Correr lento no es nada fácil. Se trata de una cualidad indispensable para el trail runner que tiene que ser entrenada.
Hay muchos beneficios de correr lento para el corredor de montaña, pero ¡atentos! porque es normal cometer varios errores que pueden estropear nuestro entrenamiento para el trail running e incluso comprometer la temporada.
Aprended a correr despacio y sereis mejores corredores de montaña.
Los beneficios de correr lento para el trail running
Muy bien, este fin de semana toca un entrenamiento largo y lento.... Lo que pasa, es que después de un rato que me he puesto a correr, y mucho antes de cuanto previsto... llega una crisis.
Correr despacio no es fácil, hay que aprender y se trata de una característica fundamental y necesaria para el corredor de montaña.
No sé si os ha pasado alguna vez, pero a mí me ha costado mucho aprender a correr lento. Me decía: ”este fin de semana corro unas cuantas horas tranquilo, sin esforzarme demasiado para acostumbrar mi cuerpo a correr durante el mayor tiempo posible”.
Y nada, no lo conseguía. Antes del previsto, empezaba a dolerme todo y en un cierto momento no podìa casi ni correr.
¿Por qué no consigo correr lento y aumentar el tiempo corriendo?
Voy bastante bien a ritmos elevados, no entiendo porque no consigo correr más despacio.
Como siempre, me he informado y he probado varias técnicas y consejos que he podido encontrar en internet de ultratrailers consolidados.
Al final lo conseguido y he aumentado muchísimo el tiempo que consigo correr. No es que me haya convertido en el ultratrailer estratosférico, pero poco a poco llego más lejos
La capacidad de correr despacio es uno de los factores fundamentales que debe distinguir a un corredor de montaña y se debe poder efectuar si la intención es correr carreras cada vez más largas.
Como siempre, no soy un doctor y en cuanto me pongo a leer explicaciones demasiado detalladas sobre anatomía de la célula y cosas de esas, me dan ganas de irme a dormir, así que intentaré explicaros una serie de conceptos simples pero útiles.
Qué veremos en este artículo
¿Por qué es necesario entrenar espacio si queremos llegar lejos en un trail?
Fuente de energía mientras corremos despacio en montaña
La conformacion muscular típica de los deportes de endurance como el Ultra Trail
Los capilares, los amigos del ultra tráiler
¿Qué quiere decir entrenar y correr lento?
Ritmo de carrera de conversación
Zona de frecuencia cardiaca
Ritmo lento en función del ritmo teórico de una carrera
¿Cuáles son los errores más comunes cuando se corre despacio para entrenar un ultra trail?
Otros beneficios de correr despacio para las carreras de montaña
Resumen sobre los entrenamientos de correr lento para el Trail
¿Por qué es necesario entrenar despacio si queremos llegar lejos en un trail?
Hay dos factores que determinarán nuestra capacidad para llegar lejos en una carrera de montaña, ambos factores directamente relacionados con nuestra capacidad para correr despacio.
El primero de estos factores está relacionado con el origen de la fuente de combustible que utilizaremos. Es decir, desde dónde llega la gasolina para nuestros músculos.
El segundo factor tiene que ver con la anatomía muscular. ¿Cómo están hechos los músculos y como cambia sus características para que seamos más eficientes y resistentes?.Después de haber leído este punto, mientras estaréis corriendo, pensaréis: “Vamos fibra muscular no me dejes tirado”.
Fuente de energía mientras corremos despacio en montaña
Cuando corremos despacio, nuestro sistema cardio respiratorio no está sometido a un gran esfuerzo, es decir, no nos falta la respiración mientras corremos. En estas condiciones la principal fuente de energía son las grasas, por lo que la gasolina la sacamos principalmente de los depósitos de grasa.
La fórmula es muy simple, bueno, al menos yo os la explico un poco simplificada.
Cuanto más intensidad requiera el ejercicio, es decir, cuanto más nos cueste respirar y más alta tengamos la frecuencia cardíaca, la energía nos llega principalmente glucogeno muscular, que semplificando también podemos llamar carbohidratos o azúcares.
Si el ejercicio requiere menos intensidad, es decir, un esfuerzo cardiorespiratorio menor y un nivel de pulsaciones más bajo, la energía que utiliza el cuerpo llega principalmente de las grasas que tenemos almacenadas.
Teóricamente hay un punto en el que la energía nos llega completamente de los azucares y otro punto en el que la energía nos llega completamente de las grasas.
El ejercicio que requiera más o menos intensidad variará el porcentaje que utilizaremos de grasas y de azúcares. Es decir, podemos estar haciendo un ejercicio de alta intensidad en el que el 70% de la energía nos llegué de la combustión de azúcares (glucógeno) y el 30% restante nos llegue del consumo de grasas.
Hay que entender otro concepto muy importante, los depositos de glucogeno se acaban bastante rápido, mientras que los depósitos de grasa son prácticamente ilimitados.
Más o menos, en unas 2 o 4 horas al 75% o 80% de frecuencia cardíaca máxima, habremos acabado las reservas de glucógeno por lo que si la carrera durase más tendríamos que estar preparados para utilizar principalmente grasas como fuente de energía.
Sería estupendo utilizar solo glucogeno muscular para ir reponiendolo poco a poco en los avituallamientos. Desgraciadamente no es posible.
Tenemos que hacer que nuestro cuerpo sea capaz de ahorrar lo máximo posible para afrontar con serenidad una carrera larga como un ultra trail. Considerando que, las reservas de grasas son casi infinitas, tenemos que saber utilizar este estrato energético.
¡Atentos! porque no es tan fácil como parece. Alguien podría pensar que se pone a correr y cuando el cuerpo acaba el glucógeno muscular, tranquilamente se pone consumir grasas.
No es tan fácil, hay que aprender a utilizar las reservas de grasas ya que el cuerpo tiene que estar habituado al consumo de esta fuente energética, y esto se aprende solo entrenando a baja intensidad.
¿Habeis oído hablar del muro del maratón? En gran parte ocurre cuando el cuerpo acaba las reservas de glucógeno y no es capaz de utilizar la energía de las grasas.
Otro método para que el cuerpo aprenda a hacer ejercicio utilizando solo las grasas, es el entrenamiento en ayunas, pero aquí se abre un mundo de teorías que requerirían un artículo dedicado.
El concepto del entrenamiento en ayunas es muy simple, se trata de hacer ejercicio cuando los niveles de glucogeno muscular son bajos en el cuerpo, como por ejemplo por la mañana recien levantados.
Si te despiertas y te vas a correr nada más levantado sin haber desayunado, estarás yendo a correr con poco glucógeno en el cuerpo ya que es que éste se habrá consumido durante la noche. En este estado, el cuerpo está obligado a conseguir la energía a partir de las grasas.
Se trata de un método entrenamiento bastante agresivo para el organismo que requiere mucha experiencia y conocimiento de las propias capacidades. Si queréis hacer este tipo de entrenamiento, hay que hacerlo con criterio e irlo introduciendo poco a poco para que el cuerpo esté preparado. Sería mejor si consultáseis a un entrenador.
Para correr largas distancias como en un ultra trail hay que estar preparados para saber correr despacio, siendo uno de los objetivos el ser más eficientes quemando grasas.
La conformacion muscular típica de los deportes de endurance como el Ultra Trail
No penséis que ahora me pongo a daros una lección de anatomía. No soy capaz. Os explico sin demasiados tecnicismos qué es lo que he entendido después de haber leído montañas de artículos sobre este argumento.
Empiezo desde la conclusión a ver si así os dan ganas de seguir leyendo.
El entrenamiento de fondo lento provoca cambios en los músculos que nos permitirán correr durante más tiempo .
Las fibras musculares del ultratrailer
Básicamente, hay dos tipos de fibras musculares, las fibras musculares veloces y las fibras musculares lentas. Me imagino que ya habréis entendido cuáles son importantes para los trailrunners.
Todos tenemos ambos tipos de fibras y más o menos, se puede considerar que tenemos el 50% de cada tipo. Digo más o menos porque se trata de un factor que depende mucho de cuestiones genéticas del atleta como por ejemplo la raza, podiéndose tener más o menos fibras de un tipo o del otro ya desde que nacemos.
Las fibras rápidas son capaces contraerse y expandirse muy rápidamente durante breves periodos de tiempo. Son reactivas y son las que se utilizan en ejercicios de alta intensidad y explosivos. Como podéis imaginar, el buen Usain Bolt está lleno de este tipo de fibras
Las fibras lentas, sin embargo, se contraen y se expanden lentamente pero pueden hacerlo durante tanto tiempo. No son potentes pero son resistentes.
Lo que os voy a escribir ahora hay que entenderlo como una indicación ya que no es completamente exacto pero sirve para entender lo que nos importa de este artículo.
Las fibras veloces utilizan energía principalmente de la combustión de los azúcares (acordaos que también lo llamo glucógeno o hidratos de carbono.
La fibras lentas utilizan energía principalemtne fruto de la combustión de las grasas.
Repito, no es exacto al 100%, pero en general funciona así.
No hace falta decir que las fibras lentas son las que utilizaremos principalmente durante una carrera en montaña de larga duración.
Nuestro objetivo debería ser aumentar el número de fibras lentas o de hacerlas lo más eficientes posibles .
A ver, no he conseguido entender (hay mucha información y a menudo es contradictoria) si un entrenamiento que sea principalmente para un tipo de fibras, podría con el tiempo hacer aumentar el porcentaje de ese tipo de fibras en el cuerpo.
Es decir si corro lento y utilizo más las fibras lentas y casi nada las filas veloces, entonces, con el tiempo tendré más fibras lentas. Es decir, esto no está claro en internet, de hecho podría no ser así.
Lo que sí que es verdad, es que el entrenamiento de correr lento aumenta la capacidad muscular para permitirnos de correr siempre durante más tiempo. Es decir, cuanto más entrenamiento corriendo despacio hagamos, más tiempo seremos capaces de correr.
Podría haber varios motivos:
- Fibras veloces que transforman en fibras lentas
- Fibras veloces que empiezan a trabajar con fibras lentas
- Fibras lentas que son mucho más eficientes a la hora de hacer su trabajo
Sinceramente, no es que me importe mucho los motivos microscópicos, lo importante es el resultado macroscópico, es decir se genera una estructura muscular más adaptada a este tipo de esfuerzo prolongados.
Los capilares, los amigos del ultra tráiler
Puede ser que nadie haya tenido en cuenta a los capilares.
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo y es donde la sangre y los tejidos musculares intercambian oxigeno y nutrientes para los corredores.
Los capilares son muy importantes porque cuantos más capilares tengamos, más podremos alimentaremos a los músculos. Además, seremos capaces de eliminar más y mejor las sustancias nocivas formadas durante el esfuerzo muscular.
El rodaje lento estimula la formación de nuevos capilares en proximidad del tejido muscular. Este fenómeno se conoce como angiogenesis. Aquí os dejo un link para los que quieran entender mejor este efecto.
Resumiendo; cuantos más capilares tengamos, mejor podremos alimentar nuestros músculos y mejor eliminaremos las sustancias tóxicas y nocivas fruto de la combustión necesaria para la obtención de energía en las células.
¿Qué quiere decir correr lento?
Muy bien, admitamos que hemos entendido que hay que correr despacio, pero la primera pregunta que surgira espontánea es:
¿Cuánto lento es correr lento?
Seguramente mi lento será distinto de vuestro lento. Cuánto lento depende de cada persona. Cada atleta tiene características distintas que implican niveles de “lentitud” distintos.
No es posible razonar en términos absolutos, no os creáis si os dicen que ir lento es correr a 7 minutos al kilómetro o con 140 latidos por minuto. Lo mismo para una persona es así, pero ¿quién os dice que para vosotros esa velocidad o frecuencia cardíaca sea adecuada?
Entonces, ¿cómo calcular el ritmo lento de carrera adecuado?
Ritmo de carrera de conversación
Es inútil ponerse a hacer cálculos astronómicos. Hay un sistema muy sencillo para determinar un buen ritmo lento. Se trata de el ritmo de “carrera de conversación”. Es decir, se trata de un ritmo de carrera que os permita hablar mientras correis. Si consigues hablar quiere decir que no estáis estresando el sistema cardiovascular.
Para los corredores de montaña, el paso de conversación es un método excelente ya que nos permitirá adecuar automáticamente el ritmo en función de la pendiente que encontraremos durante el recorrido.
Cuando encontraremos una subida muy pronuncuada, para continuar a mantener una conversación, tendremos que bajar el ritmo, de este modo el ritmo se adapta a la altimetría sin variar sustancialmente el empeño cardiorespiratorio.
Zona de frecuencia cardiaca
El método más utilizado es considerar un porcentaje de frecuencia cardíaca respecto a la frecuencia máxima. Es un método que funciona bastante bien y es muy fácil de controlar ya que basta simple cardiofrecuencímetro.
Es verdad que es fácil de utilizar, pero presenta el problema que hay que saber determinar los niveles de frecuencia cardíaca. La mayor parte de nosotros, no sabemos realmente cuánto es nuestra frecuencia cardíaca máxima. Hay varias fórmulas que más o menos nos dan una indicación de cuánto podría ser este máximo, pero este valor es variable en función de cada corredor de montaña.
En líneas generales, se retiene que se corre lento cuando la frecuencia cardíaca se encuentra entre el 60% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
Otra vez, se trata de generalizar porque estos porcentajes varían como siempre función del corredor. De todos modos, es muy difícil bajar del 60% de la máxima frecuencia cardíaca sin ponerse a caminar.
El corredor de montaña amatorial, el que nunca ganará nada como yo, y ya está contento si llega sano y salvo al final, puede considerar tranquilamente una buena frecuencia cardíaca entre los 140 y 160 latidos por minuto y más o menos no os equivocaréis.
Ritmo lento en función del ritmo teórico de carrera en asfalto
Se trata de establecer el ritmo de una carrera y quitar algún minuto o segundo para permitirnos correr durante más tiempo.
Ya os digo que a mí no me gusta demasiado.
Hay muchas variables que me hacen dudar de este método. Para empezar, hablar de min/km a un corredor de montaña no tiene ningún sentido. Cada carrera, cada recorrido, es diferente, en el Trail Running el concepto de “paso” es radicalmente equivocado.
Pero, muchos de nosotros nos entrenamos sobre todo en en llano ya que no tenemos la posibilidad de entrenar todos los días en una maravillosa montaña alpina. En este caso, se podría considerar este método para determinar el ritmo lento.
¿Qué ritmo de referencia hay que considerar? ¿El ritmo de una carrera de 5 km, de 10 km, medio maratón, o de maratón?
Yo creo que si nuestro objetivo es correr durante más tiempo para una carrera de montaña, entonces tendríamos que considerar el ritmo medio qué tendríamos en en un maratón.
Otra vez, otra variable, el ritmo teórico que tendremos en un maratón en llano depende de muchos factores como la temperatura, la humedad, cuánto hayamos entrenado, si hemos dormido bien, por lo que hay que hacer un verdadero análisis de sí mismos e intentar ser honestos.
¿Cuál es mi ritmo razonable en una carrera de maratón?
Si eres capaz de responder a esta pregunta, en líneas generales, pero muy generales, podrías considerar un ritmo lento que se encuentre entre 45 segundos y un minuto y medio al kilómetro más lento del ritmo teórico que has considerado para el maratón.
Como ya os he dicho, a mí personalmente este método no me entusiasma, hay demasiadas variables que pueden influenciar el entrenamiento.
Imaginaos que he calculado que tengo que correr a un minuto más lento de el tiempo que he calculado para un maratón (digamos 5 min/km). El día del entrenamiento me pongo a correr a un ritmo que considera ese minuto más lento (6 min/km), lo que pasa es que esa noche mi hijo pequeño ha decidido que papá no tenía que dormir y me ha despertado seis o siete veces... me costará muchísimo mantener el ritmo que tenía pensado.
Sí fuerzo un cierto ritmo (ese 6 min/km) seguramente llegará un momento en el que me derrumbaré y no conseguiré aumentar la distancia. Sería una pena porque en realidad mi objetivo para ese día de entrenamiento era correr durante mucho tiempo.
¿Cuáles son los errores más comunes cuando se entrena corriendo lento para un trail?
Parece fácil entrenarse a un ritmo de carrera lento, pero os puedo asegurar que no es nada sencillo ponerse a correr a un ritmo fácil y mantenerlo durante mucho tiempo. La tendencia natural será siempre aquella de ir un poquito más rápido. Hay que tener la experiencia justa para saber frenar y no aumentar el ritmo.
Me gusta este capítulo de los errores porque no tengo que escribir lo que hay que hacer para entrenar bien, basta de escribir lo que no hay que hacer. Soy un genio.
Aquí os indico los principales errores del entrenamiento para ultra trail lento.
Correr demasiado tiempo
El primer error, que es el más común, es que se tiende a correr demasioando tiempo cuando se corre despacio. Es decir, hacemos más kilómetros de los que deberíamos. Se trata de un problema muy importante porque aumenta el riesgo de lesiones. Hay que aumentar la distancia progresivamente, semana tras semana, de manera que el cuerpo pueda habituarse.
Correr demasiado rápido
Otro error típico tiene que ver con la velocidad. No hay nada que hacer, psicológicamente es muy difícil ir despacio cuando podríamos ir más deprisa. Sistemáticamente tendemos a correr más rápido de lo que deberíamos.
Fozar un determinado ritmo
Un error que cometen muchos corredores cuando empieza en el maravilloso mundo del fondo lento, es forzar un determinado ritmo. Se obsesionan con un ritmo de carrera. El entrenamiento largo y lento debe estar determinado por el nivel de esfuerzo. El ritmo al que correremos es una consecuencia del esfuerzo. No al contrario.
Demasiadas salidas largas
Cuando nos encontramos en esta vorágine que nos obliga a aumentar el kilometraje, tendemos a realizar entrenamientos largos demasiado a menudo. Creemos que es necesario aumentar el número de kilómetros todas las semanas.
En realidad el cuerpo necesita asimilar el entrenamiento realizado y hay que darle un periodo de adaptación fisiológico y de descanso para que el entrenamiento surja efecto, que al final es lo que nos importa.
No es fundamental aumentar el kilometraje todas las semanas.
Este punto es muy importante sobre todo para los corredores de montaña porque cuando aumentamos la distancia no estamos esforzando sólo los músculos y el sistema cardiorespiratorio. En el trail running se esfuerzan notablemente las articulaciones, tendones y la estructura ósea.
Sin entrar demasiado en detalles, pensad en cuánto sufren los pies todo este tiempo en un terreno más o menos alpino con inclinaciones es más o menos pronunciadas.
Cuanto más tiempo corremos más “gastamos” el cuerpo, por lo que más tiempo necesitará para recuperarse.
No seguir un programa de entrenamiento
Los entrenamientos largos tienen que ser programados dando tiempo al cuerpo para recuperarse y asimilar los beneficios positivos del entrenamiento.
Todos nosotros, más o menos, hacemos un plano mental de lo que debería ser nuestro plan de entrenamiento para el Trail running. Hay quien lo hace más detallado y quién lo hace menos detallado. Pero todos, más o menos fijamos unos objetivos para la temporada e hipotizamos una especie de recorrido para llegar a cumplir con estos objetivos.
Seguir un programa de entrenamiento trail es muy complicado si no eres un profesional ya que este plan se verá influenciado por muchos factores externos como la familia, el trabajo, etcétera. Es muy fácil perder un par de semanas o un mes por un viaje de trabajo, una gripe, etcétera etcétera.
Un error muy importante que solemos cometer en nuestros planes de entrenamiento con salidas largas es que intentamos recuperar de una vez todo el tiempo y kilomentros perdidos por algún imprevisto.
Forzar estos kilómetros implicará mayor posibilidad de lesiones. El tiempo que se ha perdido hay que considerarlo como perdido o como prácticamente perdido. Se puede recuperar en más o menos tiempo, pero no hay que forzar demasiado.
Un buen plan de entrenamiento para el Trail Running debería tener en cuenta estas posibles perdidas de tiempo por factores externos.
Aquí os dejo unos artículos con varios planes de entrenamiento que podrían ayudaros:
Planificar el entrenamiento de trail running a largo plazo.
Programa de entrenamiento trail de 21 km
Equivocarse con la alimentación
Otro error que se suele cometer durante los entrenamientos de fondo lento, tiene que ver con la alimentación.
Hay quien se infla de todo tipo de azúcares o al contrario, quien no toma nada. No voy a escribir mucho sobre este argumento ya que hay otros artículos dedicados.
De todos modos, la asunción de integradores como sales minerales, geles, etcétera, tiene que ser la justa y correcta para no estropear el entrenamiento y para ayudarnos a cumplir con los objetivos del mismo entrenamiento.
Otros beneficios de correr despacio para las carreras de montaña
Mejora el factor psicológico para los Ultra Trail
Digamoslo, es muy fácil y muy probable, que durante una carrera de muchas horas en montaña haya momentos difíciles en los que nos parezca que el mundo se nos viene encima.
Sí estamos entrenados y habituados a correr despacio, entonces, cuando llegarán los momentos de dificultad, seremos capaces de seguir corriendo lentamente. Seguramente iremos muy despacio, pero seguir corriendo es muy importante desde un punto de vista psicológico y desde un punto de vista del rendimiento atlético.
Cuanto más estemos acostumbrados a correr despacio, menos nos impactará el hecho de tener que bajar la velocidad porque estamos pasando un momento de crisis.Ya sabemos lo que quiere decir correr lento. No es nuevo.
Correr lento para recuperar activamente
Una carrerita lenta y fácil ayuda a recuperar los músculos después de un esfuerzo intenso porque aumenta el flujo sanguíneo directamente a esos músculos que necesitan nutrientes para recuperarse y repararse.
Rodaje lento para crear la base aeróbica
Además de acelerar el proceso de recuperación, correr lentamente es el modo más eficaz para construir una base de forma aerobica para el resto de la temporada.
Hay miles de teorías y filosofías sobre el entrenamiento, muchas completamente distintas y opuestas entre ellas.
Pero muchas coinciden en qué es necesario crear una base aeróbica de entrenamiento de fondo sobre la que desarrollar los entrenamientos específicos.
Correr lentamente constituye modo excelente para crear esa base de forma sobre la que iremos a desarrollar las transformaciones que nos harán más fuertes y mejorar el sistema cardiorespiratorio, los músculos, y el resto de las estructuras como las articulaciones .
Esta base de fondo fisico tiene que crearse despacio y sin estrés.
Aumento del rendimiento disminuyendo el riesgo de lesiones
Evidentemente, aquí también encontramos un océano de teorías para mejorar el rendimiento.
Cuanto más forzamos el cuerpo en los entrenamientos, más posibilidad tendremos de lesionarnos.
Hay una teoría en particular que dice. Correr lento para correr más rápido.
La base de esta teoría dice que hay que alternar los entrenamientos, “polarizar”, es decir separar claramente los entrenamientos intensos de los entrenamientos fáciles. En práctica, hay que aumentar los entrenamientos fáciles para poder obtener todas las ventajas de los entrenamientos intensos.
Aumentar los entrenamientos lentos de modo progresivo nos hará más fuertes y disminuirá la posibilidad de lesionarnos
Resumen sobre los entrenamientos lentos para el Trail
Correr lento no es simple. Hay que aprender, se necesita entrenar esta cualidad.
Hemos visto los beneficios de correr para los deportistas de endurance como el Ultra Trail.
- Aprendemos a utilizar la energía de las grasas
- Desarrollamos la estructura muscular para soportar esfuerzos durante tanto tiempo
- Aumenta a densidad capilar
- Mejor alimentación a los músculos
- Mejor eliminación de residuos
- Nos prepara mentalmente para esfuerzos de larga duración
- El entrenamiento de carrera lento ayuda a recuperar y asimilar los entrenamientos de alta intensidad
- Ayuda a desarrollar la base de forma atlética necesaria para mejorar
Hay que entrenar para poder determinar cuál es nuestro ritmo lento.
- Uno de los mejores sistemas para que el corredor de montaña es el método del “ritmo de conversación”
- Se pueden establecer zonas de frecuencia cardiaca en función de la frecuencia cardiaca máxima. En general se considera entre el 60% y el 75%.
- Otro método consiste en establecer un paso de carrera más lento del paso teórico en un maratón. Este método presenta varios inconvenientes.
Hay que evitar una serie de errores cuando afrontaremos los entrenamientos de trail running lentos para que el entrenamiento surja efecto y para minimizar el riesgo de lesiones. Los errores más comunes son:
- Aumentar el ritmo de carrera
- Correr muchos kilómetros
- Forzar un determinado ritmo
- Hacer muchas sesiones de entrenamientos largos y lentos
- No seguir un plan de entrenamiento detallado que contenga una programación adecuada de las sesiones lentas.
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