
Demasiado poco puede provocar un bajón e incluso náuseas si el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, mientras que un exceso de alimentos también puede provocar el intestino e inducir náuseas.
Teniendo esto en cuenta, es fundamental que los corredores de ultra trail practiquen sus estrategias de alimentación varias veces durante las semanas previas a la carrera.
Lo ideal es que al menos algunas de estas sesiones de entrenamiento intestinal se realicen a un ritmo similar al de la carrera y en condiciones ambientales similares a las que el atleta espera competir.
Consejos para evitar o disminuir las náuseas
Teniendo en cuenta toda esta información, es posible que te estes preguntado
¿Cómo puedo evitar las náuseas?
En primer lugar, debes aceptar el hecho de que probablemente no hay una forma infalible de eliminar por completo el riesgo de náuseas durante un ultra ya que hay demasiadas causas potenciales.
Dicho esto, puedes minimizar el riesgo de sufrir náuseas graves, siendo posible que sea necesario adoptar un enfoque múltiple en lugar de confiar en una sola estrategia.
Aquí te dejo algunos consejos que te pueden resultar útiles para luchar contra las náuseas.
Aclimátate al calor y a la altitud.
Intenta entrenar el las mismas condiciones en las que se celebrará la carrera. Si ya sabes que vas a pasar calor, pues intenta entrenar en esas condiciones, haz lo que haga falta como salir a correr en pleno agosto a las 3 de la tarde.
Asimismo, utiliza estrategias para refrescarte (por ejemplo, tomar bebidas frías, ponerte hielo en la gorra o en la camiseta, mojarte con agua fresca/fría, etc.)-
Mejora tus límites de absorción de nutrientes.
Si planeas superar los límites de ingesta de alimentos y líquidos durante la carrera, deberías practicar tu plan de nutrición durante los entrenamientos o en alguna de las carreras de preparación.
Al igual que otros órganos del cuerpo, el intestino puede y tiene que adaptarse.
Equilibrio Electrolítico : Sal y Agua
Evita tanto la sobrehidratación como la infrahidratación. Durante una ultramaratón de una sola etapa, es normal que se pierda algo de peso (debido a la pérdida de reservas de energía), por lo que no deberías beber tanto como para pesar lo mismo o más después de la carrera que antes de ella.
Por otro lado, las grandes pérdidas de masa corporal (por ejemplo, >5%) pueden ser una señal de que estás infrahidratado.
El equilibrio hidratación y electrolitos, es decir el equilibrio electrolítico muy importante para los corredores de montaña. Tan importante que le he dedicado un artículo: La importancia del equilibrio electrolíco en el trail running. No te lo pierdas.
Un corredor necesita equilibrar la cantidad de agua necesaria en diferentes condiciones, y luego combinarla con una ingesta constante de electrolitos, ya sea en forma de bebida o de pastilla.
Las náuseas resultantes de la deshidratación y/o de los desequilibrios electrolíticos se producen porque tanto el agua como los electrolitos son requisitos para la digestión.
Sin los volúmenes correctos de ambos, las partes del proceso se descomponen y los contenidos estomacales sobrantes inducen el deseo de vomitar.
Dulce pero No Demasiado
El equilibrio adecuado entre agua e hidratos de carbono es difícil de conseguir, ya que consumir una proporción demasiado alta de hidratos de carbono y agua puede sentarte mail, al ralentizar el vaciado gástrico. Es decir, hay que comer sin pasarse.
Toma siempre los geles con al menos 200 ml de agua, ten cuidado de no tener una "sobredosis" de carbohidratos al combinar los geles y la bebida deportiva y nunca concentres demasiado tu bebida isotónica.
La ingesta de hidratos de carbono también depende de las condiciones ambientales.
En condiciones de frío, los atletas pueden consumir normalmente una concentración mucho mayor de calorías en relación con el líquido, cercana al 20% mayor.
En condiciones de calor, cuando el cuerpo necesita más líquido y donde está gastando una buena cantidad de energía para enfriarse, trata de no superar una concentración 8%, lo que equivale a 150 calorías por cada medio litro de agua.
Incluso si mantienes el equilibrio correcto entre carbohidratos y agua, ten cuidado de no consumir demasiadas calorías en un lapso de tiempo demasiado corto.
Recuerda que el cuerpo sólo puede procesar un número limitado de calorías en una hora. Así que "adelantarse" o comer en exceso en un periodo corto de tiempo hace que la mayor parte de la comida se quede en el estómago lo que puede provocar la sensación de náuseas
La batalla del cuerpo por la sangre
Nuestros músculos son los que más consumen nuestro limitado suministro de sangre mientras corremos.
Sin embargo, durante una carrera larga, tendrás que comer y posiblemente te enfrentes a una mayor probabilidad de exposición prolongada al calor. Como resultado, es posible que estes exigiendo dos o tres veces más suministro de sangre.
Si corres a un ritmo moderado, tus músculos y corazón no estarán trabajando a tope por lo que se necesitará una cantidad limitada de sangre oxigenada.
Pero si aumentas el ritmo, la historia cambia. Cuanto más rápido corres, menos sangre llega al intestino, ya que un mayor esfuerzo atrae un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos que trabajan duro y lo aleja del estómago. En estas condiciones la digestión se ralentiza ( o ni se hace) por lo que no te sentirás bien.
Un día caluroso complica aún más la digestión. Aunque el cuerpo humano está bien adaptado a hacer ejercicio con calor, disipando el calor mediante la refrigeración por la evaporación que proporciona el sudor en la piel, este proceso, desvía la sangre hacia la piel.
Todo ello hace que el flujo sanguíneo se vea afectado por tres factores principales: los músculos, la piel y el estómago. ¿Adivinas cuál es el perdedor? Sí, tu estómago.
La solución más sencilla es comer cuando el esfuerzo es menor o justo antes de un tramo en el que vayas a trabajar menos, como una larga bajada o un avituallamiento en el que vayas a parar durante más de un par de minutos.
No te olvides de tomar un buen desayuno antes de tu carrera de trail ya que repondrá las reservas de glucógeno y mantendrá el aparato gastrointestinal en función lo que ayudará a evitar náuseas.
Recuperarse de un ataque de náusea
Si las náuseas o un ataque de vómitos te han frenado en seco, no quiere decir que tu carrera se haya terminado.
Es más, muchos ultracorredores utilizan un vómito autoinducido para ayudar a restablecer el estómago. Por lo que puede incluso ser de ayuda.
La solución a más largo plazo (y más recomendada) es bajar el ritmo, refrescarse (si procede) y cuidarte.
En cuanto puedas, empieza a comer y a beber (con moderación) y recuerda de tener mucho cuidado con los equilibrios de agua y electrolitos indicados anteriormente.
Ya sabéis algo más sobre el problema de las náuseas y algunos consejos para evitarlas. Espero que os haya gustado este artículo y que lo compartireis en las redes sociales...
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