Si creéis que pasando un fin de semana en un refugio y entrenando a 2.500 metros os convertireis en máquinas de subir montañas, os equivocáis.
En este artículo os explico cuáles son las ventajas de entrenar en altura, cuáles son los beneficios del entrenamiento en altitud, cómo funciona el entrenamiento en altura, cuáles son los riesos del entrenamiento el altura... y muchas cosas más.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en altura para el corredor de montaña?
El entrenamiento en altura es un tema que siempre me ha interesado porque me parece misterioso: “Entrenar en altura con condiciones de oxígeno penalizantes y convertirse en una máquina de correr cuando vuelves a casa”... es algo que sinceramente parece maravilloso. Por este motivo me he informado sobre el tema y aquí cuento todo lo que he descubierto.
Aquí me teneis subiendo el Chaberton a 3130 m
Todos los deportistas tenemos un objetivo: Mejorar el máximo dentro de nuestras posibilidades.
Evidentemente, mejorar tendrá distintos significados para cada uno de nosotros, habrá quién querrá ganar las carreras o simplemente quién querrá ser capaz de terminar un determinado recorrido. Pero todos, intentamos mejorar.
Existen decenas estrategias de entrenamiento para intentan inducir cambios organismo que nos conviertan en mejores corredores.
Como es normal, los atletas profesionales son los primeros que experimentan nuevos métodos de entrenamiento. Si estos funcionan, acaban siendo utilizados por deportistas de nivel inferior... también en busca la mejora perpetua.
Una técnica muy utilizada y conocida es el entrenamiento en altura. Pero, ¿cuáles son las ventajas de correr en altura para los simples mortales?
Índice de contenidos:
¿Qué es el entrenamiento en altura?
¿Cómo funciona el entrenamiento en altura?
Beneficios del entrenamiento en altura. ¿Cuáles son las adaptaciones fisiologicas a la altura?
¿A qué altura conviene realizar el entrenamiento en altitud?
Metodo de entrenamiento en altura. Consejos para entrenar en altitud.
Riesgos del entrenamiento en altura
Ventajas del entrenamiento en altitud para el corredor amateur o popular
Beneficios del entrenamiento en altura para el Trail running
Conclusiones sobre el entrenamiento en altura
¿Qué es el entrenamiento en altura?
El entrenamiento en altura es una estrategia de entrenamiento realizada a una altitud entre 2.000 y 3.000 metros sobre el nivel del mar (unos 6.500 y 10.000 pies sobre el nivel del mar).
¿Cómo funciona el entrenamiento en altura?
Antes de nada voy a deshacer un mito, en altura hay exactamente la misma cantidad de oxígeno que en la playa.
En altura cambia la presión parcial del oxígeno. Estareis pensando ¿y esto qué quiere decir?
Pues quiere decir que aunque haya la misma cantidad de oxígeno en el aire, entra menos oxígeno en nuestros pulmones cada vez que respiramos. Es decir, llega menos oxígeno a los músculos mientras corremos, disminuyendo la capacidad de estos de quemar carburante para generar energía.
Para que nos entendamos, a efectos prácticos es como si hubiese menos oxígeno, quería solo puntualizar este tema ya que cuando uno busca información sobre un argumento... pues mejor si aprendemos algo, ¿no?.
Se trata de un efecto conocido como hipoxia, es decir: “es un estado de deficiencia de oxígeno en la sangre, células y tejidos del organismo”. Aquí os dejo el enlace a wikipedia.
Si permanecemos en estas condiciones durante un cierto periodo de tiempo, el cuerpo tiene que adaptarse a esta falta de oxígeno en un proceso qué conocemos como aclimatación.
Durante la aclimatación el cuerpo produce una hormona que se llama eritropoyetina, sí, sí, la famosa EPO del doping que induce la formación de glóbulos rojos adicionales para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno.
Lo que está haciendo el cuerpo es que dice... ok, me llega menos oxígeno cada vez que respiro por lo que tengo que ser más eficiente para transportar más oxígeno hasta los músculos.
El entrenamiento en altura es una especie de doping natural que ayuda a mejorar el rendimiento atlético.
Durante un entrenamiento en altura hace falta más esfuerzo para obtener los mismos resultados que se obtienen sobre el nivel del mar.
Sí corréis 10 km en un cierto tiempo en un paseo marítimo... os podéis olvidar de hacer el mismo tiempo en una estación de esquí.
En altura, el cuerpo genera más glóbulos rojos para transportar más oxígeno.
Después de haber entrenado en altura, cuando se vuelve a correr en baja altitud, seguimos teniendo más glóbulos rojos, es decir más capacidad de transportar oxígeno y ademaás entra más oxígeno en el cuerpo... es como si tuviésemos un turbo natural.
Leyendo muchos artículos, me he dado cuenta que más allá de los análisis de laboratorio realizado sobre los atletas, no hay analisis que demuestren que este tipo de entrenamiento funcione al 100%, hay muchas variables que no son fáciles de controlar y que podrían influenciar los resultados siendo muy difícil aislar el efecto de la altura por sí solo.
Por ejemplo, uno de los principales argumentos en contra del entrenamiento en altura se basa en el hecho que para mejorar el rendimiento atlético, hay que entrenar una condición de trabajo que requiere una gran cantidad de oxígeno y que el cuerpo no sea capaz de proporciornarlo, por lo que en ese momento el cuerpo se tiene que frenar.
Corredores subiendo el Rocciamelone (3.500 msnm)
Es decir, el oxígeno será el limite en las sesiones de entrenamiento intenso.
Cuando un atleta se entrena en altura, el oxígeno a disposición es menor, no pudiendo obtener la ventaja del esfuerzo máximo que habría podido obtener a baja altitud. Es decir, se tendrá que parar antes.
Por este motivo nace la filosofía de entrenamiento Live-High Train-Low (LHTL), es decir, vive en altura pero entrena a baja altitud.
Hay varios estudios que demuestran cómo esta estrategia mejora la resistencia aeróbica de los atletas. En este link, podeis leer detalladamente un estudio realizado en este ámbito.
Os resumo el estudio:
Han cogido 39 corredores profesionales, 27 varones y 12 mujeres.
Los han tenido bajo control en su vida cotidiana y durante los entrenamientos por un periodo de 4 semanas.
Los 39 corredores se dividieron en tres grupos
Grupo A, con 13 corredores que vivía a una altitud de 2500 metros y se entrenaban por debajo de 1250 m. Es decir, Live High Train Low (LHTL)
El Grupo B, con 13 corredores y vivían y se entrenaban por encima de los 2500 metros. Live High Train High (LHTH)
Y el grupo C, con 13 corredores que vivían y se entrenaban siempre en baja altitud. Live Low Train Low (LLTL)
Los análisis de laboratorio han demostrado como el grupo A y el B han tenido un aumento del VO2max entorno al 5%. Después, han medido los rendimientos de cada grupo y se ha demostrado como el grupo que ha obtenido un mejor rendimiento después de las 4 semanas es el grupo A.
Este resultado indica que vivir en altura y entrenar bajo es beneficioso ya que permite sacar ventaja de ambos efectos, es decir, inducir en el cuerpo los efectos fisiologicos del entrenamiento (o vida) en altura mientras que obtenemos el máximo rendimiento de los entrenamientos a baja altura dondo podemos entrenar a alta intensidad.
Lo que nos lleva al siguiente punto: ¿Cómo afecta la altura a los deportistas?
¿Cuáles son beneficios fisiologicos para deportista que se entrena en altura?
1. Aumento de glóbulos rojos
Como he explicado anteriormente, llegan menos moléculas de oxígeno en cada respiración, para compensar esta falta de oxígeno en el cuerpo tiene que ser capaz de transportar más oxígeno a los músculos por eso desarrolla más glóbulos rojos.
2. Aumenta la hemoglobina
La hemoglobina es la proteína de las sangre cuya función consiste en recoger el oxígeno en los pulmones, transferirlo a los tejidos, y en tomar el dióxido de carbono de los tejidos y transportarlo de vuelta a los pulmones.
Se ha documentado cómo la hemoglobina aumenta un 1% por cada semana de entrenamiento en altura.
3. Aumento de la red de capilares
Distintos estudios demuestran claramente cómo el entrenamiento en altura aumenta la densidad capilar en el musculo, mejorando la capacidad de distribución de nutrientes al músculo.
4. Mejor uso de los depósitos de grasa
Hay estudios que demuestran como los atletas que vuelven al nivel del mar dependen menos del glucógeno muscular y más de las grasas con la consecuente ventaja para los deportes de endurance, sobre todo para el corredor de montaña.
Saber quemar rasas es fundamental para el trail runner. De hecho, es una de las principales adaptaciones que se obtiene cuándo se corre lentamente. Si queréis más información sobre la importancia de saber correr lento y de todos los beneficios que aporta al corredor de montaña os aconsejo el artículo en el que trato el tema: aquí os dejo el link.
5. Mejora la capacidad pulmonar
Cuando entrenamos en altura estamos obligados a realizar más respiraciones y más profundas mejorando la capacidad pulmonar.
6. El corazón crece
El corazón tiene que bombear más sangre cuando se realiza un esfuerzo en altura. Como se trata de un músculo, se refuerza y crece para dar más impulso al flujo sanguíneo.
Si quereis saber más sobre las principales ventajas del entrenamiento en altura, os aconsejo este artículo, muy técnico e interesante que explica qué le pasa a tu organismo cuando entrenas en altura.
¿A qué altura conviene realizar el entrenamiento en altitud?
A partir de 1.500 metros la reducción máxima de potencia aeróbica (VO2max) durante el esfuerzo es del 3% cada 300 metros de altitud, minetras por debajo de 1500 metros no hay diferencia.
Por este motivo las adaptaciones más interesantes se obtienen entre 2.200 y 3.000 metros de altitud (a unos 8.000 pies).
Entrenamiento Grand Argentiere (3044 msnm)
No conviene subir más porque se podrían verificar problemas de mal de altura (o mal de montaña).
Metodo de entrenamiento en altura. Consejos para entrenar en altitud.
El entrenamiento tiene que ser continuado
No basta con ir un solo día correr un poquito por encima de los 1.500 metros y volverse a casa.
La ciencia dice que para obtener mejoras considerables hay que permanecer en altura al menos 21 días.
Evidentemente si sois profesionales os podréis permitir estos períodos, pero seamos sinceros... no creo que vuestra familia esté muy contenta de que os desaparezcais tres semanas para ir dormir a un refugio de montaña.
Si no podéis estar tres semanas en un campo base de altura, habría que estar al menos 7 o 10 días.
Programa de entrenamiento trail en altura
No hay un protocolo de entrenamiento en altura. Depende mucho de los objetivos y capacidades de cada uno. Se pueden seguir unas pautas generales.
Los primeros dos o tres días sirven para habituarse, los entrenamientos tiene que ser más ligeros de los que habíais hecho en baja altitud.
Si exagerais en estos primeros días, os quemareis y no sacaréis provecho del entrenamiento o lo que es peor no seréis capaces de completar las 2 o 3 semanas.
Pasada la fase de adaptación de dos o tres días, hay que aumentar la intensidad poco a poco durante los próximos cinco o diez días y será ahí dónde se registraran los modificaciones fisiológicas más importantes.
Los últimos días sirven para permitir al cuerpo recuperarse y adaptarse a la altitud y así sacar provecho de todos sus beneficios. Hay que bajar la intensidad o parar en los últimos 2 o 3 días.
Hay que saber introducir el entrenamiento en altura en el momento justo y adecuado de la temporada, normalmente los corredores que aprovechan de este tipo de entrenamiento lo hacen dos o tres meses antes del objetivo deportivo.
Hay que adaptar los ritmos de entrenamiento a las condiciones del lugar. En altitud no es posible tener los mismos ritmos de carrera que teníais en casa, así que hay que pensar distinto.
Hay que estar atentos a las pulsaciones y a que serán ellas las que os indicaran cuánto es intenso el trabajo que estáis haciendo, no importa ritmo, tiempo o velocidad, tenéis que escuchar al cuerpo.
Entrenamiento de varios dias en los Alpes con mis compis perritos... Passo Fourneaux (3000 msnm).
La nutrición durante el entrenamiento de altura
Durante el periodo de entrenamiento en altura es muy importante tener bajo control la nutrición. No hay estudios que indiquen claramente cómo hay que alimentarse ya que hay muchas variables en juego.
De todos modos se pueden concluir algunas líneas generales:
Todos los estudios confirman que es fundamental controlar y mantener un adecuado estado de hidratación.
Cuando entrenamos o corremos en altura, aunque no lo parezca, se pierden muchísimos líquidos a través de la sudoración, está perdida es muy peligrosa. El aumento de la sudoración, el aumento del gasto energético y la ventilación en altura promueven la deshidratación.
En altura es necesario aumentar el consumo de liquidos y de bebidas isotónicas. Evidentemente, depende del entrenamiento, pero hay estudios que indican que en altura, al menos hay que ingerir 7 litros de agua al día.
En relación a la pérdida de líquidos y en particular a la pérdida de electrolitos, es decir de sales minerales, os aconsejo mi artículo que explica qué son los electrolitos, por qué son importantes para los corredores, cómo se pierden y cómo se pueden reponer.
Los efectos de una falta de equilibrio electrolitico son debastantes para los corredores, es muy importante tener bajo control este aspecto para mantener un buen rendimiento deportivo y no tener graves problemas. No os perdáis el artículo
Sales minerales en el trail running
También es necesario controlar alimentación, normalmente se necesita un aporte nutritivo más importante sobre todo que contenga hierro para ayudar a la formación de glóbulos rojos.
Hay estudios que indican cómo el consumo energético en altura podría ser 2,5-3 veces superior al consumo energético a nivel del mar. Si unimos este factor a una pérdida de apetito tipica de la altitud, es en altura, es fácil que se verifique una pérdida de peso.
Varios autores recomiendan que el 60% o más de la ingesta calórica de un atleta de montaña provengan de hidratos de carbono como un medio de asegurar el almacenamiento de glucógeno adecuada. Algunos estudios indican que hay que ingerir en torno a 7 -10 g de carbohidratos per cada kg de peso del atleta. Aquí os dejo el link al estudio completo.
Atentos al hierro durante los entrenamientos en altura
Los depósitos de hierro deberían estar al máximo antes de empezar los entrenamientos en altura. Como explicado, durante la estancia/entrenamiento en altura, el organismo tenderá producir más glóbulos rojos y hemoglobina por lo que necesitará hierro en abundancia. Durante algunos estudios, se suministró a los atletas hasta 100 mg al día para contrastar eventuales estados de anemia.
Atentos, porque los depósitos de hierro tardan en formarse, por lo que deberíais empezar a tomar o integrar hierro un par de meses antes de vuestra estancia en altura.
Los mejores alimentos para reponer hierro son las carnes rojas, mariscos, legumbres y vegetales verdes como el brocoli, lechuga, etc.
Riesgos del entrenamiento en altura
Hay algunos factores negativos que considerar en referencia a la altitud. Se pueden verificar vértigos, mareos, falta de apetito, dolor de cabeza, hipertensión, insomnio, etc.
Puede que la locura sea un efecto negativo... 
.. Colle del Autaret 3077 msnm
Por este motivo, se aconseja realizar el entrenamiento progresivamente para que el organismo se pueda habituar.
El metabolismo se acelera, consumiendo más calorías, por lo que hay que tener bajo control el consumo energético.
La condición de hipóxia (poco oxígeno) puede dañar el sistema nervisoso y muscular por lo que es recomendable que os hagais un buen chequeo medico antes de entrenar en altitud.
En altura, las radiaciones solares llegan mucho más fácilmente porque hay menos atmósfera para protegernos. Hay que cubrirse bien y sobre todo proteger los ojos.
Os aconsejo mi artículo en el que explico detalladamente todos los factores que hay que considerar a la hora de elegir una buenas gafas de sol para correr en montaña y os indico algunos de los mejores modelos que podeis encontrar. No os lo perdáis.
Ventajas del entrenamiento en altitud para el corredor amateur o popular
¿Cuánto se mejora con los entrenamientos en altura?
Todos los efectos indicados anteriormente sugieren que efectivamente se producen mejoras reales cuando se entrena en altura, como indicado, la principalmejora es la producción natural de EPO.
En referencia al rendimiento, se documentan aumentos del 1% en los niveles de EPO por cada semana de entrenamiento que se refleja en una mejora del 3% en el rendimiento.
Considerad que esa mejora del 3% podría suponer ganar el oro olímpico.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en altura para el corredor popular?
Evidentemente no se pueden obtener mejoras como las que obtienen los atletas profesionales que realizan entrenamientos bien estudiados y bajo condiciones muy precisas.
De todos modos, si consideramos todo lo que hemos dicho hasta ahora, es decir que un profesional puede mejorar un 3%, a nuestro nivel de corredor popular o amateur el beneficio es verdaderamente poco relevante.
Otros beneficios del entrenamiento en altura para el Trail running
Además de los aspectos fisiológicos implicados, hay otros beneficios que el corredor de montaña pueden obtener gracias al entrenamiento en altura.
Para empezar, para entrenar en altura hay que ir a la montaña, así que el habitat natural del entrenamiento en altura es el habitat natural del corredor de montaña por lo que empezamos bien.
En este hábitat será más fácil entrenar otras características necesarias para mejorar el rendimiento como por ejemplo: LOS DESCENSOS TECNICOS. La montaña ofrece recorridos muy técnicos con pedreras infinitas que nos ayudarán a mejorar la técnica de bajada.
Si como yo, habéis tenido problemas cuando tocaba bajar corriendo por un sendero técnico os aconsejo este artículo en el que se explico todos los mejores consejos para mejorar la técnica de bajada y que se convierta en nuestro punto fuerte.
Consejos para perfeccionar la tecnica de descenso de trail running
Durante vuestra permanencia en la montaña podeis aprovechar para probar material y estrategias de alimentación que puedan ser de ayuda el día de la carrera. Como siempre, generalmente, no hay que improvisar nada el día de la carrera, mejor si lo probais todo antes.
Entrenar en altura, aunque no aporte mejoras sustanciales, os ayudará a acostumbraros a los esfuerzos que encontrareis durante una carrera de montaña. Estareis preparados cuando os “faltará” el aire y cuando se os dispararán las pulsaciones.
Además: Alta montaña, solo con decirlo me sale una sonrisa, bienestar de la mente... cimas, crestas, senderos técnicos... qué maravilla.
Conclusiones sobre el entrenamiento en altura para las carreras de montaña
Aunque sea maravilloso e iría mañana mismo a pasar 10, 15 o 20 días en la montaña, no parece que el entrenamiento en altura pueda aportar ventajas atléticas sustanciales sobre el rendimiento deportivo de los pobres mortales. De todas maneras, qué más da, con tal de subir al monte... hay que probarlo.
Si os interesa el tema, os aconsejo este artículo, muy técnico y detallado.
https://g-se.com/altura-y-entrenamiento-de-resistencia-2091-sa-t57cfb2727a029
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Espero que os haya gustado este artículo y que hayais entendido todos las ventajas e inconvenientes del entrenamiento en altura... si creeis que el artículo es interesante, os pido que por favor lo compartais en las redes sociales para que otros trailrunners saquen beneficio de esta información.
