Os explico todos los beneficios del foam roller para los deportistas. El rodillo de masaje para contracturas es una herramienta que puede prevenir lesiones y ayuda a recuperar rápidamente después de un esfuerzo intenso. Con el foam roller las contracturas tienen los días contados.
Este artículo proporciona información útil para utilizar bien el rodillo de masaje para las piernas, saber qué efecto obtiene, para conocer qué tipos de foam roller hay y muchas otras cosas para decidir qué foam roller comprar.
Beneficios del foam roller para los corredores
De vez en cuando llegan nuevas tendencias a la comunidad de corredores, nuevas técnicas de entrenamiento, nuevas teorías sobre la alimentación, nuevas herramientas... ¡aquí está! últimamente (y cada vez más) se oye hablar del rodillo de masaje. Pero ¿qué es el rodillo de masaje?
Casi todos hemos ido a hablar del foam roller o al menos hemos visto este animal mitológico en el gimnasio, pero la mayor parte de nosotros, yo incluido, nunca lo hemos tomado verdaderamente en consideración.
Digamos que a los corredores les cuesta hacer algo que no sea correr, aunque pudiese aportar beneficios.
Sin embargo, por culpa de algunas lesiones, he tenido que ir al fisioterapista bastante a menudo. Después de varias sesiones me ha aconsejado que utilizase el foam roller habitualmente para relajar la musculatura y tendones y prevenir que pequeñas molesias pudiesen convertirse en verdaderas lesiones. Y así es como ha empezado a adentrarme en el mundillo del del foam roller.
¿Funciona el foam roller? ¿Es útil el foam roller? ¿Es efectivo el foam roller?
El foam roller sí funciona. El foam roller sí es útil. El foam roller sí es efectivo. Ni más ni menos.
El foam roller es muy útil para reducir las contracturas en las piernas y vosotros deportistas inexorables, sabeis perfectamente a lo que me refiero. La contracura os persigue inexorablemente.
¿Qué es el foam roller o rodillo de masaje?
El foam roller es un cilindro hecho en distintos materiales qué puede presentar varias formas en la superficie. Se usa para realizar el auto-masaje miofascial y liberar los músculos de contracturas y nudos de dolor, también llamados puntos gatillo.
¿Cuáles son los beneficios del foam roller?
Los beneficios del foam roller son:
- Aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos perjudicados acelerando de este modo la recuperación. Con mayor flujo sanguíneo, más nutrientes, más oxígeno y más capacidad de esmaltir escórias.
- Elimina las contracturas musculares
- Ayuda a la flexibilidad muscular. El foam roller junto con ejercicios de estiramiento pueden alargar los músculos.
- Deshacen los nudos musculares aliviando el dolor y el bienestar general del atleta.
- Aumenta el rango de movimiento articular. Este estudio de la Medicin Science in Sports & Exercise se muestra como el foam roller reduce el dolor y aumenta el rango de movimiento articular. El uso del foam roller sobre los cuádriceps, por ejemplo, ayuda a mejorar la movilidad de las caderas, los cuádriceps tratados con un foam roller pueden trabajar sobre una longitud mayor y consecuentemente el movimiento de rotación de la cadera gana algunos grados.
Como ya mencionado , con el foam roller podremos hacer la autoliberacion miofascial...
¿Mioqué .... qué es lo que podemos hacer?
¿Qué es la liberación miofascial?
Se trata de un automasaje para liberar, deshacer nudos en los grupos musculares, liberar tensiones musculares y en particular deshacer los llamados puntos gatillo (aquí wikipedia), sitios de activación, nudos musculares, microcontracturas, pequeñas cicatrices que se forman después de un esfuerzo físico.
¿Qué son los puntos gatillo?
Los puntos gatillo son nudos de fibras musculares contraidas.
¿Por qué duelen los puntos gatillo?
Los puntos gatillo duelen porque en estos puntos se acumulan residuos tóxicos fruto del metabolismo celular.
Es decir, el músculo quema gasolina durante el entrenamiento, y esta “combustión” crea “cenizas”. Estas cenizas generan microinflamaciones que duelen.
Para sacar máximo partido de esta herramienta y evitar problemas derivados de un uso inapropiado, hay que conocer algunas reglas que hay seguir durante cada sesión de entrenamiento con el foam roller.
¿Cómo se utiliza el foam roller?
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Estos son los consejos básicos para utilizar el foam roller: Aumenta el flujo sanguíneo. Calienta motores Buscad los nudos musculares o puntos gatillo Apoyad el peso poco a poco No utilicéis el foam roller demasiado tiempo en cada músculo |
Aumenta el flujo sanguíneo. Calienta motores
Antes de empezar, es útil aumentar la circulación sanguínea a los músculos y tejidos con 5 minutos de calentamiento ligero como con una caminata o un poco de bici. Es decir, el típico calentamiento.
Buscad los nudos musculares o puntos gatillo
El foam roller sirve para ejercer presión sobre los nudos y aliviar la tensión muscular. Pero hay que hacerlo según una lógica y un proceso establecido. Después de haber calentado, podeis empezar a utilizar el foam roller, muy ligero para localizar buscar los nudos.
Apoyad el peso poco a poco
Cuando encontreis uno, apoyad un poco el peso sobre ellos hasta que sintáis la presión. Os mentiría si os dijese que no duele, es el precio que hay que pagar. De todos modos, no tiene que llegar a ser un dolor intenso, se duele demasiado, entonces estáis realizando el ejercicio mal.
Tenéis que sentir una pequeña molestia, resistid un poco sin aplicar demasiada presión. Poco a poco, los nudos se desharán y esta molestia irá disminuyendo, entonces podéis aumentar la presión, pero siempre poco a poco.
Si la zona donde tenéis las contracturas es muy pequeña, probad con una pelota de tenis.
No utilicéis el foam roller demasiado tiempo en cada músculo
El foam roller basa su acción en la presión que viene ejercida sobre los músculos, tendones y sobre los denominados nudos musculares que se forman después de una sesión de entrenamiento.
El foam roller es relativamente agresivo con estas zonas. No tenemos que exagerar cuando lo utilicemos.
¿Cuánto tiempo hay que usar el foam roller?
El límite máximo aconsejado es de 1 minuto por cada parte del cuerpo. Rodad despacio y cuando sintáis un punto gatillo, paraos sobre él unos 10-15 segundos para después proseguir con rodando.
Una sesión completa de foam roller no debería durar más de 10 o 15 minutos.
¿Con qué frecuencia hay que utilizar el foam roller?
Puede ser utilizado todos los días antes o después del entrenamiento. También puede ser utilizado 2 o 3 veces por semana. Yo diría, que un buen compromiso es 3 veces por semana, sabiendo que no hay una indicación válida para todos.
¿Puede utilizarse el foam roller en la banda iliotibial? El foam roller y las zonas sensibles.
Sí se puede. Algunas zonas sensibles como por ejemplo la espalda, principalmente la parte baja de la espalda, o la banda iliotibial deberían tratarse después de haber consultado un doctor o un experto.
El foam roller puede usarse en la banda iliotibial, con cuidado y aplicando poca presión.
¿Cuándo es el mejor momento para utilizar el foam roller?
Se puede utilizar antes o después del entrenamiento, depende de tu objetivo.
La mayor parte de los corredores piensa que el foam roller es útil sólo después de haber corrido.
Sin embargo, el foam roller también puede ser utilizado antes del entrenamiento. En este caso se trataría de una breve sesión, ligera, para aumentar la elasticidad de los tejidos, el rango de movimiento y la circulación sanguínea. Utilizando un poco el foam roller antes de entrenar relajará los músculos y les ayudaréis a moverse mejor durante la sesión de entrenamiento, lo que puede prevenir lesiones.
El uso de foam roller después del ejercicio sirve para facilitar la recuperación. En este caso, hay que focalizarse en los músculos que hayan trabajado mayormente con especial atención a los puntos más críticos. Como ya he escrito anteriormente, el aumento del flujo sanguíneo a los músculos cansados, conlleva mayor aporte de elementos nutritivos y oxígeno lo que reduce notablemente el tiempo necesario para la recuperación.
No hay nada que pueda sustituir las sabias manos de un masajista deportivo, pero el foam roller puede ayudar mucho. Además de utilizarlo antes y después de entrenar, se puede utilizar como rutina de todos los días o dos o tres veces por semana, como hago yo, lejos de las sesiones de entrenamiento activo.
¿Cómo elegir el mejor rodillo de masaje?
Los foam roller están hechos de distintos materiales y tienen formas diversas. Hay que estar atentos a ambos factores para elegir uno que, por ejemplo no tenga demasiadas formas de la superficie o sea demasiado duro porque su uso podría resultar una experiencia poco agradable.
¿Qué dimension debe tener un foam roller? ¿Qué forma de foam roller es la mejor? ¿Debe ser duro el foam roller?
Hay tres características principales del foam roller que tenemos que evaluar a la hora de comprar un foam roller.
- Dureza
- Formas de la superficie
- Dimensión (longitud y diámetro)
1) Dureza del foam roller
El foam roller se presenta con distintos grados de dureza, digamos densidad, aunque no sea del todo correcto.
Que me como el rodillo...
La dureza es el primer elemento que tenemos que evaluar ya que cuanto más duro sea en rodillo, más efectivo será el masaje profundo. Un foam roller demasiado blando podría aplicar poca presión sin ningún efecto de masaje es decir, inútil, mientras un foam roller demasiado duro podría acentuar el dolor y ser contraproducente.
Si estáis iniciando en el maravilloso mundo del foam roller, mejor empezar con uno que sea blando pero no demasiado para habituar los músculos a este tipo de masaje. Cuando os hayáis acostumbrado podéis pasar a un foam roller más duro y ejercitar mayor presión sobre los puntos gatillo.
Otro factor muy importante relacionado con la dureza del foam roller es que el foam roller duro mantiene sus características durante más tiempo es decir duran más. Los rodillos más blandos pierden consistencia y disminuyen su efectividad antes.
En cualquier caso, el consejo es que no elijáis un foam roller demasiado económico, mejor gastarse algo más y tener un buen producto que os dure lo máximo posible.
2) Formas de la superficie del foam roller
Algunos foam roller tienen puntas, hendiduras, o distintos tipos de formas qué sirven para aplicar distintas intensidades de presión y realizar un masaje más o menos profundo, o al contrario más delicado en algunos puntos específicos.
Otros foam roller sin embargo, pueden presentar una superficie completamente lisa sin ninguna forma particular.
Foam roller liso
Se trata de un diseño básico que permite ejercer la misma presión sobre toda la superficie del foam roller. Se podría tratar de una opción para los principiantes del foam roller además cuestan menos.
Rodillos de masaje con superficies con distintas formas
Se trata de reproducir el efecto de las manos y los dedos durante un masaje. Consiguen concentrar mejor la presión en puntos determinados, por lo que resultan más eficaces. Algunos foam roller incluyen dos o tres formas distintas para reproducir distintos efectos.
3) Longitud y forma del foam roller
Longitud del foam roller. ¿Qué longitud deve tener un foam roller?
Los foam roller más largos, unos 90 centímetros, son muy versátiles y son una buena opción para empezar. Son muy útiles para la espalda porque son bastante largos como para cubrir la anchura completa de la espalda en posición perpendicular a la columna vertebral. Además, son más estables que los foam roller más cortos facilitando el equilibrio durante el ejercicio.
Los foam roller más cortos, de unos 70 centímetros, son muy útiles en zonas más pequeñas como los brazos o los gemelos.
Los foam roller todavía más corto, entre 10 centímetros y 30 centímetros, son fáciles de transportar y útiles para utilizarlos cuándo tenemos poco espacio disposición.
Un foam roller de unos 30 centímetros nos permitirá realizar todos los ejercicios necesarios para el corredor.
Diámetro del foam roller. ¿Qué diámetro deve tener un foam roller?
La mayor parte del foam roller son de unos 15 centímetros de diámetro. Son fáciles de utilizar y de posar el cuerpo encima permitiendo una rodada controlada.
Hay otros rodillos de diámetros más pequeños, de 7 a 10 centímetros, que consiguen ejercitar una presión más profunda y específica.
Foam rollers cortados por la mitad
Algunos foam roller están cortados por la mitad en el eje el cilindro. Se utiliza principalmente para las piernas y para los masajes del arco plantar, son muy útiles para prevenir y tratar la fascitis plantar... yo la verdad creo que basta una pelota de tenis.
Los mejores ejercicios con foam roller para corredores.
Ejercicios Foam roller para los cuádriceps
Los cuádriceps son un grupo muscular compuesto de cuatro músculos el recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio.... y os queréis que eran simples muslos.
Estos músculos se ven particularmente solicitados durante las carreras de montaña, donde los cuádriceps tienen una función fundamental durante las subidas, donde trabajan de modo concentrico y durante las bajadas donde trabajan de modo excéntrico.
Las subidas y las bajadas son la parte más bonita de las carreras por montaña, pero no a todos se les da también como uno querría. Por este motivo he escrito estos dos artículos que tratan detalladamente la técnica de subida y la técnica de bajada en las carreras de montaña. Os los aconsejo.
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Articulos relacionados: ¿Cómo mejorar la tecnica de bajada en las carreras por montaña?. 15 consejos definitivos |
Los músculos de los muslos agradecerán si dedicáis algunos minutos para masajear los con el foam roller
¿Cómo utilizar el foam roller para los cuadriceps?
Ejercicios de foam roller para los gemelos y el sóleo
También los gemelos están constituidos por varios músculos, principalmente el grupo gastrocnemio y el sóleo.
Los gemelos trabajan principalmente durante las subidas de las carreras de montaña una buena técnica de subida requiere que los pies apoyen con la parte anterior de los metatarsos y que parte del esfuerzo de impulso hacia arriba se realice mediante el tobillo y por lo tanto utilizando los gemelos, de este modo estaremos ayudando a los cuádriceps.
Si queréis subir bien, tendréis que tener unos gemelos fuertes por lo que seguramente tendréis que entrenarlos bien durante los entrenamientos.
Además, los gemelos son de los primeros músculos que sufren los calambres. Los calambres son muy frecuentes en los corredores de montaña en este artículo os explico qué son los calambres, por qué aparecen los calambres, qué hay que hacer para evitarlos y os doy una serie de indicaciones útiles para que los calambres dejen de ser fuente de vuestras pesadillas: ¿Cómo evitar los calambres al correr?
Los gemelos también os agadecerán una sesión con vuestro foam roller.
Podéis empezar con uno de los gemelos rodando lentamente hasta tocar el sóleo. Volver hacia arriba, lentamente, justo debajo del la rodilla. Podéis hacer este ejercicio girando la pierna para trabajar la parte interna, central, y exterior del músculo.
Evitad ejercer presión sobre el tendón de aquiles.
Otros ejercicios con el foam roller para el corredor
Hasta aquí hemos visto los grupos musculares y ejercicios principales que cualquier corredor debería tratar con él foam roller. No debemos olvidarnos de otros músculos y tendones muy importantes que presentan tensiones o pueden desencadenar otros puntos de dolor y hacernos correr de modo asimétrico creando descompenso y pudiendo generar futuros problemas.
Femoral
Tibial anterior
Por ejemplo no os olvidéis de el tibial anterior, los glúteos y la banda iliotibial (con cuidado).
El foam roller para curar la inflamación de la banda iliotibial
La banda iliotibial es un ligamento que recorre la parte exterior del muslo.
Este ligamento da muchos problemas a corredores ya que tiende a inflamarse manifestándose como un dolor en la rodilla.
El foam roller es uno de los métodos más eficaces para recuperarse de una inflamación de la banda iliotibial.
Atentos, porque se trata de una zona muy delicada, es mejor que consultéis a un fisio antes de utilizar el con roller y sobre todo dejad de utilizarlo si sentís dolor.
¿Qué foam roller comprar? Consejos para comprar el mejor foam roller.
Como vosotros, no tenía ni idea de qué foam roller comprar.
Hay de muchos tipos, de todos los colores y de todas las formas.
Al final, le he preguntado a mi fisioterapista que me ha aconsejado que nome gaste mucho dinero al principio pero que tampoco comprase lo más barato que encontrarse por ahí. Un foam roller demasiado económico seguramente perderá rápidamente sus características.
¿Qué foam roller debería comprar?
Pues muy fácil, cuando no tengo una idea clara o no tengo una preferencia particular, voy a Amazon y busco un producto que tenga muchas y buenas opiniones.
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Verifica el precio en AMAZON |
Por este motivo he comprado este foam roller de la empresa Trigger Point. Un producto con muchísimas opiniones positivas. Después de haberlo utilizado, confirmó que se trata de un producto excelente.
Bastante durillo... ejerce buena presion
Con varias formas en la superficie que puedo combinar
Y lo mejor... super resistente, no se deforma cuando apoyo mi peso completamente
Conclusiones sobre el uso del foam roller
¿Qué puedo decir? solo cosas buenas. El foam roller es una herramienta muy útil que ayuda a recuperar rápidamente de los esfuerzos de nuestros entrenamientos y carreras ya que es capaz de aliviar tensiones y deshacer los puntos de dolor que se crean cuándo trabajamos duramente.
Puede ser utilizado antes o después de las sesiones de entrenamiento gracias a sus acciones beneficas en ambos casos.
De todos modos, hay que saber utilizarlo para obtener todos sus beneficios. Os digo que, sobre todo al principio, no es fácil utilizar y puede doler.
Cuando os hayáis acostumbrado a utilizar el foam roller, descubriréis todas sus características benéficas, tendréis las piernas mucho más relajadas y preparadas para afrontar nuevos entrenamientos, es decir os enamoreis perdidamente y se convertirá en uno de nuestros mayores aliados durante toda la temporada.
¿Os he convencido?, espero que si. También espero que os haya gustado tanto este artículo que lo compartireis en las redes sociales...
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