Hoy en día hay muchas bebidas y polvitos en el mercado que prometen mantenernos hidratados y aumentar el nivel de energía durante las carreras de montaña. Para mantener un rendimiento aceptable, necesitamos mucho más que azucarillos caloricos. Hay que tomar electrolitos o la carrera podría ser un infierno.
La importancia de los electrolitos para el corredor de montaña
Vamos al grano: ¿Son los electrolitos necesarios para el corredor de montaña?
Absolutamente sí, necesitamos los electrolitos, es decir las sales minerales.
En este artículo os explicaré qué son los electrolitos (también llamados “sales minerales”), qué hacen los electrolitos, por qué son importantes en los deportes de endurance como el trail running y os daré algún consejo para que no se conviertan en el motivo de vuestras peores pesadillas.
Generalmente la comunidad de corredores de montaña sabe bastante bien que la hidratación es un factor fundamental durante los entrenamientos o las carreras. Aceptado este punto, cada uno necesitará cantidades distintas de líquidos siendo muy importante conocer cuáles son los elementos que mayormente necesitamos cuando corremos.
Cuando corremos, generalmente sudamos (por si alguien no se había dado cuenta...jaja). Cada gota de sudor que recorre nuestra cara contiene una mezcla de electrolitos, en pocas palabras, sales minerales. Es decir cuando sudamos perdemos sales minerales.
¿Y qué más da? Pues mucho.
Tenemos que intentar que el cuerpo, además de permanecer hidratado, permanezca con un equilibrio electrolítico adecuado durante el ejercicio, es decri, ni muchos ni pocos electrolitos.
Aquí tenéis el índice de este artículo: Todo lo que teneis que saber sobre los electrolitos para el trail running
|
Contenidos de este artículo:
¿Qué son los electrolitos? ¿Cuáles son los electrolitos en el cuerpo humano? ¿Qué hacen los electrolitos? ¿Qué es el desequilibrio electrolítico? ¿Cuáles son los síntomas del desequilibrio electrolítico? Electrolitos y rendimiento deportivo en el trail running Suplementación para el trail running: Sabor o rendimiento, el eterno dilema ¿Cómo se pierden los electrolitos? ¿Cuántos electrolítos perdemos cuando corremos? ¿Cuántos electrolítos perdemos al sudar cuando corremos? ¿Cuántos electrolitos contiene un litro de sudor? ¿Cuánto se suda al correr? ¿Cómo se obtienen los electrolitos? y ¿Dónde se encuentran los electrolitos? ¿Cuanto electrolitos continen las bebidas isotonicas? Consejos para mantener el equilibrio electrolítico durante el trail running El sodio. La importancia del sodio para el corredor. Cómo reponer el sodio Cloruro. ¿En qué alimentos se encuentra el cloruro? El potasio. Muy importante para el corredor de montaña El calcio. ¿Cuáles son las funciones del calcio? El Magnesio. ¿Qué alimentos continen magnesio? |
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que cuando se disuelven en los líquidos se convierten en iones que tienen la capacidad de transmitir la electricidad.
He leído muchos artículos y no encuentro ningún modo menos complicado para explicaroslo.
El 60% de nuestro peso es líquido, básicamente agua. Este agua contiene sales minerales diluidas (electrolitos).
El electrolito más abundante es la sal común (como la que utilizamos para cocinar) qué está hecho de sodio y cloro. Cuando esta sal se disuelve en el agua, el sodio se separa del cloro y tenemos sodio por un lado y cloruro por otro.
Estos elementos separados son iones, es decir, tienen una carga electrica (que me perdonen los más puristas).
¿Cuáles son los electrolitos en el cuerpo humano?
Además del sodio y el cloruro, hay muchos otros como el potasio, magnesio, zinc, calcio y cromo... además de muchos otros. Cada uno con unas funciones muy definidas en el organismo.
¿Cuál es la función de los electrolitos?
Los electrolitos, las sales, son esenciales para el funcionamiento correcto del organismo. Estas son las funciones principales de los electrolitos en el cuerpo humano:
|
Funciones de los electrolitos:
|
No hace falta un master en medicina para entender que las funciones que realizan los electrolitos son muy importantes.
Es decir, si estáis en el medio de vuestra carrera, estais cansados porque corréis desde hace horas... pensad lo que podría pasar si faltasen nuestros pequeños amigos los electrolitos: Evidentemente nada bueno
¿Qué es el desequilibrio electrolítico?
El desequilibrio electrolítico es el desequilibrio entre la cantidad de agua y la cantidad de sales en el organismo.
Cuándo tomamos agua abundantemente y no se reponemos electrolitos, se genera un desequilibrio electrolítico, demasiado agua y pocos electrolitos.
Mucho agua y pocas sales pueden dar lugar a niveles peligrosamente bajos de elementos esenciales en la sangre como el sodio.
Se trata de una condición potencialmente peligrosa conocida como hiponatremia.
Por otro lado, tomar demasiadas sales minerales y poco agua, crea otro efecto también peligroso, conocido como hipernatremia. Aunque es verdad que se trata de un efecto menos común en el mundo del deporte.
No es fácil para los deportistas mantener durante todo el esfuerzo físico este equilibrio entre agua y sales perfectamente equilibrado.
Sin llegar a ser dramáticos, demasiadas sales minerales en el cuerpo pueden generar problemas de estómago mientras la falta de sales seguramente nos hará bajar nuestro rendimiento.
¿Cuáles son los síntomas del desequilibrio electrolítico?
Es muy importante saber identificar los síntomas de la pérdida de electrolitos.
Si somos capaces de identificar los síntomas en cuanto aparezcan, podremos reaccionar inmediatamente y poner remedio para minimizar las consecuencias.
Cuando el nivel de electrolitos baja demasiado, el rendimiento atletico disminuye. Pero se trata solo del principio.
¿Cuáles son los síntomas del desequilibrio electrolítico?
Los síntomas más evidentes del desequilibrio electrolitico son:
- Fatiga muscular
- Calambres
- Escasa termorregulación (se siente frío o calor)
- Nauseas
- Dolor de cabeza
- Desorientamento
- Desmayos, etcétera
El secreto para evitar estos síntomas tan feos está en mantener un equilibrio entre la cantidad de agua en el cuerpo en la cantidad de electrolitos. Es decir, tomar agua y sales en la proporción adecuada (que veremos más adelante).
Los calambres son una de las plagas del trailrunner... a mí también me ha tocado, por ese motivo me he informado y he dado respuesta a estas preguntas en un articulo dedicado al tema: ¿Cómo evitar los calambres al correr?... atentos porque los electrolitos cuentan... pero no los son todo.
Electrolitos y rendimiento deportivo en el trail running
Cómo indicado, sin llegar a dramatizar sobre los problemas graves de salud que se podrían verificar en el caso de un desequilibrio muy importante de electrolitos, es cierto que tendremos una disminución del rendimiento deportivo.
Hay muchos, pero muchos, estudios que han tratado este tema. Todos ellos con detalles más o menos precisos, indican como un desequilibrio entre el estado de hidratación y la cantidad de sales minerales en el cuerpo hace disminuir nuestro rendimiento.
Por ejemplo, los científicos de la Facultad de Educación y Salud de la UCJC han analizado la eficacia de cápsulas de sal durante un medio ironman, una carrera de triatlón de media distancia que consiste en 9 km de natación, 90 km de bici y 21,1 km de carrera.
Vale, ya lo sé que no son trailers estupendos como nosotros, pero ellos también se esfuerzan un poquito (hahaha, que me perdonen los amigos triatletas) .
Este estudio evidencia como los atletas con una ingesta adecuada de sales, mejoran notablemente el rendimiento comparados con otros atletas que no han reintegrado las sales durante la carrera.
Podéis leer el artículo en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in sports. Aquí os dejo el link.
El Doctor Juan del Coso Garrigós, investigador de la Universidad Camilo José Cela y autor de uno de los principales estudios sobre el efecto de las sales minerales en el deporte. Indica claramente como hacer ejercicio, sobre todo deportes de resistencia puede comprometer la regulación de agua y electrolitos.
Durante una carrera, a un grupo de triatletas elegidos, además de las pautas y bebidas isotonicas de rehidratacion que normalmente utilizaban, se han dado 12 pastillas de sales divididas en tres dosis durante la competición, con el objetivo de reponer el 71% del sodio perdido durante el esfuerzo a través del sudor.
El resultado de este primer grupo se comparón con los resultados obtenidos por otro grupo de atletas (misma edad y rendimiento) que no habían ingerido sales adicionales y que solo habían repuesto el 20% del sodio perdido.
¿Sabeis quién ha ganado? Evidentemente, aquellos que utilizaros suplementación de sales minerales.
Este efecto positivo sobre el rendimiento se verifica gracias a un aumento de la concentración de electrolitos en sangre con dos efectos:
- Retencion de liquidos (menos deshidratación)
- Provocar sed (obligando a hidratar mejor)
Las bebidas isoticas deportivas han sido diseñadas para reponer los líquidos y electrolitos que perdemos durante el deporte, pero incluso las mejores bebidas del mercado, tienen una concentración de sodio que en el mejor de los casos llega a la mitad del sodio que perdemos a través del sudor.
Cuando leo todos estos estudios, siempre pienso que el resultado depende de muchas variables como el estado de forma de los atletas, pero bueno, hay que dar confianza a los científicos y considerar como buenas las bases de estos estudios. Por lo que creo que es verdad.
Suplementación para el trail running: Sabor o rendimiento, el eterno dilema
Para los expertos, hay un equilibrio entre aquello que se considera fisiológicamente recomendable y lo que se considera económicamente conveniente.
A pesar de que las empresas que producen bebidas deportivas saben perfectamente que bebidas con más electrolitos serían más eficientes para mantener el correcto equilibrio electrolitico durante el ejercicio, una mayor cantidad de sales minerales harían que la bebida fuese demasiado salada y disminuiría la posibilidad de éxito en un mercado en el que el sabor es un elemento fundamental para obtener un buen nivel de ventas.
A pesar de esto, en los distintos análisis realizados en los deportes de larga distancia, como el ultra trail, en los que se ingieren grandes cantidades de bebidas para evitar la deshidratación; se deduce que la rehidratacion con este tipo de bebidas especializadas podría no ser suficiente para mantener una concentración adecuada de sal en los fluidos corporales.
Podría ser necesario comer sólidos que contengan altos niveles de sal como fruta, nueces, o incluso cápsulas y pastillas de sal para compensar el efecto de la pérdida de electrolitos sobre el rendimiento físico.
Aprovecho para dejaros el link a un articulo que he escrito donde explico cómo hacer barritas caseras energéticas caseras con un adecuado aporte de sales minerales. Buenas, bonitas y baratas... espero que os guste: Cómo hacer barritas energéticas caseras para deportistas
¿Cómo se pierden los electrolitos durante el ejercicio físico?
El cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, por este motivo es salado. Ni más ni menos.
La producción de sudor, y de consecuencia la pérdida de electrolitos, depende de una serie de factores entre los que encontramos la duración y la intensidad de la carrera, la genética del corredor, la ropa que llevamos y las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.
Generalmente se suda más en condiciones húmedas, pero atentos porque un clima seco y caluroso, nos hará sudar mucho, el problema es que siendo seco el sudor se evapora rápidamente por lo que parece que no estamos sudando tanto. Esto es muy peligroso para los corredores de montaña que podrían pensar que no sudan y dejar de hidratarse adecuadamente.
Un corredor que esté menos en forma piede más electrolitos comparado con uno en forma más eficiente.
El mejor modo para calcular nuestras exigencias de electrolitos es realizar un estudio en un laboratorio deportivo que ofrezca pruebas personalizadas del sudor, dónde medirán la pérdida de sales durante el ejercicio.
Estas pruebas sirven para crear un plan personalizado de hidratación teniendo cuenta de las necesidades espcíficas de cada uno.
Si no tienes posibilidad de hacer este tipo de test, o no quieres hacerlo, puedes simplemente hacer varias pruebas y experimentos.
¿Cuántos electrolítos perdemos al sudar cuando corremos? y ¿Cuántos electrolitos contiene un litro de sudor?
Para que os hagáis una idea aquí os indico la media de los electrolitos (en miligramos) que se pierden en un litro de sudor.
698 mg de sodio
200 mg de potasio
57 mg de calcio,
25 mg de magnesio
Estas son las sales que se pierden en un litro de sudor pero...
¿Cuánto se suda al correr?
Cada uno es distinto y las condiciones climáticas cambian los resultados pero podéis probar a hacer este test.
- Pesaros desnudos antes de ir a correr ( por ejemplo pesais 73,5 kg)
- Haced vuestro entrenamiento y ha divertirse
- Cuando volváis desnudaros y volvemos a pesar (por ejemplo 72,5 kg)
- La diferencia entre los dos resultados indica cuántos litros de sudor habréis perdido (en este caso un kilo)
¡Atentos! porque si habéis bebido hay que añadir la cantidad de líquido que hayais bebido.
¡Ah, es verdad! he bebido medio litro de agua de mi softflask. Por lo que en el caso anterior he sudado 1,5 kg que podemos simplificar con 1,5 litros de sudor.
Además del test, aquí os dejo una tabla con la cantidad de liquido que se pierde durante una carrera por cada kilometro en función del peso del corredor y de la temperatura ambiente. Como siempre se trata sólo de una indicación pero podéis verificar si corresponde con las medidas de peso que habéis realizado antes y después de correr.
Entonces, ¿cuántas sales minerales he perdido durante la carrera? Si considero los datos medios de antes, habré perdido
698 x 1,5= 1047 mg de sodio
200 x 1,5 = 300 mg de potasio
57 x 1,5 = 85 mg de calcio
25 x 1,5 = 38 mg de magnesio
Estos datos pueden ser útiles para calcular la mejor estrategia de suplementación duante una carrera de trail running
¿Cómo se obtienen los electrolitos? y ¿Dónde se encuentran los electrolitos?
Cuando hacemos esfuerzos físicos que duran y son intensos, necesitamos dar al cuerpo la cantidad suficiente de electrolitos que permitirán el normal funcionamiento de algunas funciones vitales.
E equilibrio de electrolitos es fundamental si queremos que nuestra carrera tenga un final feliz.
Os digo una cosa: todos los estudios, forum, consejos que he podido leer, indican que es necesario reponer electrolitos y sales minerales, solo para esfuerzos que superen los 90 o 120 minutos.
Si el entrenamiento o carrera no dura al menos este tiempo, no hace falta reponer nada, perderemos los electrolitos pero no habrá efectos negativos particulares. En este caso tendremos solo que concentrarnos en hidratar el cuerpo.
Es decir, si te vas a correr una hora no te pongas a beber cosas fluorescentes y evita de tomar pastillas y suplementos.
Esta página web es la leen principalmente trail runners: gente heroica que corre horas y horas, incluso días. Así que no podeis ignorar las malditas sales minerales.
¿Cuanto electrolitos continen las bebidas isotonicas?
Nuestra botella o soft flask 500ml con bebida isotonica contendrán unos 250 miligramos de sodio (como mucho, lo normal son 200 mg).
Además del agua, las bebidas isotónicas son una de las formas más comunes de hidratación que podemos encontrar en cualquier carrera de montaña.
El problema de las bebidas isotónicas es que son principalmente pensadas para rehidratar y para proveer carbohidratos que darán energía.
Algunas de estas bebidas, además, incluyen un poco de sales. El problema es que si analizamos un producto de alta gama, y vemos su composición, veremos que aporta cantidades de sodio muy bajas.
Podemos encontrar polvitos isotónicos con unos 250 miligramos de sodio cada 30 gramos de producto que compréis. Estos 30 gramos habrá que diluirlos en medio litro de agua, es decir:
Nuestra botella o soft flask 500ml con bebida isotónica contendrán unos 250 miligramos de sodio.
Hagamos una cuenta rápida para ver si los datos que hemos visto de las tablas antes coinciden con los datos que nos dan estas bebidas isotónicas.
Por ejemplo:
Según la tabla de antes, un corredor de 64 kg que corre un maratón de montaña con 42 km a unos 20 grados centígrados, debería perder 82 ml de sudor cada kilómetro que corra, es decir después de haber corrido 42 km habrá perdido unos 3,4 litros de sudor.
Vuelvo a poner la tabla...
Si hacemos la cuenta del sodio, y considero que los valores medios de electrolitos perdidos por cada litro de sudor que os decía antes, después de un maratón habrá perdido 698 miligramos por cada litro de sudor
Los 3,4 litros de sudor equivalen a 2.373 miligramos de sodio perdidos por el sudor.
Sí considero lo que decía antes, es decir, que medio litro de bebida isotónica debería contener unos 250 miligramos de sodio tendré que beber 10 soft flask de medio litro, uno cada 4 km. Mucho... demasiado.
No sé si os habéis perdido, lo que quería decir con todos los datos de antes, es que todas estas bebidas isotónicas, más o menos fluorescentes, por si solas no serán suficientes para reponer las sales minerales perdidas.
¡Atentos! por favor, los valores que declaro, son indicativos, basado en medias que pueden variar de un corredor a otro incluso del 50% en más o en menos.
Ahora os digo un truco:
Para llevar la mayor cantidad de carbohidratos y de sales minerales en una carrera, preparo bolsitas de polvitos isotonicos para diluir en el soft flask de 500 ml.
En los avituallamientos lleno la botella de agua y pongo una bolsita de polvitos (ya lo se, parezco un narcotraficante).
Es un modo mucho más económico y fácil de transportar suplementación respecto a los geles (que también utilizo pero para carreras más cortas e intensas).
De todos modos, no importa cuanto este bueno el líquido que preparáis, después de haber bebido unos cuantos litros seguramente necesitaréis cambiar de sabor y de producto durante la carrera.
Otra fuente de sales minerales muy difusa son las pastillas de sales. Hay muchos productores, en Amazon podéis encontrar de muchos tipos y precios.
Consejos para mantener el equilibrio electrolítico durante el trail running
Hay que hidratarse de forma continuada durante la carrera
Lleva líquidos y bebe a menudo. De este modo evitarás beber mucho en los avituallamientos y matendrás un nivel hídrico constante sin grandes cambios para el organismo.
Controla cuánto estás bebiendo. En media considera medio litro o un litro por cada hora.
Toma una bebida que contenga entre el 3 y el 5% de carbohidratos.
Y sobre todo, bebé si empiezas a sentir sed, el cuerpo te está avisando, se trata del primer aviso de alarma.
Añade un poco de sal
Podrías probar con una o dos pastillas de sales minerales cada hora, evidentemente la cantidad de estas sales minerales depende de la composición de tu sudor. Es decir si tú sudor es más o menos salado.
¡Atentos! porque si tomáis pastillas de sales, tenéis que beber una cantidad de agua adecuada, ni mucha y poca.
Como hemos visto no es posible reponer el sodio perdido solo con bebidas isotónicas y si lo intentais, probablemente tengais síntomas de nauseas.
Conoce al corredor de montaña que hay en ti
Los puntos que se indican antes, nos llevan inexorablemente al consejo: “conocete”
Con este consejo, quiero decir que deberíais empezar a entender:
Cuánto sudais y Qué sudais
Para saber cuánto sudais, teneis que hacer la prueba del peso que os decía antes, no cuesta nada probar.
Al menos empezaréis a entender cuántos líquidos perdéis y como cambia está perdida en función de las condiciones climatológicas. Cada uno de nosotros suda distintamente.
Para saber qué sudais, sería mejor hacer un test en un laboratorio especializado. Digamos que este punto, que es verdad que podría dar informaciones muy interesantes, es más difícil que lo hagáis. Así que podéis iniciar con las tablas estándar que se encuentran en Internet y que os indico en este artículo.
Probad suplementos de sales minerales distintos
Hay que probar suplementos distintos para saber cuál es el que mejor se adapta a nuestras características.
Escucha a tus amigos o considera lo que digo en estas líneas. La verdad es que cada uno de nosotros reacciona distintamente a cada suplemento y como ya os he dicho, cada uno, sudamos distintamente.
Experimentar y probar distintos sistemas de suplementación con distintos productos.
Habrá algunos que os gustarán más y otros que gustarán menos. Algunos funcionarán bien y otros no funcionarán.
Seguramente encontrareis uno adapto a vuestras necesidades.
¡Atentos! probad todo durante los entrenamientos y no durante las carreras. Durante las carreras es mejor no improvisar.
Comer algo en los avituallamientos
Los avituallamientos (o bases de vida) cada vez son más completos y ofrecen más cantidad y calidad de distintos alimentos. Uno de los mejores modos para tomar sales minerales es a través de la comida sólida.
De vez en cuándo deberías comer algo salado como frutos secos. Yo los tomo muy a menudo, me los llevo siempre las carreras largas, por dos motivos:
El primero, muy simple y es que después de mucho tiempo tomando cosas dulces con bebidas isotónicas, gel, y esas cosas... me aburro y necesito algo salado.
El segundo motivo, es porque en algún momento de iluminación me acuerdo lo que estoy escribiendo estas líneas y me acuerdo que tengo que tomar algo salado para poner electrolitos en el cuerpo.
Comer algo salado antes de correr
Un estudio reciente de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise demuestra que tomar electrolitos antes de correr puede mejorar la retención de líquidos, mejorando de este modo la rehidratacion, es decir, nos hará beber más.
¿En qué alimentos se encuentran los electrolitos?
Una vez que hayamos terminado la carrera o entrenamiento de trail running, el cuerpo debe integrar todo lo que ha perdido durante el esfuerzo.
Seguramente os habéis preguntado
¿En qué alimentos se encuentran las sales minerales?
Cada electrolito se trova en más o en menor cantidad en ciertos alimentos. Si queréis tener siempre una buena dosis de toda la gama de sales minerales necesarias, apuntaros estos 5 alimentos
Aguacates, frutos secos, legumbres, fruta y leche.
Normalmente ponemos mucha atención a reponer los niveles de glucogeno a través de carbohidratos o a aportar la proteínas necesarias para reconstruir las fibras musculares destrozadas durante la carrera.
Como he escrito en este artículo, a través del sudor además de perder líquidos sufrimos una fuerte pérdida de sales minerales que hay que reponer a través de una dieta adecuada. Al menos tenemos que pensar que hay que asumir alimentos ricos en sodio y potasio
¿Cuáles son los principales electrolitos ?
El sodio: ¿Cómo reponer el sodio?
Se trata electrolito que más se pierde durante la sudoración. El sodio es fundamental para los corredores.
La función del sodio es importante porque hace que el cuerpo retenga líquidos, es decir se suda menos por lo que permaneceremos hidratados durante más tiempo.
Además, el sodio junto con el cloruro, ni más ni menos que la sal común, aumenta la sed, de este modo el cuerpo pedirá más agua, lo que retrasará la deshidratación.
El sodio, como todas las cosas, tiene que ser ingerido en las cantidades ideales. Ni más ni menos.
Los alimentos ricos en sodio son los quesos, frutos secos, mariscos, pescado, sopas, ecc.
Una buena combinación de estos alimentos nos ayudará a obtener un nivel óptimo de sodio.
Como ya indicado, conviene tomar algún alimento salado antes de entrenar o de correr para mejorar el nivel de hidratación del organismo.
Cloruro. ¿En qué alimentos se encuentra el cloruro?
Tipicamente asociado al sodio (ya lo he dicho antes) en la sal común.
Las funciones principales del cloruro es mantiener en equilibrio los fluidos corporales, ayuda a tener bajo contra la presión sanguínea y los niveles de acidez de los líquidos corporales.
¿Dónde se encuentra el cloruro?
Se trata de un mineral muy común. El cloruro se encuentra sobre todo en comidas procesadas y lo podemos encontrar de forma natural en las aceitunas, la lechuga, el sedano.
El potasio. Muy importante para el corredor de montaña.
Se trata de un mineral fundamental para los deportistas porque una de las funciones principales potasio consiste en regular el nivel de agua en las células, tareas que realiza junto con el sodio.
Básicamente el potasio interviene también en la producción de proteínas y participa en la contracción muscular.
¿Qué alimentos contienen potasio?
El alimento más conocido qué contiene potasio es el plátano o banana, pero ahí muchos otros alimentos que contienen más potasio, como por ejemplo.
Alimentos con alto contenido de potasio: Albaricoques secos, legumbres, dátiles, almendras, aguacate, cacahuetes.
Alimentos con contenido medio de potasio: Banana, espinacas, atún en conserva, nueces, alcachofas, castañas.
El calcio. ¿Cuáles son las funciones del calcio?
Se trata del mineral más abundante en el cuerpo humano, pero no por este motivo hay que subestimar su consumo.
Las funciones del calcio están relacionadas con la contracción y relajación muscular, la secreción hormonal y en el mantenimiento del ritmo cardíaco.
¿Qué alimentos contienen calcio?
Principalmente la leche de vaca. Además, es una opción ideal ya que hidrata y aporta las proteínas necesarias para la reconstrucción muscular.
Además de los productos lácteos encontramos el calcio en las espinacas, brócoli, judías, garbanzos, lentejas y frutos secos.
El Magnesio
Junto con el calcio, la función del magnesio es ayudar a la contracción muscular, a las funciones nerviosas, la activación de enzimas y al desarrollo de los huesos.
¿Qué alimentos continen magnesio?
Se trata de un electrolito muy importante para el corredor de resistencia. Para consumir una buena dosis de magnesio hay que comer verduras de hoja verde, cereales integrales, nueces, lentejas, aguacate, plátanos.
Ya lo sé, estáis pensando, ademas de entrenar las subidas, las bajadas, tener bajo control el cardio frecuencimetro, comer y beber bien, elegir las zapatillas adecuadas,.... me tengo que preocupar por los iones del cuerpo
Pues sí amigos y amigas, tenéis que preocuparos ya que son fundamentales.
|
Artículos relacionados
Calorías y Trail Running: Todas las cifras que debes conocer ¿Qué desayunar el día de la carrera de montaña? Proprioceptiva para el trail running Cómo perder los kilos de más corriendo por la montaña |
Espero que os haya gustado este artículo y que os haya concienciado sobre la importancia de los electrolitos para el trail running... ¡ya os veo chupando piedras como las cabras montesas!
Si creeis que el artículo es interesante, os pido que por favor lo compartais en las redes sociales para que otros trailrunners saquen beneficio de esta información.
