Este programa de entrenamiento está dedicado a aquellos que empiezan por primera vez a correr y que quieren correr un trail de unos 10 km con unos 300 o 400 metros de desnivel.
No hay ningún motivo por el que no prodreis conseguirlo.
Basta seguir un plan de entrenamiento adecuado y tener en cuenta algunos consejos útiles que os ayudarán durante el entrenamiento y el día de la carrera.
Tu primer trail de 10 km. Plan de entrenamiento
Ya no hay vuelta atrás, te acabas de apostar una cervecita a que vas a ser capaz de acabar una carrera trail de 10 km... pues si no quieres perder la apuesta y quedar mal con los colegas... toca entrenar, y toca entrenar bien.
Principios básicos del plan de entrenamiento trail 10K
Fase de entrenamiento inicial de Construcción aeróbica (de la semana 1 a la semana 4)
Fase de entrenamiento central para fortalecer (de la semana 5 a la semana 8)
Fase final para seguir fortaleciendo (de la semana 8 a la semana 11)
La semana de la carrera (semana 12)
Tabla de entrenamiento para tu primer trail de 10 km
Ya lo habréis leído en esta web. No importa cuál es vuestro objetivo y si correis en montaña o en asfalto.
Para progresar a largo plazo, alcanzar vuestro máximo potencial y alejarse de lesiones se debe tener una rutina de entrenamiento adecuada y basada en:
- Construir una base aeróbica.
- Desarrollar la capacidad para mantener un ritmo más rápido durante más tiempo, es decir, aumentar el umbral aeróbico.
- Si deseais optimizar vuestro rendimiento, se empieza una fase de entrenamiento de alta intensidad, o lo que se llama “calidad”.
Este plan de entrenamiento esta dedicado a principiantes, por lo que no aplicaremos la tercera fase en profundidad. Por ahora, lo que queremos es acabar nuestro trail, lo mejor posible y disfrutando del entrenamiento y de la carrera.
Este plan de entrenamiento 10km forma esta dentro plan basico de entrenamiento trail que empieza desde cero... (es decir: un Homer Simpson).. hasta el ultra... (es decir: el Forrest Gump de las montañas).
- Plan de entrenamiento 10 km (este artículo).
- Plan de entrenamiento maratón de montaña (artículo en construcción)
Tabla Entrenamiento
Trail de 10 km: Plan de entrenamiento de 12 semanas
Aqui os dejo la tabla con el plan de entrenamiento de 12 semanas que os permitirá acabar vuestro primer trail de 10 km. A partir de ahora, nada podrá pararos.
10K Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo S1 Descanso 3 km (50%)
Abdominales10 min Propiocepcion 4 km (50%) 5 km (50%)
Abdominales10 min Propiocepcion 5 km (50%)
AbdominalesS2 Descanso 5 km (50%)
4x10 squat
Abdominales10 min Propiocepcion 5 km (55%) 4 km (50%)
Abdominales10 min Propiocepcion 5 km (55%) S3 Descanso 6 km (50%)
Abdominales4 km (50%) 10 min Propiocepcion
Fuerza: 4x10 zancadas5 km (55%) 10 min Propiocepcion 6 km (50%) S4 Descanso 6 km (50%)
Abdominales4 km (50%) 10 min Propiocepcion
4x10 zancadas
4x10 elevacion gemelos6 km (55%) 10 min Propiocepcion 6 km (50%) S5 Descanso 4 km (50%) con leves pendientes
Abdominales5 km (50%) 10 min Propiocepcion
4x10 zancadas
4x10 elevacion gemelos4 km (50%)
8x30 sec (70%)
1 min recuperacion
1 km (50%)Descanso 6 km (50%) S6 Descanso 5 km (50%) con leves pendientes
Abdominales4 km (50%)
8x30 sec (70%)
1 min recuperacion
1 km (50%)10 min Propiocepcion
4x10 squat
4x10 elevacion gemelos5 km (50%)
4x30 sec (70%)
1 km (50%)10 min Propiocepcion 6 km (60%) S7 Descanso 6 km (50%) con leves pendientes
Abdominales5 km (50%)
8x30 sec (75%)
1 min recuperacion
1 km (50%)10 min Propiocepcion
6x10 zancadas
6x10 elevacion gemelos4 km (50%)
4x60 sec (70%)
1 min recuperacion
1 km (50%)Descanso 6,5 km (60%) S8 Descanso 6 km (50%) con leves pendientes
Abdominales4 km (50%)
3x5 min (70%)
1 min recuperacion
1 km (40%)10 min Propiocepcion
6x10 zancadas
6x10 elevacion gemelos4 km (50%)
3x7 min (70%)
2 min recuperacion
1 km (40%)10 min Propiocepcion 7 km (60%) S9 Descanso 7 km (50%) con leves pendientes
Abdominales3 km (50%)
4x8 min (70%)
1 min recuperacion
1 km (40%)10 min Propiocepcion
4x15 zancadas
4x20 elevacion gemelos3 km (50%)
4x8 min (70%)
1 min recuperacion
1 km (40%)Descanso 7 km (60%) S10 Descanso 8 km (50%) con leves pendientes
Abdominales3 km (50%)
4x10 min (70%)
1 min recuperacion
1 km (40%)10 min Propiocepcion 4 km (50%)
4x8 min (70%)
1 min recuperacion
1 km (40%)10 min Propiocepcion 8 km (60%) S11 Descanso 8 km (50%) con leves pendientes
Abdominales6 km (60%) 4 km (50%)
4x5 min (75%)
1 min recuperacion
1 km (40%)6 km (50%) Descanso 6 km (60%) S12 4 km (50%)
4x3 min (75%)
1 min recuperacion
1 km (40%)Descanso
10 min Propiocepcion7 km (50%) 5 km (50%) Descanso Descanso Gran dia
carrera 10 km
Pues ya está, nada os puede detener... a por vuestro trail de 10 km... espero que os haya gustado el artículo... si es así, por favor, compartid en vuestras redes sociales
