Puede ser difícil encontrar el ritmo adecuado cuando empiezas a correr por montaña. Tu ritmo medio disminuirá rápidamente al principio pero mejorará con el tiempo a medida que te adaptas a las diferentes condiciones del sendero.
¿Cuál es un buen ritmo de carrera por montaña una vez que pasas la fase de principiante?
Como principiante, un buen ritmo de carrera por montaña será un 20 por ciento más lento que el ritmo promedio en el asfalto. Una vez que te acostumbres a correr en montaña, apunta a disminuir un 10 por ciento o menos. Esta es una pauta general, no una regla establecida.
Evidentemente, tu ritmo real dependerá de la dificultad del sendero.
No te desmoralices, puede resultar difícil superar el obstáculo mental de ver cómo se desploma tu velocidad.
No te olvides que no puedes comparar la carrera por montaña con tu ritmo habitual en la pista o en el asfalto. Nunca podrás compensar los cambios constantes del terreno.
Las carreras de montaña ofrecen un nuevo conjunto de desafíos. Tendrás que sortear mil y un obstáculo, resbalarás en el barro, correrás pero también caminarás. No compares manzanas (asfalto) y naranjas (trail running).
En el resto de este artículo, te daré algunos consejos que te ayudarán a elegir y establecer de tu ritmo de carrera.
¿Cuál es el ritmo de carrera ideal para el trail running?
Un buen ritmo medo puede ser ese 20% menos respecto al ritmo en asfalto. En realidad, no hay un ritmo ideal. Simplemente es imposible calcularlo. Cada camino y montaña es distinto.
Obviamente, correr en asfalto y correr montaña se parecen, pero la verdad es que son dos deportes completamente diferentes.
La transición a las carreras de montaña es más un desafío mental que físico. Se trata de ajustar el ritmo sobre la marcha y aprender a trabajar en terrenos difíciles.
Comienza una disminución del 20% en el ritmo de carrera
Si ya tienes experiencia en asfalto, te sorprenderá de lo rápido que puedes hacer la transición a la carrera de montaña.
Personalmente, en mi caso, desde el primer día que probé a correr en la sierra me encontré de maravilla.
Al principio, corría entre un 20% y un 30% más lento que mi tiempo habitual en el asfalto. Es difícil de describir, pero no parecía que estuviera corriendo más lento. Simplemente tardaba más en recorrer una cierta distancia.
Cada obstáculo o dificultad hace que pierdas unos segundos mientras lo evitas. Saltar sobre una rama caída (menos 2 segundos), correr a través del barro (menos 15 segundos), leve cambio de elevación (menos 20 segundos).
Trabaja hasta conseguir una disminución del ritmo inferior al 10%
Tu ritmo de carrera mejorará naturalmente a medida que cojas confiaza con los senderos. Dentro de 2-3 meses, tu ritmo debería mejorar significativamente.
Un buen objetivo puede ser, por ejemplo, apuntar a una disminución del ritmo del 10% respecto al asfalto.
A veces, mi ritmo en montaña es mejor que en el asfalto y otras veces es mucho peor. Simplemente variará según la dificultad del camino.
Concéntrate en mejorar tu ritmo en un sendero específico. Por ejemplo, yo tengo una buena colina al lado de casa, 5 km subir con 500 m D+ y 5 km bajar con esos 500 D-.
Simplemente registro los entrenamientos en el mismo sendero, y veo cómo progreso. Hay días que mejoro, otros días doy pena. Pero en general el ritmo aumenta poco a poco.
¿Qué pasa si no puedo mejorar mi ritmo en la carrera por montaña?
¡No te preocupes! A algunas personas les cuesta más adaptarse a correr por la montaña. Es mucho más difícil que correr por el asfalto. Tienes que acostumbrarte a los aspectos físicos y mentales de la carrera de montaña. Date tiempo.
¿Por qué correr en montaña es mucho más difícil que correr por asfalto?
Tienes que acostumbrarte a diferentes obstáculos a lo largo del camino. Aquí te dejo algunas razones por las que tu ritmo disminuirá naturalmente.
- Apoyo variable: los cambios constantes en la superficie de apoyo juega nel papel más importante cuando se cambia el asfalto por la montaña. Nunca se sabe con qué te encontrarás en el camino. En una carrera, es posible que tengas que correr a través de barro, césped, raíces, rocas, ramas, etc.
- Evidentemente habrá las subidas y bajadas: correr en una cuesta disminuirá tu ritmo de carrera. Tienes que aprender la técnica necesaria para mejorar en ambos terrenos. Si quieres mejorar, aquí te dejo un par de articulos muy detallados.
- Posibilidad de lesiones: siempre existe el riesgo de lesiones al correr por terrenos difíciles. Es más fácil torcerse un tobillo o seguramente darás unas cuantas patadas a las piedras. Tienes que reducir la velocidad y pensar cómo apoyar los pies o cómo evitar una piedra.
- Ahorro energético. Las carreras de montaña duran más que las carreras en llano. Tendrás que bajar el ritmo medio si quieres terminar la carrera sin tener pedir que te peguen un tiro para no sufrir.
¿Cómo puedes mejorar ritmo de carrera por montaña?
Mejorar tu ritmo consiste en acostumbrarte al camino. Comienza despacio y tu ritmo mejorará naturalmente con el tiempo. Una vez que mejores la propriocepción y amprendas a sortear obstáculos y apoyar los pies, tu ritmo aumentará.
Es... simplemente progresivo. Cuanto más corras en montaña adquirirás más destreza y reforzaras los músculos involucrados en la carrera en montaña.
No pases directamente a senderos técnicos difíciles. Toma las cosas con calma y busca senderos bien cuidados, facilitos, donde cruces otros corredores o excursionistas.
Una vez que comiences a conectar los músculos y mente (otra vez...la propriocepción), puedes pasar a senderos más difíciles.
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Bueno, pues esto es todo... no os obsesionéis poco a poco todo llegará... Como siempre, si os ha gustado y creeis que es un buen artículo.... compartid... please.
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