Todos hemos pasado por ese momento en el que decidimos empezar con el trail running. No importa cómo nace esta ambición dentro de nosotros. Se tratará de un proceso largo y complicado que nos llevara a convertirnos en corredores de montaña.
No será fácil pero con unos pequeños consejos para principiantes podemos hacer que esta evolución sea lo más sencilla posible.
Las 15 claves del éxito para empezar en el trail running desde cero
El camino es complicado. Habrá días en los que salir a correr será difícil, nos preguntaremos ¿qué narices estoy haciendo yo aquí?.
Hay que intentarlo y no hay ningún motivo que os impedirá realizar vuestros objetivos, sean los que sean, incluso completar las míticas carreras de 100 millas... lo que os apetezca.
Vamos a ver uno por uno todos los pasos necesarios para convertirse en un superhéroe de las carreras por montaña.
Este artículo se encuadra dentro de una serie de planes de entrenamiento trail progresivos desde cero... (es decir: rey del sillón).. hasta el ultra... (es decir: rey de las montañas). Aquí os dejo los enlaces.
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¿Cuáles son las fases del entrenamiento para trail running desde cero?
Fase 0: Se concibe el trailrunner - Algunos conceptos básicos para empezar adecuadamente
Puede ser que estéis empezando a correr por la primera vez o puede ser que volváis a correr después de un largo periodo de descanso por culpa de una lesión, motivos personales o familiares.
No importa si estáis empezando desde cero estáis o volviendo después de un período de inactividad, hay unos principios básicos referidos al entrenamiento de trail running para principiantes que os ayudarán a convertiros en corredores de manera rápida, divertida y sin traumas.
1. Preparad la musculatura y esqueleto para el estrés de la carrera en montaña
Correr es muy distinto qué ir en bici, nadar o jugar a la petanca porque implica grandes impactos en cada paso.
El cuerpo absorbe y transmite esas fuerzas a través de una cadena biomecánica que empieza en el pie, sigue en el tobillo, y se transmite a través de la pierna y la cadera hasta la espalda y la cabeza.
Cada paso que deis durante vuestro camino, será un factor de riesgo para que algo se rompa. Hay mil posibilidades de hacerse daño... tendinitis, fracturas de estrés, casi todos estos problemas empiezan con una pequeña debilidad del sistema que acaba por crear una lesión.
Hay que estresar el cuerpo de modo gradual y sencillo. Teneis que empezar por una carrerita muy ligera y sencilla para que el cuerpo empiece a acostumbrarse y adaptarse cada vez más a esfuerzos superiores.
Empezar despacio y adecuadamente harán que os convirtáis en corredores felices de larga distancia.
2. Todo tiene que estar adecuadamente programado en un plan de entrenamiento coherente de largo plazo.
Hay que mejorar la capacidad aeróbica y de resistencia
El sistema aeróbico se encarga de alimentar los músculos con oxígeno y nutrientes. Esta tarea es responsabilidad del corazón y los pulmones.
A medidad que empezaréis a correr, vuestro cuerpo se transformará y sufrirá pequeñas adaptaciones que os harán aerobicamente más eficientes.
Vuestro corazón tendrá más capacidad de bombear sangre en cada latido, crecerá vuestra red de capilares para proveer los nutrientes hasta los músculos y vuestro organismo empujara el umbral aeróbico cada vez más lejos por lo que seréis más eficientes en realizar un dado esfuerzo con un cierto nivel de oxígeno.
Las adaptaciones aerobicas son la clave que os harán alcanzar vuestro potencial como corredores.
Si llegáis de otros deportes como la bicicleta, la natación.. o incluso el frisbee... posiblemente tengais ya una buena base aeróbica sobre la que trabajar. En este caso lo que tenéis que hacer es tener cuidado de no exagerar demasiado porque vuestro sistema aeróbico podría ser capaz de resistir el esfuerzo que requiere la carrera, pero podría ser que vuestra estructura mecánica no lo sea.
Es decir, como si pusieseis un motor de un Ferrari en un coche familiar. Podréis ir a toda velocidad pero seguramente alguna pieza se romperá por las vibraciones.
Si no tenéis experiencia en otros deportes y llegáis desde una vida más sedentaria, será vuestro sistema aeróbico el que al principio os pondrá freno.
Es decir, el consejo es que no os esforcéis demasiado al principio.
Grandes esfuerzos pueden ser beneficiosos en pequeñas dosis cuando hayais conseguido un estado de entrenamiento superior. Al principio no hay que exagerar
3. Crear un plan de entrenamiento para trail running focalizado en la consistencia
Al principio se trata de crear esta base aeróbica y fortalecer la estructura para la carrera, esto os hará más resistentes al estrés.
Si vais demasiado deprisa o demasiado lejos la posibilidad de lesión o de quemarse prematuramente se dispara sobre todo al principio.
Cualquier lesión os obligará a parar, por lo que dejareis de mejorar... por lo que perdereis tiempo.
Es mejor poner unos cuantos ladrillos cada día en la base de vuestra muralla que que intentar construir toda una muralla muy alta y con poca base en unas pocas horas.
“Roma no se construyó en un día”
Todo esto lo escribo para deciros que tenéis que poner objetivos realisticos y consistentes pensando siempre en el largo plazo.
Puede ser muy complicado, pero tenéis que pensar en lo que os queréis convertir dentro de algunos años, lo que os permitirá planificar perfectamente un plan de entrenamiento adecuado para correr en montaña.
La consistencia de vuestro método de entramiento de trail running es la clave del éxito.
Hay que establecer un calendario de objetivos realizables, pequeños para que crezcan poco a poco. Este método es mucho mejor y dá más resultados que querer hacer grandes empresas épicas a las que posiblemente no esteis preparados.
Ejemplo rutina de entrenamiento semanal para principiantes del trailrunning:
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Intentad realizar esta primera esta semana de entrenamiento durante un par de meses. Veréis como cada vez correreis más, mejor, os costará menos y empezáreis a pensar que es el momento de aumentar.
Pero cuidado, todavía no estáis preparados hay que mentalizarse para tirar las riendas
Fase 1: Ha nacido un trailer. Los primeros pasos - La consistencia del entrenamiento.
En este momento las cosas tienen que evolucionar e ir hacia delante poco a poco y sin esfuerzos. La parte más importante de este a esta fase es no forzar, ya que esta será nuestra tentación natural.
4. Al principio hay que correr despacio y caminar si es necesario
Uno de los errores más importantes y más comunes de los corredores novatos es correr demasiado rápido.
Como vuestro objetivo será fortalecer el sistema esquelético y muscular y conseguir adaptaciones aerobicas de bajo nivel, no habrá un ritmo de carrera demasiado lento.
Un buen punto de inicio sería correr a una velocidad que os permita hablar y mantener una conversación confortablemente.
Se puede intentar ir un poquito más deprisa si se consigue mantener esta conversación. En cuanto veáis que os cuesta hablar y mantener una conversación adecuadamente, querrá decir que estáis yendo demasiado deprisa y habrá que bajar la velocidad.
Nuestro objetivo ahora será correr muchas veces, aunque sea poco tiempo de este modo adaptaremos el cuerpo poco a poco con el pasar del tiempo.
Intentad aumentar la cadencia en vez de dar zancadas largas. Con esta técnica, limitaréis el impacto de la fuerza contra el suelo y empezaréis a convertiros en corredores más eficientes.
Puede que en otros deportes no sea muy relevante... pero en el trail running es fundamental saber correr despacio y gestionar las reservas energéticas para aguantar muchos kilómetros. Si quereis saber cómo llegar más lejos, os aconsejo este artículo: Correr lento. El arte del trail running.
5. Tendréis que correr un día sí y un día no para llegar hasta correr 5 o 6 días por semana.
El segundo error más común en los nuevos corredores es correr demasiado.
Correr más de la cuanta aumenta exponencialmente el caso de lesiones.
En vez de correr mucho y pocas veces tendreis que correr muchas veces poco tiempo. A un cierto punto aumentareis el tiempo que correreis de modo natural.
El primer ladrillo en vuestra muralla como corredores puede ser relativamente pequeño podría ser incluso de 10 a unos 20 minutos.
Cuando estéis seguros de que vuestro cuerpo habrá absorbido el impacto del entrenamiento podréis empezar a correr un día sí y un día no para luego llegar a 5 o 6 días por semana antes de empezar aumentar la duración de cada sesión.
Este tipo de entrenamiento os adaptará durante los próximos meses y os permitirá aumentar la longitud de cada entrenamiento progresivamente hasta que lleguéis a correr más o menos una hora unas 5 o 6 veces por semana.
En este momento ya estáreis preparados para empezar a pensar en correr un poco más rápido
6. Añadid alguna subida para fortalecer piernas y pulmones.
La subidas son unos entrenamientos de velocidad camuflados.
Se trata de una solución muy buena para empezar a acostumbrar el cuerpo a ir un poco más deprisa.
Cuando hayais conseguido correr 5 días por semana podreis empezar a incluir algun entrenamiento con subidas y bajadas.
Esto sirve para dos objetivos.
Para empezar, la subidas aumentarán el esfuerzo cardiorespiratorio lo que implicará adaptaciones positivas de vuestra fisiología.
En segundo lugar, la subidas requerirán más esfuerzo, más potencia, lo que reforzará vuestros músculos de las piernas. Se trata de un entrenamiento de fuerza para las piernas.
Cuándo sintáis que vuestras rutinas de entrenamiento diarias sean simples y consiguereis hacerlas sin grandes esfuerzos, tenéis que añadir entre 4 y 8 intervalos de unos 20 o 30 segundos con subidas.
Hay que intentar subir sin grandes esfuerzos. Focalizandose en terminar el entrenamiento sin haberse destrozado y teniendo cuidado en correr con una buena técnica de carrera, pero siempre pudiendo respirar sin problemas.
Otro efecto positivo de entrenar en las subidas es que hay que bajarlas, lo que empezará a dar señales a vuestro cuerpo de qué quiere decir correr hacia abajo.
Bajar despacio y recuperando pero ya veréis como los músculos trabajan de modo muy distinto respecto a las subidas.
Como veis empezamos a introducir el concepto de fuerza muscular. En el Trail Running la fuerza es muy importante. La fortaleza de las piernas es fundamental por lo que podríais empezar a pensar en introducir algunas pequeñas rutinas de entrenamiento de fuerza diarias que no deberían durar más de 10 minutos y que podéis hacer tranquilamente en vuestra casa.
Plan de entrenamiento trail para construir consistencia:
Aquí os dejo un entrenamiento típico de una semana para construir la consistencia. Después de un primer periodo fácil en el que nos habremos aproximado al mundo de la carrera, ahora toca crear la consistencia, es decir, correr más a menudo incluyendo alguna subidilla lo que nos hará mejorar todavía más.
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Fase 2: El joven trailrunner se siente fuerte. Quiere correr más rápido.
Ya sois corredores consistentes y correis 5 o 6 veces por semana. Ha llegado el momento empezar a correr deprisa y darle un poquito de ritmo y velocidad a nuestros entrenamientos.
7. Hay que focalizarse en el gesto de carrera
El modo más sencillo de aumentar nuestro ritmo es mejorar la técnica de carrera.
Mejorar el gesto de carrera no es otra cosa que minimizar la pérdida de energía y maximizar la transferencia de fuerza desde nuestros músculos para empujar el cuerpo hacia adelante.
Desarrollar una buena técnica y gesto de carrera no es intuitivo y requiere bastante experiencia, sobre todo porque nuestros movimientos están condicionados por hábitos adquiridos durante años muy dificiles de modificar.
Para mejorar el gesto de carrera hay que focalizarse en trés puntos de nuestro cuerpo, los pies, las rodillas, y las caderas.
Empezando por los pies, hay que intentar aterrizar con la parte media o anterior del pie y evitar aterrizar con la parte posterior, es decir con los talones.
Hay muchos estudios científicos que demuestran como el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente cuándo se aterriza con los talones.
Además, se trata de un gesto completamente ineficiente ya que implicará que el aterrizaje de los talones se haga por delante de nuestro centro de gravedad lo que nos hará correr con el freno de mano tirado.
Como indicado, hay que intentar aterrizar con la parte más adelante posible del pie, de este modo, entra en juego la rodilla haciendo que el centro de gravedad se desplace hacia delante lo que permitirá que nos movamos más fluidamente.
Otro consejo importante es intentar correr erguidos con el busto erecto. De este modo estaréis utilizando más eficientemente el esfuerzo de los glúteos y permitireis a las caderas moverse más relajadamente.
Además, con el busto erecto y la cabeza erguida abrireis más fácilmente los pulmones por lo que entrará más aire en vuestro organismo y lleváreis más oxígeno a los músculos que están trabajando.
Otro consejo básico es intentar aumentar la cadencia de los pasos que dais mientras correis.
Un buen objetivo es dar 42 zancadas por pierna cada 30 segundos, es decir, 168 pasos con ambas piernas en un minuto.
8. Hay que mejorar la economía de carrera
La economía de carrera es la cantidad de energía que se necesita para correr a un determinado ritmo.
Si mejora la economía de carrera, simplemente consiguereis ir más rápido con el mismo esfuerzo.
Al principio, es posible que vuestra economía de carrera sea bastante pobre pero mejorará poco a poco a medida que el cuerpo se adaptará siendo el mismo organismo el que generará las pequeñas variaciones y cambios en los gestos y posturas que os permitirán aumentar y mejorar esta economía de carrera.
Hay muchísimas variables fisiológicas que influencian la economía de carrera pero la mayor parte son neuromusculares y cardiovasculares.
Un programa de entrenamiento inteligente os ayudará a enseñar al cerebro a transmitir más rápida y eficientemente las señales neurológicas los conducirán a ser más rápidos sin aumentar el esfuerzo.
Notaréis las grandes mejoras cuándo empezaréis a realizar sesiones de entrenamiento más rápidas con mayores esfuerzos, como por ejemplo las famosas “series”.
Junto con estas series tenéis que combinar sesiones de carrera fácil y sesiones con cuestas. Esta combinación hará que vuestro cuerpo mejore en un modo impresionante.
Los entrenamientos de series os harán más rápidos y veloces independientemente de la distancia para la que estéis entrenando ya que os ayudarán mejorar la técnica y gesto de carrera.
En las segunda mitad de uno de esos días de entrenamiento sencillo, podríais incluir una sesión de unas 4 u 8 series de 20 o 30 segundos veloces, siempre intentando realizarlas de modo natural sin llegar a esforzar demasiado. Como si fueses niños que juegan en un patio.
Se trata de ir deprisa pero sin gran esfuerzo no se trata de batir a Bolt en los 100 metros lisos
9. Incluir entrenamientos para mejorar el umbral aeróbico (o umbral de lactato).
Al principio, veréis grandes mejoras en vuestro rendimiento y en vuestro estado de forma general.
Esto es muy positivo ya que el neo-corredor se motivará.
Al final, llegará un momento en el que vuestro rendimiento se estabilizará siendo más difícil mejorar.
Este momento las mejoras llegarán principalmente gracias a un aumento de la resistencia, una mejor economía de carrera, y una mejora en el umbral del lactato (umbral aeróbico).
La resistencia mejorará aumentando el número de kilómetros.
La economía de carrera mejorará combinando kilómetros y ligeros trabajos de calidad como las series.
El umbral de lactato o digamos el límite en el que el ejercicio pasa de ser aeróbico a ser anaeróbico, determinado un nivel de esfuerzo que puede ser realizado durante una hora. Será un esfuerzo medio-alto que podremos mantener durante esa hora.
El umbral aeróbico es el punto en el que el nivel de lactato en sangre empieza a aumentar. La forma aeróbica de cada individuo determina la frecuencia cardíaca en el umbral aeróbico. Por ejemplo, el umbral aeróbico de las personas que tienen una baja forma aeróbica puede encontrarse al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que para los deportistas en buena forma puede encontrarse hasta al 85 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Un umbral aeróbico más alto te permite entrenar a mayor intensidad sin que se acumule lactato en la sangre.
Aquí os dejo un link dónde se explica más detalladamente qué es el umbral aeróbico.
Este umbral se mejora con los entrenamientos de intervalos.
El umbral aeróbico se puede entrenar y mejorar continuamente durante todo nuestro desarrollo como corredores.
La clave reside en correr con poco esfuerzo la mayor parte del tiempo y de vez en cuando aumentar la intensidad. Hay que ir combinando estos ejercicios con el objetivo de mejorar el umbral del lactato de modo continuo y programado.
Ha llegado el momento de incluir el entrenamiento de intervalos una vez por semana para mejorar el umbral aeróbico.
Una vez por semana deberíais incluir intervalos veloces de un minuto que aumentarán a medida que mejoraries hasta llegar a intervalos de 20 minutos o incluso más largos.
La clave principal para tener éxito con los intervalos es: no exagerar y permitir que el cuerpo mejore progresivamente permitiendo que se verifiquen las modificaciones y adaptaciones necesarias en el cuerpo más que llevar al cuerpo al punto de expresarlo coma romperlo o saturarlo
¿Cómo se puede combinar todo esto para convertir la consistencia en velocidad? Basta con establecer una rutina de entrenamiento simple.
Se trata de desarrollar una rutina de entrenamiento que sea sostenible y que se pueda hacer todas las semanas.
Como sabéis, ya habreis construido la consistencia, habrán pasado unos 6 meses desde que empezasteis a correr.
Plan de entrenamiento para aumentar la velocidad
Aquí os dejo un ejemplo de una semana de entrenamiento después de ese periodo de consistencia.
¡Atentos! Porque se debería incluir una semana de bajo nivel de entrenamiento cada tres o cuatro semanas más duras para dar la posibilidad al cuerpo de asimilar y generar los cambios qie os harán mejorar.
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Fase 3: La consacración del trail runner. Aumentan los kilómetros.
En este momento empezareis a aumentar el número de kilómetros pero hay que hacerlo de modo adecuado para adaptarse al estrés al que vais a someter al cuerpo.
Ya habréis construido una buena base consistente y habréis aprendido a correr más deprisa y más eficientemente.
El mundo del Trail Running ya no tiene secretos para vosotros. Es el momento de aumentar la distancia, y esto será mucho más sencillo de lo que habéis hecho hasta ahora. Pero hay que hacerlo de forma adecuada durante las semanas que seguirán.
10. El volumen debería adaptarse a la vida personal y a cada nivel de estrés
Cuánto podréis correr cada semana dependerá de vuestra experiencia, resistencia y vuestros factores personales como la familia el trabajo etcétera.
Un buen comienzo es conseguir correr al menos 5 días por semana entre 30 y 60 minutos lo que os llevará a unos 30 o 60 km por semana.
Si queréis aumentar, podéis incluir otro día de entrenamiento o aumentar el tiempo que correreis cada día.
Ha llegado el momento de correr más tiempo para aumentar la resistencia necesaria para vuestras aventuras en montaña.
Para los corredores principiantes, lo normal será correr menos de 50 km por semana en vuestro primer año y unos 80 km por semana en el segundo año de vida como corredor.
- No necesitáis correr un volumen enorme de km para poder disfrutar de maravillosas experiencias en montaña. Al principio bastan 20-30 km.
- Cada uno es como es, no estáis viviendo la vida de vuestros amigos y de vuestros compañeros, no intentéis hacer lo que están haciendo los demás.
- Haced lo que tenéis que hacer y lo que se adapte a vuestra vida.
- Pensad en el largo plazo, pensad en lo que seréis dentro de tres, cuatro o cinco años.
- No os estreseis con objetivos de breve plazo ya que podrían quemaros prematuramente.
- En las salidas largas la consistencia se convertirá en rendimiento
- La adaptación a larga distancia es un trabajo diario que requiere tiempo.
Normalmente una buena aproximación a las salidas largas es hacer una salida semanal que represente entre el 25 y el 50% del volumen semanal. Es decir si corres unas 30 km por semana una buena salida larga sería unos 10 km más o menos y si corres unos 80 km por semana una buena salida larga serían unos 25 km.
Si habéis puesto como objetivo una determinada carrera o una determinada aventura en montaña, podréis construir vuestras salidas largas gradualmente de modo que estéis preparados para el gran día.
Para un objetivo de medio maratón, lo que está bien el primer año, una salida larga de 15 km es más que suficiente.
Si estáis preparando un maratón de montaña, basta con que seáis capaces de hacer salidas de unos 25-35 km.
Si estáis preparando una carrera de 80 km tendréis que llegar a una salidas largas de unos 45-50 km y así sucesivamente.
Tenéis que aseguraos de que seréis capaces de recuperaros completamente entre dos sesiones de salidas largas.
Cuando aumentaremos el número de kilómetros, aumentaremos también el riesgo de lesiones.
11. No os olvidéis de los pequeños detalles como la nutrición y la recuperación
Hay dos tipos de corredores qué consiguen correr de modo saludable y feliz.
Los primeros son aquellos que son genéticamente y no les hace falta nada para correr durante horas y recuperar normalmente. Estos son unos pocos y extraterrestres.
Luego estamos los demás, los que hacemos cosas más allá de lo que simplemente es correr, para garantizarnos una larga y feliz vida como corredores.
Que no os engañen, durante todo este proceso de entrenamiento tendréis alguna pequeña lesión. Se trata de hacer todo lo posible para evitar lesiones o para que sean lo más insignificantes posible.
Estas pequeñas cosas que ayuda, en general, las podemos encontrar en tres categorías:
Trabajo de fuerza,
Trabajos para mejorar la movilidad general de cuerpo y articulaciones
Trabajos mejorar la respuesta al estrés
Mejorar fuerza y movilidad es fácil con ejercicios específicos. Sin embargo, mejorar nuestra respuesta al estrés es un poquito más complicado y conlleva elementos como la nutrición, masajes incluso la paz mental pudiendo ser necesario recurrir a la meditación.
Hay que soportar el estrés como lo hacen los profesionales. Puede ser que no viváis la vida de un corredor profesional, pero podría ayudar saber cómo estos profesionales adaptan sus hábitos de vida o sus pequeños trucos para prolongar su vidas de pro.
Nutrición. Es esencial tener la energía necesaria para cada tipo de entrenamiento y evitar quedarse vacío. Por este tenéis que comer adecuadamente. Hay que focalizarse en tener una adecuada ingesta de proteínas y planificar pequeñas comidas con alimentos de calidad como yogurt o nueces.
Hidratación. La hidratación del corredor de montaña no se debe centrar únicamente en el momento del entrenamiento o de la carrera. La hidratación es un tema muy complicado que debe estar siempre en el centro de nuestra atención.
El cuerpo del corredor debe estar siempre bien hidratado por lo que es necesario hidratarse correctamente todos los días.
Un buen inicio es controlar que la orina sea transparente lo que querrá decir que tenéis un buen estado general de hidratación.
Meditación, yoga, música. Muchos corredores profesionales utilizan sistemas de meditación para relajar los músculos y el sistema nervioso y favorecer una recuperación más rápida. Escuchad música, leed, lo que os apetezca, tenéis que desenchufar el cuerpo del mundo de la carrera.
Masajes. Es conveniente realizar masajes todos los días. Los masajes pueden ser realizados antes o después de los entrenamientos o por ejemplo antes de ir a dormir.
El foam roller es una herramienta para realizar un automasaje y relajar puntos de tensión generados durante los entrenamientos. Bastan 5 minutos cada día para relajar los gemelos y otros músculos y estar preparados para el entrenamiento del día siguiente.
Si os interesa saber más sobre las ventajas del foam roller y de cómo este puede ayudaros a ser mejores corredores... no os perdáis este artículo: ¿Es bueno y eficaz el foam roller?
Ya se puede decir que sois prácticamente corredores de montaña. No hay nada que os separe de vuestras ambiciones y objetivos. Estos dependerán de cada uno de vosotros, desde los 5 km en el parque al lado de casa, hasta una carrera de 100 millas en los Alpes.
Ahora es el momento de focalizarse en algunos factores específicos que tendréis que desarrollar y mejorar en los próximos años.
Fase 4: El trail runner maduro. Limar para mejorar y disfrutar de la montaña.
12. La subida son importantes, las bajadas son indispensables. Entrenamientos para mejorar la técnica de bajada en el trail.
Desde un punto de vista del rendimiento atlético no hay ningún motivo por el que no podríais afrontar cualquier tipo de trail.
La subidas de montaña son completamente factibles y cómo las subáis, será el producto de vuestra capacidad general de correr y de mezclar velocidad, fuerza y resistencia.
Sin embargo, las bajadas conllevan esfuerzos más complicados cómo contracciones excentricas de los músculos y una fuerte necesidad de adaptar el equilibrio del cuerpo a cada paso lo que se consigue a través de una adecuada propiocepcion.
Hay que entrenar estas capacidades, la fuerza necesaria para afrontar las bajadas y una adecuada capacidad de reacción o lo que es lo mismo una adecuada técnica de bajada.
Será imposible que acabéis un trail si no tenéis un cierto control de la técnica de bajada.
Durante los entrenamientos largos, después de haber construido hasta consistencia, empezar a pensar en sesiones de entrenamiento específicos para las bajadas de modo que vuestra musculatura se adapte a este esfuerzo completamente extraño.
Si no sabéis por dónde empezar... aqui os dejo mi guía definitiva para bajar mejor que un muflón de montaña: Cómo mejorar la tecnica de bajada de trail running. 15 consejos definitivos
13. El terreno importa pero no demasiado.
Desde un punto de vista fisiológico, correr es correr, ya sea qué estéis corriendo en un maravilloso paisaje alpino o qué estáis corriendo en un parque de vuestra ciudad.
Los terrenos alpinos y senderos requieren más agilidad, destreza y resistencia, mientras que las carreteras requieren más eficiencia en el gesto de carrera.
Para mejorar estas características específicas de los senderos del trail running deberíais entrenar el máximo posible en este tipo de ambiente, es decir en bosques, montañas etcétera.
De todos modos, no os olvidéis que hay que continuar la mayor parte de nuestros entrenamientos rápidos de calidad en terrenos que permitan correr rápidamente como puede ser el asfalto o pistas más o menos llanas.
El esfuerzo necesario para mantener y mejorar esa velocidad que os proporcionarán los mayores cambios fisiológicos que os harán mejorar.
14. Las lesiones en el trail son inevitables.
No os decepcioneis. La mayor parte de los corredores de montaña tienen dos cosas en común, un armario lleno de material de trail de todo tipo y una larga experiencia de lesiones.
No os olvidéis de hacer todo lo que sea necesario para mantenerse en buena salud, incluyendo descansar en cuanto notéis el primer signo de dolor.
Pero incluso con todas las precauciones, de vez en cuando, podríais tener alguna lesión, sobre todo cuando el cuerpo empieza a adaptarse a las carreras largas
Para estar preparados, pensad que ser un corredor es simplemente una parte de nuestra identidad.
No es importante vuestra velocidad, ritmo, los kilómetros que hayais hecho la semana padasa.
Vosotros sois corredores. Aunque os paréis una temporada.
De este modo, aunque tengáis algún problema y dejéis vuestra alma de corredor un poco durante un cierto periodo... en el largo plazo esto no importa, es insignificante.
Ahora la carrera es parte de vosotros y no hay nada que os podrá separar de este maravilloso mundo.
15. Pensad en el largo plazo
El mundo de las carreras de montaña no es instantáneamente gratificante para aquellos que inician a correr.
Hay que tener paciencia y tomar las decisiones que optimizarán los resultados de largo plazo.
No os volvais locos por no tener un cierto resultado ya que seguramente acabaréis quemandoos o lesionados.
Miradlo todo desde una perspectiva más amplia.
No tiene importancia lo que pase en un día determinado. Pensad en qué os estáis convirtiendo, hace falta tiempo.
Y lo más importante: creed en vosotros mismos
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Bueno, pues esto es todo... mucha tela... planificación y poco a poco todo llegará... Como siempre, si te ha gustado y crees que es un buen artículo.... comparte... please.
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