La propiocepción, una columna indispensable para el corredor de montaña. Cómo apoyar los pies y qué posición adoptar cuando el sendero se hace difícil. Menos lesiones y mejor rendimiento son los beneficios inmediatos de un sistema proprioceptivo reactivo.
Beneficios de la propriocepción para el corredor de montaña
La propiocepción es un concepto particularmente importante para el corredor de montaña. Sobre todo, para mejorar en las bajadas, de hecho, habiendo tenido bastantes problemas en las bajadas durante años, me he interesado a este argumento para intentar mejorar.
En este artículo os explico que es la propiocepción, para qué sirve, por qué importante para correr por la montaña, cómo se entrena la propiocepción... un montón de cosas interesantes.
El cuerpo humano es increíblemente eficaz cuando se mueve, a menudo sin ni siquiera darse cuenta.
No hay más que pensar a cuántos movimientos hacemos: levantarse, recoger cosas, sentarse, lanzar algo, saltar, correr, etcétera. El motivo por lo que somos capaces de hacer todos estos movimientos sin pensar, o sin caernos, es un sexto sentido llamado propiocepción.
La propiocepción es nuestro sexto sentido.
Se trata de un sentido que permite que conozcamos nuestra propia posición, equilibrio y movimiento.
¿Qué es la propiocepción?
¿Por qué es necesario entrenar la propiocepción para el trail running?
¿Cómo se entrena la propiocepción ser mejor corredor de montaña?
¿Cuáles son los mejores ejercicios de propiocepción para el corredor de montaña?
¿Cuándo entrenar la propiocepción?
Conclusiones sobre la propiocepción y el trail running
¿Qué es la propiocepción?
En términos fisiologicos, la propiocepción es uno de las columnas básicas de la fuerza funcional, se trata de la capacidad que tiene el cuerpo de conocer el propio movimiento y posición para poder equlibrarse.
Sin dar explicaciones demasiado técnicas, porque no soy un doctor, trataré de explicarlo porque creo que es muy interesante.
El sistema propioceptivo está compuesto por receptores nerviosos que se encuentran en los músculos, tendones, articulaciones y ligamentos. La función de estos receptores es sentir la tensión y el movimiento muscular para enviar esta información a la médula espinal que a su vez la envía al cerebro para que sea procesada.
Una vez que el cerebro elabora esta información, emite una respuesta que viaja a través del sistema nervioso hasta los músculos, para que estos se adapten adecuadamente según nuestra posición.
Es decir, para que lo entienda un corremontes, si estás bajando a todo trapo por una pedrera, este sistema te permite corregir en tiempo real y constantemente la posición del cuerpo para mantener el equilibrio y da información para que el apoyo de los pies sea lo más adecuado posible según el terreno que estemos pisando.
Ya lo habréis entendido, la propriocepción es uno de los pilares para mejorar la técnica de descenso en el trail running.
¿Por qué es necesario entrenar la propiocepción para el trail running?
¿Es importante entrenar la propiocepción para las carreras por montaña? La respuesta es muy clara: Sí, sin duda.
La propiocepción es un concepto que tiene que ser incorporado en nuestra rutina de entrenamiento para las carreras por montaña.
De hecho, yo la incluyo en mis planes de entrenamiento trail, incluso para carreras cortas de 10 km.
El número de corredores por montaña crece exponencialmente. De hecho, existen cada vez más competiciones para todos los gustos, más o menos técnicas, con más o menos desnivel, desde un km vertical hasta un maratón o incluso una carrera de más de 100 km.
Por este motivo no es sorprendente que haya cada vez más profesionales en ámbito médico y entrenadores que se especializan en el trail running, dando cada vez más información y posibilidad de obtener un buen entrenamiento.
Nuestra obsesión principal es correr siempre más y más kilómetros, por lo que normalmente nos preocupamos sobre las metodologías de entrenamiento que garantizan una mayor resistencia.
Por otro lado, ya he indicado en varios artículos, creo que la fuerza en el corredor de montaña sea al menos tan importante como la resistencia.
La fuerza queda a menudo relegada a un segundo plano, aunque es verdad que poco a poco se va entendiendo cada vez más su importancia y se va incluyendo en los programas de entrenamiento para las carreras por montaña.
Pensad que aunque se trate de un deporte de resistencia, cada paso que da el corredor, se verifica una contracción muscular, además, en un terreno lleno de insidias e incertezas que implica que cada paso sea distinto uno del otro, incluso en ocasiones tenemos que ayudarnos con los brazos o con las manos para superar algunos obstáculos.
Además de la fuerza, hay que tener en cuenta la variabilidad del terreno. En este momento entra en juego la propiocepción.
El entrenamiento de la propiocepción para el corredor de montaña consiste en entrenar esos receptores nerviosos o propioceptores para hacer que envíen la información sobre la posición del cuerpo de modo eficaz y veloz al cerebro para que este pueda responder lo más rápidamente posible.
Se trata de una facultad que puede ser mejorada y entrenada.
Hay dos motivos principales por los que conviene entrenar la propiocepción para el trail running.
El primero, que puede ser el menos importante, es el hecho de que nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento atlético.
El segundo y más importante, es que la propriocepción ayuda a prevenir lesiones.
¿Por qué la propiocepción ayuda a prevenir lesiones?
Cuanto más rápida sea la respuesta menos riesgo correremos porque el cerebro será capaz de corregir la posición del pie, rodilla, cadera y de todo el cuerpo, lo más rápidamente posible antes de que se verifique la lesión.
¿Os acordáis de esa vez que os hicisteis un esguince bastante feo? Ahí lo teneis, una buena propriocepción podría haber evitado este esguince, el cerebro podría haber sido más rápido en corregir la posición del tobillo de modo natural y sin darse cuenta.
Cuanto mayor y mejor sea la respuesta motriz ante un determinado movimiento, el corredor será más reactivo y minimizará el riesgo de lesión.
En referencia al rendimiento atlético, es muy simple. Un sistema que optimice los movimientos y la posición del cuerpo será más efectivo y requerirá menos esfuerzo y consumo energético.
Pensad que, normalmente, en una carrera de montaña, corréreis durante varias horas, cada gota de esfuerzo que ahorreis será muy importante.
Una capacidad propioceptiva entrenada y eficiente nos permitirá además ser más veloces. Seremos mejores y más rápidos cuando bajaremos, el cuerpo corregirá su posición él solo sin que nos demos cuenta.
¿Cómo se entrena la propiocepción ser mejor corredor de montaña?
Pues del mismo modo que entrenamos otras características como la resistencia, la fuerza, la amplitud de movimiento y la velocidad. Deberíamos incorporar rutinas de entrenamiento dedicadas a la propiocepción.
La propiocepción nos ayudará a responder mejor ante terrenos técnicos y complicados típicos de las carreras por montaña.
La propiocepción debería ser incluida en cualquier plan de entrenamiento de modo sistemático y con criterio.
El trabajo de propiocepción genera fatiga a nivel nervioso, por lo que las sensaciones no son de cansancio como cuando por ejemplo realizamos series en cuestas, pero el sistema nervioso se cansa, disminuyendo nuestra capcidad de respuesta.
Hay que planificar bien el programa de entrenamientos porque nuestra capacidad de reacción y velocidad se verán involucrados. No no se aconseja realizar entrenamientos demasiado técnicos como bajadas veloces y técnicas, en proximidad de entrenamientos de propiocepción.
También hay que tener en cuenta la duración y el tipo de ejercicio de propiocepción adecuados y necesarios para el trail running.
Si estáis empezando en el mundillo del trailrunning... aquí os dejo algunos planes de entrenamiento progresivos para correr por montaña.
Mi plan de entrenamiento un trail de 10k
Plan de entrenamiento media maratón de montaña.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de propiocepción para el corredor de montaña?
No hace falta ninguna máquina galáctica ni gastarse mucho dinero.
Los ejercicios de propriocepción para el trail running, tienen que ser realizados progresivamente desde el menos difícil al más difícil. Es decir, desde una inestabilidad menor a una inestabilidad mayor.
Aquí os dejo algunos ejercicios que hago yo y que creo que funcionan bien.
Ejercicios básicos de propiocepción
Empecemos por un ejercicio bastante simple aunque al principio algunos tengáis problemas en realizarlo. Lo llamo los números en el aire.
De pies en el suelo, es decir, sobre una base estable, levantáis una pierna y os quedáis en equilibrio sobre la otra. Con la punta del pie que habéis levantado del suelo teneis que hacer movimientos con la pierna como si estuvieseis dibujando los números en el aire. Desde el 1 hasta el 10.
Una vez que lo hayáis hecho con una pierna, probad con la otra.
Otro ejercicio que también es fácil pero sirve para empezar y para calentar es lo que yo llamo la postura de yoga.
Siempre en equilibrio sobre una pierna, la otra pierna la levantamos y apoyamos la planta del pie sobre el interno de la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo. Permanecemos en esta posición durante unos segundos y luego cambiamos de pierna.
Ahora que sois los reyes y reinas de la propiocepción, podemos añadir algún tipo de base inestable.
Hay un montón de bases, pelotas (fit-ball) y de tablas propioceptivas en Internet donde podéis elegir una infinidad de modelos.
Si no queries gastar dinero, como he hecho yo, podéis simplemente construidos una tabla propioceptiva en casa fácilmente.
Basta coger una tabla cuadrada que tenga los lados 3 o 4 centímetros más largos que vuestro pie.
Clavais palo redondo, por ejemplo un palo de escoba cortado, en una de las caras. Hay que ponerlo en el medio.
Aquí os dejo una foto de la mía, la mejor tabla proprioceptiva del mundo... jajaj. Ya sé que no soy un genio del bricolaje, pero funciona estupendamente.
Teneis que subiros en la tabla con un pie e intentar que los lados no toquen el suelo, es decir intentar que permanezca horizontal y en equilibrio.
Podéis probar con el palo perpendicular al pie o paralelo al pie, de ese modo trabajaréis el tobillo en varias direcciones. Puede parecer fácil, pues no, no es simple. Probar con una pierna y luego con la otra.
Además de ser gratis y útil, es un instrumento muy eficaz para entretener a los niños. Aquí teneis a los míos descubriendo en el maravilloso mundo de la propiocepción (lo hacen mejor que yo!!).
Podéis intentar hacer los ejercicios con los ojos cerrados, de este modo añadiréis dificultad.
¿Cuándo entrenar la propiocepción?
Creo que se trata de un tipo de entrenamiento que se puede realizar en cualquier momento, como os explicaba en este artículo sobre el Foam Roller para el trailrunner, o rodillo de masaje, se trata de entrenamientos digamos “no convencionales” que deberíamos considerar, me refiero a la propiocepción, la pliometría, la fuerza, la velocidad, los estiramientos y al masaje con foam roller.
La propiocepción puede ser realizada antes de la sesión de entrenamiento, ya que servirá como calentamiento de las articulaciones.
Yo creo que también es muy útil hacerla después de haber entrenado, porque después de haber corrido el cuerpo está cansado y nuestros reflejos disminuyen por lo que entrenar la propiocepción en ese estado de cansancio nos ayudará a mejorar.
Pensad a una carrera de montaña en la que correreis varias horas, si el sistema propioceptivo está acostumbrado a reaccionar en condiciones de fatiga... pues mucho mejor.
La propiocepción puede ser realizada como parte del entrenamiento, antes o después de este. Pero en realidad puede ser entrenada sola por sí misma, con sesiones dedicadas.
Todos los artículos que he podido consutar aconsejan entrenar la propiocepción un par de veces por semana, en sesiones que no duren más de 20 minutos.
Por ejemplo, yo entreno la propiocepción por la noche, cuando he metido los niños en la cama. Ya sé que esto lo he escrito en otros artículos, pero es verdad, esas horas de paz delante de la tele son muy útiles para este tipo de entrenamiento.
Conclusiones sobre la propiocepción para el corredor de montaña
- La propiocepción es nuestro sexto sentido que nos permite corregir de modo natural la posición y el equilibrio del cuerpo cuando apoyamos los pies en un entorno variable, como pasa en las carreras por montaña.
- Entrenar la propiocepción es útil y necesario para el trailrunner porque ayuda a prevenir lesiones y mejora las capacidades atleticas del corredor.
- Es necesario incluir una rutina de entrenamiento de propiocepción en nuestro plan de entrenamientos ya que no es difícil, no requiere grandes inversiones ni mucho tiempo.
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Pues nada, espero que os haya gustado este artículo y que os haya convencido para que dediquéis un poco de tiempo a la propiocepción. Mejorareis vuestra técnica de correr por la montaña y obtendréis grandes beneficios. No seais timidos, compartir el artículo en las redes sociales.... gracias
