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El trail running no es malo para las rodillas. Si entrenamos bien, progresivamente y conocemos cuáles son las posibles causas de las lesiones de rodilla así como las medidas que tomar para minimizar el dolor de rodillas, la carrera por montaña no es un deporte particularmente perjudicial para las rodillas.

¿Qué es mejor para las rodillas, el trail running o el asfalto?

El trail running es mejor para tus rodillas debido a un terreno variable que obliga a apoyar el pie de forma distinta a cada paso y debido a que el terreno de los senderos suele ser más blando.

Este artículo os explica los distintos factores que pueden influir en las lesiones de rodilla, cómo se ven afectados en el trail running e intento daros algunos consejos básicos para disminuir el riesgo de lesiones en las rodillas.

¡Así que todos atentos y atentas... y a leer hasta el final!

¿Qué factores influyen en el dolor de rodillas al correr?

Estos son los factores que pueden determinar una lesión de rodillas al correr.

La reiteración de movimientos y tensiones en el cuerpo
La dureza de la superficie de apoyo
El peso del corredor
Una elección equivocada de las zapatillas de correr

Veámos ahora estos motivos uno a uno y entenderemos su influencia en el trail running.

La variabilidad del apoyo es buena para las rodillas

A diferencia de correr por carretera, el terreno constantemente variado de un sendero significa que casi nunca apoyarás los pies exáctamente igual por lo que no hay cargas repetitivas en los ligamentos, tendones y músculos.

El pie, el tobillo, la espinilla, la pantorrilla, la rodilla, el muslo y la cadera no tienen idea de qué va a pasar cada vez que aterrizas con pies. Por este motivo una buena propriocepción es fundamental para el corredor de montaña.

Cuando corres por carretera la superficie no cambia. Apoyarás los pies siempre igual, para bien y para mal....

Es decir, si estás haciendo algo mal lo harás miles de veces lo que puede ser perjudicial para tus rodillas, o mejor dicho, para todo tu cuerpo.

A no ser que tengas una técnica depurada y una buena zancada, correr en asfalto puede provocar lesiones crónicas como tendinitis rotuliana o la síndrome de la banda iliotibial.

El trail running, al contrario, requiere más "trabajo" para mantener el ritmo en los diferentes tipos de superficie. La variedad del terreno no solo reduce la carga de estrés en tu cuerpo, sino que también ralentizará tu ritmo, reduciendo el riesgo de lesiones.

Correr en senderos de montaña desarrolla más la fuerza al maximizar el uso de los músculos menores y estabilizadores, lo que lo convierte en un entrenamiento más efectivo y completo.

La paradoja del sendero – duro y blando a la vez

En general, los senderos de montaña o bosque son mucho más blandos que el cemento o el asfalto.

Un poco de física Newtoniana: A toda acción corresponde una reacción.

Al ser más blandos, cuando apoyamos todo el peso, parte de la fuerza que ejercemos (acción) se disipa en el terreno, por lo que la reacción del terreno es menor.

Esto quiere decir que la fuerza y tensiones que soportan las rodillas, tendones, músculos es menor cuando el terreno es blando.

Al contrario, a pesar de ser más blandos (amortiguados), los senderos de montaña pueden ser muy difíciles y conllevan varios riesgos.

Hay muchas cosas con las tropezar y a las que golpear, sobre todo cuando vamos agotados. Sin unas buenas zapatillas con la protección adecuada acabarás con las uñas negras o con dolores en los pies. No te olvides de consultar este artículo para saber cómo elegir las zapatillas de correr por montaña.

Resumiendo este punto, si hablamos de terreno, lo peor de lo peor, es decir lo más duro, es el cemento (concreto), luego va el asfalto y finalmente los terrenos blandos de tierra.

La técnica de carrera

No todo el mundo golpea el suelo con la misma fuerza, algunas personas caminan suavemente y otras van dando golpes ruidosos al suelo cada vez que dan un paso.

Generalmente decimos que un corredor es más eficiente cuando aterriza con la parte media o anterior del piè. Un corredor menos eficiente apoyará primero el talón.

Si apoyamos la parte anterior del pie, el tobillo podrá girar mejor disipando la fuerza del impacto y pudiendo reaccionar mejor para impulsar el cuerpo.

Si apoyamos la parte posterior del pie, el talón, el impacto no se disipará y la tensión se transmitirá a toda la estructura esquelética.

Afortunadamente, la técnica de la zancada y cómo apoyar el pie se puede aprender y mejorar. Aquí os dejo un link con algunos consejos para mejorar la técnica de carrera.

Tu peso influye en tus rodillas

No hay que ser un genio para entender que cuanto más peses más fuerza ejercerás contra el suelo cuando corres.

Por este motivo es muy importante aumentar el volume de carrera poco a poco. A medidas que vayas entrenando, irás perdiendo peso lo que disminuirá el riesgo de lesión.

Es más, os aconsejo que hagais entrenamientos cruzados para correr lo que hará que sigais mejorando la forma física y adelgazar sin tener que forzar vuestras rodillas. La bici y la natación son unos buenos complementos para el trail running.

Las zapatillas de trail son fundamentales para tus rodillas

Hay tantas opciones en cuanto a marcas y modelos de zapatillas para correr que resulta casi imposible saber qué elegir.

Hay muchos factores que influenciarán la elección de las zapatillas de trail. En este artículo os doy unos consejos para elegir adecuadamente las zapatillas de trail. Amortiguación, protección, etc.

En referencia a las rodillas, creo que el factor que debería predominar es una buena amortiguación de la media suela, incluso sacrificando otras características como el peso de la zapatilla, la flexibilidad o la sensación de contacto con el terreno.

Unas zapatillas bien amortiguadas disminuirán el riesgo de lesión para tus rodillas.

Otro factor fundamental, que tiene que ver con la amortiguación, y con la salud de las rodillas, es la vida útil de las zapatillas.

Cada modelo tiene una vida útil recomendada. Más allá de esta vida útil, la propiedades de amortiguación de los materiales de la media suela pueden mermar, es decir, pierden capacidad de amortiguación.

Así que, aunque a nadie nos guste gastar dinero, si quieres evitar problemas en las rodillas, es conveniente cambiar las zapatillas cuando empiecen a perder propiedades.

Dolor de rodillas durante las bajadas del trail

Las rodillas soportan mucha presión cuando se corre.

El cartílago del menisco en forma de C en la rodilla es esponjoso (como el de la nariz o la oreja). Ayuda a estabilizar el fémur con la parte superior de la tibia y proporciona amortiguación mientras corremos, saltamos o caminamos.

cartilago rodilla a forma de C

Con el tiempo, el cartílago puede desgastarse y perder su esponjosidad y, por lo tanto, dejar de absorber bien los impactos. Los huesos empezarán a tocarse con más fuerza y, a partir de esa fricción, la artritis se puede desarrollar y empeorar.

Cuando descendemos, la aceleración de nuestro cuerpo y la presión con la que golpeamos el suelo es mucho mayor que cuando corremos en llano.

Somos unas cabras montesas y en cuanto vemos que el camino se inclina hacia abajo, nos tiramos como bestias... es genial, es parte del trail running.

Las bajadas no serán un problema para las rodillas si tenéis una buena técnica de carrera en descensos.

El mejor consejo que os puedo dar es que os inicieis en las bajadas poco a poco. Es fundamental para aprender una buena técnica y entrenar los músculos adecuadamente.

Otro consejo para aliviar la presión en las rodillas es que tengáis un buen par de piernas. Una buena musculatura soportará mejor la presión y aliviará las tensiones en las articulaciones, tendones, etc.

Además de evitar lesiones, una buena base de fuerza os ayudará a evitar los calambres al correr.

Ya sé que sois almas libres amantes de la naturaleza, pero un poco de gimnasio para aumentar la fuerza en las piernas es muy útil para el trail running.

Consejos para evitar lesiones de rodilla al correr

1. Variar el terreno de entrenamiento

Como he indicado, cuando corres sobre superficies artificiales, tienes más posibilidades de sufrir lesiones crónicas debido a que cada pisada es idéntica a la anterior.

Por el contrario, correr en caminos y senderos de montaña conlleva un riesgo mayor de lesiones repentinas como tirones y esguinces. Y no nos olvidemos de los traumas provocados por tropezones y patadas a piedras y raíces.

La buena noticia es que este riesgo disminuye con el tiempo a medida que adquieres experiencia y te conviertes en una cabra montesa.

¿Cuál es la solución?

La respuesta lógica sería incluir una combinación lo más variada posible de superficies, lo que asegurará que cambies la forma en que se sobrecargan los pies y piernas y, por lo tanto, reducirás el riesgo de lesiones.

2. Entrenar progresivamente

La regla del diez por ciento se formuló por una razón. Para evitar pasarse de la rosca demasiado pronto.

Esta regla dice que hay que aumentar la distancia de entrenamiento un máximo del 10% por semana.

Sí, es verdad, es una generalización y podrías ser una de esas raras excepciones que pueden aumentar su volumen de carrera en una cantidad mayor cada semana.

Sin embargo, lo más probable es que seas un atleta más, y si exageras termines con una lesión.

Hablo por experiencia, ya que es algo que he hecho más de una vez a lo largo de los años. Empiezo a sentirme en forma y acabo exagerando hasta que me rompo por algún sitio.

Si estás empezando en esto del trail, te aconsejo estos dos artículos con planes de entrenanimento para empezar en el trail running:

Consejos para empezar en el trail running desde cero

Programa de entrenamiento trail running de 10 km

3. Aumenta la fuerza de las piernas

Piernas más fuertes disminuyen las tensiones en articulaciones, tendones, etc. Para tener piernas más furtes conviene ir al gimnasio o practicar otras disciplinas como la bicicleta.

4. Mejorar la propriocepción

La propriocepción es el sexto sentido del corredor de montaña. La propriocepción hace que el sistema neuro-muscular corrija la postura del cuerpo de modo natural a cada paso.

Una buena propriocepción disminuirá el estrés en las rodillas ya que distribuirá mejor las cargas de la carrera en todo el cuerpo.

5. Mejorar la técnica de carrera

Aprende a apoyar mejor los pies cuando corres. Una zancada mejor hecha no solo te hará mejorar el rendimiento si no que disminuirá el riesgo de lesiones.

6. Elige bien tus zapatillas de trail

Conviene hacer una visita biométrica de carrera que te diga cómo corres. ¿Pronador o supinador? ¿Apoyas los metatarsos o el talón?.

Esta es la base para poder elegir las zapatillas de trail adecuadas y evitar así lesiones en las rodillas.

Recuerda que no hay unas zapatillas mejores que otras. Hay zapatillas que se adaptan mejor o peor a tus necesidades. Por eso es fundamental saber cuáles son estas necesidades.

¿Es bueno el trail running para tus rodillas?