Un buen desayuno es fundamental para no quedarse tirado en una carrera de trail. Comer poco te dejará sin energía, comer mucho te machacará el estómago. ¿Qué, cuándo y cuánto se recomienda comer antes de correr?
Hay muchos artículos en internet que indican qué comer antes de correr una carrera de montaña. Si quitas todos los consejos “raros” que dan muchos “frikis”, te darás cuenta que en realidad hace falta saber cuatro cositas básicas para sacar el máximo rendimiento a tu desayuno y que te haga volar por las montañas.
Un buen desayuno para un corredor de montaña debería:
- Ser ligero en el estómago
- Liberar energía poco a poco
- Ser Simple
Aquí te dejo las respuestas a las dudas más comúnes.
Es más, se trata de preguntas que yo mismo me he puesto ya que me he equivocado varias veces en mi desayuno antes de algunas carreras, alguna vez me ha dado un bajón antes de tiempo y alguna vez he tenido problemas de estómago... vamos, que lo he hecho muy mal hasta que he aprendido cómo funciona.
¿Por qué hay que desayunar bien antes de una carrera de montaña?
Hay que recargar los depósitos de glucógeno de los músculos e hígado para no quedarte tirado antes de tiempo.
El principal objetivo del desayuno es empezar a correr con los depósitos de glucógenos a rebosar... que se te caiga el glucógeno de los bolsillos.
El cuerpo obtiene energía para correr a partir del glucógeno (hidratos de carbono) y de las grasas.
El glucógeno suele ser la primera fuente de energía que utilizamos ya que es muy fácil de aprovechar.
| Los depósitos de glucógeno son de unas 2000 calorías que durarán unos 90 – 120 minutos de carrera (si no se van reponiendo mientras corres). Nota: En realidad esto depende del ritmo medio del trail que vayas a correr. |
Además, desayunar antes de correr hará que el sistema gastrointestinal siga trabajando correctamente mientras corremos.
Si hay algo de comida en el estómago, el organismo tendrá siempre un poco de sangre en el sistema de digestión evitando que se vacíe completamente cuando los músculos pidan sangre a gritos, lo que minimizará la posibilidad que haya problemas de náuseas al correr.
Otro objetivo del desayuno es hidratar el organismo y reponer los electrolitos necesarios para el corredor de montaña. Conviene beber el equivalente de un vaso de agua, unos 400 ml de líquidos que pueden ser leche, té, café, zumo, etc.
¿Cuánto tiempo debe pasar entre el el desayuno y la carrera?
Deberían pasar entre dos y trés horas, que es el tiempo necesario para digerir el desayuno. A veces no es posible pero deberías, al menos, dejar pasar una hora.
Este período de 2-3 horas no es un número al azar.
La digestión completa de los alimentos requiere hasta 36 horas. A nosotros nos interesa el tiempo de vaciado gástrico que en función de los alimentos dura entre 2 y 4 horas.
| Durante el vaciado gástrico, el estómago descompone los alimentos en los nutrientes que deben pasar al torrente sanguíneo |
Los tiempos de vaciado gástrico son (más o menos) los siguentes:
- Líquidos: menos de 2 horas.
- Hidratos de carbono: menos de 2 horas.
- Proteínas: entre 2 y 4 horas.
- Grasas: más de 4 horas.
Como ya te puedes imaginar, el tipo de carrera influirá en qué alimentos tomar en el desayuno... pero eso te lo explico más tarde.
¿Cuánto hay que desayunar antes de una carrera de trail?
Tu desayuno tiene que contener entre 3 y 5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal. Esto suele equivaler a unas 300 – 400 calorías.
Si pesas 70 kg , pues tendrás que ingerir unos 300 gr de hidratos de carbono.
¿Qué conviene desayunar antes de una carrera de trail?
Teniendo en cuanta que hay que tomar más o menos esos 4 gr de hidratos por cada kg de peso, la composición de tu desayuno cambiará en función del tipo de carrera.
| Como ya sabrás, el primer consejo es: No improvises ni pruebes nada nuevo. |
Hay que tomar alimentos que estemos acostumbrados a comer, ya que será menos probable que nos den problemas.
Evidentemente cada uno es distinto, hay quien puede comerse una cebolla por la mañana y no le sienta mal...
Si te dijese lo que tienes que comer... pues lo mismo a tí no te funciona, por eso te dejo unas indicaciones generales que valen para todos.
En general, necesitamos carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, fáciles de digerir y deberíamos evitar alimentos con altos contenidos en fibra, proteínas o grasas.
Conviene tomar alimentos con bajo índice glucémico
Los alimentos con bajo índice glucémico, liberan energia para los músculos poco a poco a largo del tiempo. Es decir los alimentos de bajo índice glucémico, te darán energía durante más tiempo de modo progresivo, exáctamente lo que buscamos los corredores de montaña.
Los alimentos con alto índice glucémico dan energía rápidamente. Es decir, te dan un subidón instantáneo que dura poco.
No tendría mucho sentido desayunar con alimentos que dan todo su potencial energético media hora después de haber comido.
Alimentos fácilmente digeribles
Ya lo había anticipado, los hidratos de carbono son más fáciles de digerir que las proteínas y grasas.
Lo ideal es incluir alimentos fácilmente digeribles, con los hidratos de carbono como principal protagonista pero sin olvidar la presencia de proteínas.
En general, conviene incluir 1 gr de proteína por cada 3 gr de hidratos de carbono.
Si vas a correr más de 3 o 4 horas, deberías incluir algo de alimentos con grasas no saturadas (“buenas”) que den una reserva de energía extra.
¿Qué alimentos son los más recomendables para el desayuno antes de correr?
Los alimentos más comunes entre la comunidad de corredores de montaña son:
- Hidratos de carbono complejos: cereales integrales, frutos secos, avena, muesli, tostadas de pan integral, arroz.
- Hidratos de carbono simples (sin pasarse): miel, mermelada, zumo de fruta.
- Proteínas: Lácteos descremados (yogurt o leche descremada). Carne magra (jamón york, pavo o serrano).
- Frutas: Plátanos, manzana, naranja, cerezas o fresas.
- Grasas: Aguacate, Frutos secos, Leche semidesnatada, Huevos revueltos.
¿Qué alimentos hay que evitar antes de salir a correr?
Alimentos con alto índice glucémico como productos de bollería y galletas industriales o alimentos con mucho azúcar.
Alimentos con grasas saturadas como el bacon, mantequilla, bollería, quesos grasos, etc.
La leche en el caso en que tengas problemas con la lactosa.
Alimentos con mucha fibra ya que es muy difícil de digerir y puede darte problemas.
¿Cuál es el mejor desayuno antes de correr un trail?
En las siguientes líneas te dejo unos cuantos ejemplos de desayunos que llevan todo lo que hace falta para dar a tu cuerpo lo que necesita. Eso sí, las cantidades dependerán un poco de tu peso corporal y de lo que estés acostumbrado a comer por la mañana.
- Un bol con 2 yogures naturales con avena, plátano y frutos secos + té verde con miel o azucar canela.
- 2 o 3 tostadas de pan con aceite, tomate y jamón york + Café con leche + Zumo de naranja
- Café largo con un poquito de leche y miel + 3 o 4 tostadas con Nutella + 1 vaso de agua
- Café corto + leche semidesnatada con cereales integrales
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