Durante muchos años de tenido muchos problemas cuando tocaba afrontar las bajadas en las carreras de montaña.
En este artículo os indico los mejores consejos que he seguido y que me han servido para mejorar la técnica de bajada al correr por montaña y para hacer que la cuesta abajo en un trail sea mi punto fuerte.
15 consejos definitivos para mejorar la técnica de descenso en montaña
Podemos ser muy buenos cuando el camino se empina hacia arriba, pasar un montón de gente en las subidas, pero luego... cuándo empieza la bajada, vemos cómo uno a uno los corredores que acabamos de pasar cuesta arriba empiezan a superarnos.
En ese momento entramos en una fase de crisis histérica en la que intentamos acelerar pero empezamos a tropezar y las piernas flojean, hasta que al final no resisten más e incluso tenemos que parar para recuperarnos.
Se trata de síntomas muy comunes en muchos corredores de montaña.
¿Os gustaría bajar así? Fluidez, velocidad, seguridad...
Durante la bajada es cuando se gana más tiempo en una carrera de montaña. En realidad, no se trata de ser mucho más veloces, pero es una pena que el esfuerzo que hemos hecho durante una subida se desvanezca porque no sabemos correr bien en las bajadas.
Además, no se trata simplemente de correr cuesta abajo con rapidez (en realidad qué más da), si no controlamos bien la técnica de bajada del trail running, podríamos caer y hacernos daño o, como mínimo, cansar las piernas inadecuadamente hasta destrozarlas pudiendo comprometer el resto de la carrera.
Para los más impacientes , aquí os dejo la lista de los 15 consejos más importantes para mejorar la técnica de bajada en las carreras de trail running. Más abajo os explico en profundidad cada uno de ellos.
- Primer consejo: es necesario entrenar las bajadas para el trail running
- Hay que alejar la mirada
- Postura: Baja el centro de gravedad
- Abrir los brazos
- Hace falta piernas fuertes
- La propiocepción es indispensable para bien
- Atentos a cómo apoyáis los pies
- Pasos cortos.
- Hay que reforzar los abdominales
- La precaución es fundamental
- Concentración sobre todo en los tramos fáciles
- Si te caes, levántate con calma
- Entrenar en compañía
- Fluidez
- Atentos en las bajadas largas
1. Para correr bien en las bajadas hay que entrenar las bajadas para el trail running
¿Cómo correr bien en las bajadas?
Sólo podréis aprender a correr cuesta abajo entrenando cuesta abajo.
Ya está, aquí podríamos acabar el artículo porque la realidad es que entrenando las cuestas abajo entrenaremos todos los aspectos que os indicaré a continuación.
Del mismo modo en el que estamos acostumbrados a hacer entrenamientos específicos cuesta arriba, hay que hacer entrenamientos específicos cuesta abajo. Es decir, hay que hacer series corriendo cuesta abajo.
Deberías buscar bajadas y realizar las varias veces. Se trata simplemente de realizar series en bajada.
Hay que empezar poco a poco con una bajada que no tenga demasiada pendiente y que no sea demasiado técnica luego, poco a poco, iremos aumentando el nivel de dificultad aumentando la pendiente e introduciendo elementos que aumenten la complejidad como, piedras, raíces, etc.
Cuántas más bajadas hagamos, más rápidamente el cuerpo y la mente aprenderán a bajar y realizarán automáticamente los cambios necesarios para que la técnica de bajada sea lo más eficiente posible.
Cuántas más bajadas hagamos, mejoraremos cómo y dónde poner los pies, reforzaremos las musculatura específicamente para las bajadas, interpretaremos mejor el sendero...
Pues lo dicho: A BAJAR!
2. Para mejorar la carrera cuesta abajo hay que mirar lejos
Uno de los principales errores que cometemos los corredores de montaña, sobre todo al principio, es que miramos continuamente a los pies.
Es normal, miramos cada paso que damos por falta de confianza e inexperiencia.
Lo que pasa, es que no nos damos cuenta que si miramos continuamente a los pies en realidad estaremos corriendo más peligro que si miramos hacia adelante.
Si miramos hacia el suelo continuamente, no veremos obstáculos y situaciones de riesgo que se podrán presentar dentro un par de metros y cuando lleguemos a este obstáculo el tiempo que tendremos para reaccionar será muy poco.
Un buen consejo para mejorar correr cuesta abajo es que hay que alzar la vista y mirar unos metros hacia adelante de este modo veremos anticipadamente cualquier situación que pueda ser comprometida y tendremos más tiempo para reaccionar.
Además de anticipar situaciones de peligro, el cerebro podrá delinear una trayectoria más adecuada al recorrido con mayor rendimiento de nuestra técnica de bajada de trail running .
Al principio no es fácil, pero cuando estéis entrenando, acordaos de forzaros para mirar un poquito más lejos de lo que normalmente estáis habituados.
Empezad mirando un metro hacia delante y luego poco a poco aumentando esta distancia a 2 metros, 3 metros... en un cierto punto, sin daros cuenta, habréis dejado de mirar a los pies.
Para mejorar esta capacidad, se pueden seguir un par de consejos.
Por ejemplo, yo creo que es muy útil la bici de montaña. Bajar con una MTB a todo trapo por caminos técnicos te obliga a mirar hacia adelante.
Cuando vas en bici vas más rápido por lo que hay menos tiempo para reaccionar, así que no tienes más remedio que mirar lo más lejos posible. Si eres capaz de bajar deprisa en bici, entonces te será más fácil bajar corriendo.
Otra técnica que considero muy interesante, consiste en realizar bajadas por la noche con una linterna frontal.
Para obligarte a mirar un poco más hacia delante, basta apuntar la luz esos dos o tres metros más lejos.
Con mucho cuidado podeis bajar la intensidad de la luz, esto os complicará las cosas y os ayudará a reactivar los sentidos.
Si estáis pensando en comprar una linterna frontal para el trail running, os aconsejo este artículo dónde os indico todas las características que debe tener una buena luz frontal para el trail running.
Si conseguís mirar más allá de vuestros pies, seréis corredores de montaña más eficientes y seguros
3. Postura adecuada para las bajadas de montaña. Baja el centro de gravedad.
Hay que adoptar una postura adecuada para correr cuesta abajo como se debe.
Lo primero que tenéis que hacer es bajar el centro de gravedad, es decir, acercar el trasero hacia el suelo para que las piernas trabajen más flexionadas y tengan más capacidad de reacción como si se tratase de muelles.
El principal problema es que adoptando esta postura necesitaréis tener las piernas muy fuertes la musculatura acostumbrada a trabajar en condiciones excentricas, pero esto lo veremos más adelante.
4. Postura para las bajadas de trail running: Abre los brazos
Todos sabéis por qué los funambulistas abren los brazos cuando caminan sobre un cable a varios metros del suelo. Evidentemente se trata de una cuestión de equilibrio.
Pues bien, cuando estéis bajando a toda velocidad por una cuesta llena de piedras, también necesitaréis equilibrio por lo que los brazos deberían ir ligeramente abiertos y despegados del cuerpo.
Atent@s al minuto 5 di este video!!
Vale, si lleváis pegados al cuerpo series más aerodinámicos, pero no se trata de batir el récord de la hora, se trata de conseguir estabilidad para bajar seguros y rápidamente.
Por lo que recordad: hay que abrir los brazos mientras bajeis.
5. Entrenamiento para mejorar las bajadas de trail running. Hay que aumentar la fuerza de las piernas.
Cuando corremos cuesta abajo, los músculos de las piernas están sometidos a esfuerzos completamente distintos de los esfuerzos que tiene que soportar durante las subidas.
Siendo esfuerzos distintos tienen que ser específicamente entrenados de modo distinto.
Sin entrar en demasiados detalles técnicos, durante las subidas, los músculos trabajan concentricamente, es decir, se acortan para generar la fuerza.
Sin embargo, durante las bajadas los músculos de las piernas trabajan excentricamente, es decir se expanden para oponerse a la fuerza de la gravedad.
Normalmente, los músculos están acostumbrados a trabajar concentricamente siendo muy poco resistentes a esfuerzos excentricos. Estos esfuerzos excentricos destrozan literalmente los muslos sí no se han entrenado como se debe.
Si te pasas de rosca y te lanzas por una bajada más rápido de lo que tus músculos pueden resistir, os puedo asegurar que en cuanto el sendero se vuelva a empinar hacia arriba o cuando toque correr llaneando, os quedaréis clavados en el sitio y las piernas no darán para más. Entraréis en la famosa modalidad de zombie o lo que tambien se llama “walking dead”.
No tenéis más remedio, para mejorar en las bajadas en montaña, tenéis que tener piernas más fuertes acostumbradas al esfuerzo específico de las bajadas.
6. La propiocepcion es fundamental para mejorar el rendimiento y evitar lesiones durante las bajadas de montaña.
¿Qué es la propiocepcion? La propriocepción el sexto sentido del corredor de montaña.
Se trata de la capacidad que tenemos de conocer la posición del cuerpo y la velocidad de este para poder equilibrarlo. No hace falta ser un genio para entender que la propriocepción es muy importante para el corredor de montaña.
Es importante tener un sistema propioceptivo bien desarrollado ya que cuanto mejor sea este mejor apoyaremos los pies y mejor equilibraremos nuestro propio peso y posición. Es decir, nuestro cuerpo se adaptará el solo a la bajada sin darnos cuenta.
Un buen sistema propioceptivo es fundamental por dos motivos
La propiocepcion sirve para mejorar el rendimiento atlético. Si sois más eficientes en corregir vuestro equilibrio y posición, podréis bajar más rápido.
El segundo motivo tiene que ver con la seguridad, un sistema propioceptivo adecuado es un factor fundamental para evitar lesiones.
La propiocepcion es una característica más del corredor de montaña que puede ser entrenada. Es más, debería ser entrenada y añadida a vuestra rutina de entrenamiento de modo sistemático.
Si queréis saber más sobre la propiocepción, como entrenarla y por qué es necesaria para el corredor de montaña, entonces, no podéis perderos este artículo: ¿Por qué es necesaria a propiocepción para el corredor de montaña?
7. Atentos a cómo apoyais los pies durante la carrera cuesta abajo
Es conveniente que aterriceis con la parte de la planta del pie lo más adelante posible.
Os puedo asegurar que no es nada fácil durante una bajada complicada.
Hay que intentar aterrizar con la zona de los metatarsos es decir con esto.
Durante las bajadas, sobre todo si la pendiente es muy pronunciada, se tiende a aterrizar con la parte posterior del pie o con el talón.
Pero como sabéis, el talón es algo duro y poco reactivo que recibe todos los impactos y vibraciones y los transmite directamente sin ningún tipo de filtro hacia la estructura osea del cuerpo, pudiendo crear problemas a largo plazo sobre las articulaciones y los tendones.
Sin embargo si apoyáis la parte anterior del pie podréis tendreis 3 factores positivos:
La primera ventaja se trata en la capacidad de amortización el tobillo para transmitir los impactos y esfuerzos a la estructura muscular más que a la estructura ósea. Es decir, sufriran menos vuestras articulaciones.
La segunda ventaja tiene que ver con la postura, cuando apoyamos la parte anterior del pie estamos obligados a echar el cuerpo hacia adelante y de este modo evitaremos bajar frenando por lo que nuestra carrera será mucho más fluida y veloz.
Por último, si aterrizamos con la parte anterior del pie, tendremos mucha más capacidad de reaccionar ante cualquier imprevisto gracias al efecto corrector del tobillo y rodilla.
Me imagino que alguna vez os ha pasado de sufrir algún resbalón y si estábais bajando por una cuesta muy pronunciada, seguro que estábais apoyando el talón...
8. Técnica de bajada para el trail running: Dar pasos más cortos.
En realidad este punto es relativo, los pasos más cortos son útiles en bajadas muy inclinadas y técnicas donde haya muchas curvas.
Está afirmación se basa en dos conceptos.
Cuanto más pasos demos, más repartiremos nuestro peso entre estos distintos pasos por lo que el esfuerzo que realizaremos en cada paso será menor que sí diésemos un gran salto con un paso más largo.
Otra ventaja de dar pasos cortos durante las bajadas de montaña, es que cuanto más pasos demos más tiempo estaremos en contacto con el suelo, por lo que tendremos más posibilidades de reaccionar ante algún imprevisto, sobre todo durante una bajada técnica.
Imaginaros que estáis dando zancadas muy largas y mientras estáis “volando” en la fase aérea, os dais cuenta de que el punto donde vais a apoyar el pie es muy inestable o complicado, como estas “volando” no puedes hacer nada, te toca aterrizar esperando que te vaya bien.
Si estáis afrontando bajadas que no sean demasiado técnicas ni muy inclinadas como por ejemplo una típica pista forestal de montaña, en este caso, podréis hacer zancadas más largas para coger más velocidad.
Pero atentos, porque correr deprisa durante las bajadas implica un enorme desgaste muscular.
9. Es necesario tener abdominales fuertes y resistentes
¿Qué tienen que ver los abdominales con las bajadas?
Será posible, ¿qué preguntas hacéis? los abdominales están relacionados con cualquier movimiento que hagamos.
Desgraciadamente, los abdominales son los grandes olvidados por los corredores.... sobre todo por los corredores de montaña.
Cualquier atleta o persona que haga deporte habitualmente debería poner atención a los abdominales por tantos motivos.
Primero, unos abdominales fuertes ayudan a evitar lesiones. Si los músculos abdominales están poco desarrollados, o son prácticamente inexistentes, el cuerpo intentará compensar esta falta de fuerza tirando de otras partes y de otros grupos musculares o tendones, lo que producirá tensiones musculares en el mejor de los casos o incluso problemas de alineamiento y lesiones en el peor de los casos.
Segundo, sirven para mejorar las propias capacidades físicas. Unos abdominales fuertes nos ayudarán a bajar... y subir mejor.
¿Tienes problemas con las subidas de montaña? Pues no te preocupes, aquí tienes un buen artículo con tantos consejos para perfeccionar la técnica de subida en el trail running.
A menudo oímos hablar del “core”. ¿qué es el core?
No es nada más (y nada menos) que el conjunto de músculos abdominales, o lo que es lo mismo el núcleo. Ya con sólo decir “núcleo”, deberíamos darnos cuenta de cuánto importante sea este grupo muscular.
Se trata de varios músculos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo. Los abdominales son fundamentales para estabilizar el cuerpo.
Cómo se os puede ocurrir bajar una cuesta técnica de montaña sin estabilidad.
Aquí os dejo un link dónde podéis encontrar una serie de ejercicios abdominales para corredores.
10. Toma precauciones y evalua bien cada situacion durante las bajadas
El 99,9% de los que estéis leyendo este artículo no vais ganar es una carrera de montaña... siento ser yo quien os lo diga... 
Así que no arriesgueis demasiado, bajad con precaución. Si encontráis un paso muy complicado o técnico, bajad la velocidad, pensad bien en cómo afrontar este paso y no os lances sin haber reflexionado.
Podeis incluso parar, mirar, o apoyar las manos. Es mejor perder algún segundo para pensar que caerse y comprometer el resto de la carrera o incluso la temporada.
11. Nunca perdáis la concentración corriendo cuesta abajo
Parece una tontería, pero hay que escribirlo y recordarlo. Estad muy atentos al recorrido, no perdáis la concentración en ningún momento, basta despistarse un momento... que se empieza a rodar por la montaña.
Quiero que deis mucha importancia al peligro que se corre en las bajadas poco complicadas.
Está claro que todos estamos muy atentos cuando la bajada es muy difícil y donde cada apoyo puede significar que nos caigamos entre las piedras.
¡Pero atentos! porque cuando las bajadas no son tan técnicas y complicadas, como es normal, tendemos a relajarnos y pensamos en otras cosas. Lo mismo, después de unos cuantos kilómetros nuestros reflejos y fuerza no serán perfectos... por lo que una simple piedra por ahí escondida nos hará darnos un buen guantazo.
No a bajéis nunca la concentración durante una bajada de montaña.
Tenéis que focalizaros en vuestro recorrido y trayectoria, seréis más veloces y bajaréis más seguros. Si queréis pensar otras cosas, ya lo hareis durante una subida.
12. Si te caes, levántate con calma.
Si sois corredores de montaña habituales, seguramente os hayáis caído alguna vez. Y si no os habéis caído, antes o después os tocará. Es natural, es parte de este deporte.
Cuando ocurrirá, tenéis que mantener la calma, la primera reacción es levantarse deprisa y ponerse a correr más rápido que antes para recuperar los pocos segundos que se han perdido.
Sin embargo, deberíais levantaros sin prisa y tomaros vuestro tiempo para ver que todo vaya bien, que no os hayáis hecho daño y que no hayáis perdido nada. Es muy fácil que cuando os caigais, algo se salga de algún bolsillo.
Es fundamental mantener la calma y volver a correr despacio para dar al cuerpo la posibilidad de recuperarse mental y físicamente. Aunque no hayáis destrozado una pierna, lo mismo os habéis dado un golpecito en la rodilla o en un pie qué podría hacer daño.
El cuerpo necesita algún minuto para recuperarse de este golpe.
13. Entrenar en compañía las bajadas de montaña
Es genial y no es importante si tu compañero o compañera de entrenamiento va más o menos deprisa que tú.
Si va más rápido, pues muy bien, te pones detrás e intentas seguir su paso. Mira bien dónde pone los pies, cómo da las zancadas y como afronta las trayectorias. Seguir a alguien que va más rápido que tú te hará estar concentrado. Seguro que no os gusta que os dejen tirados después de 5 minutos bajando.
Si tu compañero o compañera va más despacio, pues tampoco pasa nada. En este caso puedes ser tú quién haga de liebre y quién sirva como ejemplo. En este caso, tendrás que hacer bien todos los movimientos y recordarte continuamente qué es lo que hay que hacer, ya que tienes que transferir esta información a tu compañero de entrenamiento.
Evidentemente, entrenar con alguien es mucho más divertido y agradable que entrenar solos.
14. Baja con fluidez y relajado
Piensa que estás bailando con el sendero. No hay nada mejor que dejarse fluir durante una bajada, saltar de una piedra a otra, apenas apoyar los pies sobre las raíces, ser ligeros como mariposas, ser capaces de acelerar y frenar cuando hace falta... cuándo bajas fluído y relajado te diviertes y mejoras
Ahora que lo pienso... 
que poético lo de las mariposas... bueno, me habéis entendido
El organismo debe estar relajado pero siempre atento. Evidentemente las piernas tienen que estar siempre atenta y reactivas pero hay otras partes del cuerpo que no son protagonistas y que conviene relajar para ahorrar energías.
¡Bailar, bailar! he ahí el secreto, un baile hecho de piedras y pies que se mueven rápidamente.
Es normal ver gente tensa y estresada durante una bajada. Parece que están haciendo una entrevista de trabajo y no se divierte.
Los mejores bajadores saltan sobre las piedras, dejan que los brazos se muevan libremente suban y bajen por encima de la cabeza y no se preocupan si dan paso falso o hacen una trayectoria equivocada.
No veáis la bajada como un enemigo, como algo obligatorio. Déja de ver cada piedra como un obstáculo y cada paso técnico como un adversario.
Si os relajais, correreis hacia abajo velozmente ya que no estaréis frenando inutilmente, utilizaréis la gravedad y dejaréis que haga su trabajo, es decir llevaros hacia abajo. La gravedad es vuestra amiga. Solo hay que entender como utilizarla.
15. Desconfiar de las bajadas largas
Las bajadas largas son un mundo aparte. Si correis en montaña, seguramente hayáis afrontado bajadas muy largas que durante mucho tiempo, incluso horas.
Aquí entran en juego otros factores.
El factor principal que hay que considerar es la eficiencia. Los cuádriceps son músculos potentes en grado de gestionar grandes esfuerzos, pero si exageramos con las contracciones musculares excentricas, lloraremos cada vez que veamos un par de escalones durante las próximas semanas.
Para evitar que esto ocurra, tenéis que bajar a una velocidad coherente con vuestras posibilidades y características.
Intentad bajar de modo constante y relajado. No cojáis mucha velocidad para tener que frenar bruscamente. No vale para nada bajar como locos para frenar continuamente. Deberíais ser lo más constantes posible. No es fácil encontrar el equilibrio correcto, se encuentra con la experiencia.
Si notais cansancio o fatiga muscular, seguramente hayáis ido demasiado rápido, y ya podría ser demasiado tarde.
Si os dais cuenta de que estáis bajando demasiado deprisa y que vuestros cuadriceps empiezan a trabajar más de lo debido, no tengáis problemas en pararos durante unos segundos. Teneis que cortar con esta velocidad y volver a correr poco a poco, más lento para conservar la fuerza de las piernas.
Conclusiones sobre la técnica de bajada en las carreras de montaña
Las bajadas son una característica fundamental de las carreras de montaña, deberían ser divertidas y emocionantes. No deberíamos sufrir durante las bajadas.
Para conseguir ser eficientes y buenos corredores cuesta abajo, hay que seguir varios consejos.
Hay que tener piernas fuertes acostumbradas a bajar. Hay que adaptar la postura a las bajadas para ahorrar energía y poder ir más deprisa. Hay que adaptar nuestra mente y nuestra visión del recorrido para anticipar obstáculos y disminuir riesgos.
Y repito, lo más importante, hay que divertirse
La bajada es un arte que forma parte de las carreras por montaña puede ser un infierno o una maravilla, no podéis pensar al trail running y no tener en cuenta el hecho de que habrá que bajar y que será mejor hacerlo bien.
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Espero que estos consejos para mejorar la técnica de bajada en el trail running hayan sido útiles. Y ya sabéis, si os ha gustado el artículo, por favor compartidlo en las redes sociales.
