¿No me digas que puedo mejorar como corredor de montaña practicando otros deportes?.
¡Exactamente! el entrenamiento cruzado tiene muchos beneficios que deberíamos aprovechar.
Este artículo explica cuáles son los mejores entrenamientos cruzados para el corredor de montaña, cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado, qué es el entrenamiento cruzado, cómo y cuánto hay que hacerlo. No os lo perdáis.
Mejores entrenamientos cruzados para trail running
En este artículo te explicaré los beneficios y los inconvenientes del entrenamiento cruzado para el corredor de montaña, cómo añadir el entrenamiento cruzado en tu rutina habitual de entrenamiento y por qué es importante y conviene incluir otras disciplinas deportivas complementarias a la carrera.
Antes de empezar... os dejo un poco de MOTIVATION... Triathlon Off-Road... Natación+MTB+Trail
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado consiste en añadir otra disciplina deportiva que no sea correr para completar el entrenamiento y trabajar cualidades complementarias pero necesarias para ser mejor corredor.
Es decir, se trata de seguir entrenando la carrera principalmente pero añadiremos o sustituiremos algunas sesiones de carerra con otros deportes.
Digamos que eres un grandísimo corredor, corres, corres, corres, corres siempre.
Dedicas todas tus sesiones de entrenamiento a correr, lentamente, más rápido, haces series subidas, bajadas... un día te das cuenta que empieza a dolerte algo, lo mismo empiezas a perder un poco de motivación hace falta algo que te ayude a seguir entrenando sin caer en la monotonía que te permita salir más fuerte de estos momentos difíciles.
La solución: el entrenamiento cruzado
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado para el corredor?
El entrenamiento cruzado ofrece los siguientes beneficios:
- Mejora del aparato cardiorespiratorio.
- Aumenta la densidad capilar. Los vasos sanguíneos llevan oxígeno a los músculos por lo que aumenta la cantidad de sangre y de elementos nutritivos para el músculo así como la capacidad de eliminar residuos que se forman después de el esfuerzo.
- Ayuda a desarrollar la densidad de mitocondrias, esas cositas dentro de las células que producen energía.
- Aumenta la fuerza muscular que se traducirá en mayor rendimiento a la vez que menor probabilidad de lesiones y de calambres.
- Tonificar otras partes del cuerpo poco involucrado en la carrera
- Libera la mente y relaja psicológicamente
- Mejora otras cualidades como flexibilidad, equilibrio, propriocepción, etc.
- Aumenta el volume de entrenamiento sin estresar articulaciones, tendones, huesos, etc.
El entrenamiento cruzado es una buena alternativa para aquellos atletas que tienden a lesionarse o para los atletas de una cierta edad.
Yo por ejemplo, empecé a tener algunos problemas físicos durante un período de mucha intensidad entrenamiento. Para no pararme y no empeorar la situación empecé a hacer mountain bike y a nadar (porque tengo la piscina cerca del trabajo) al final me he apasionado por el cross trialón, es decir triatlón con bicicleta de montaña y trail running por lo que de vez en cuando hago una carrerita esta disciplina.
aquí estoy recien salido del agua dándolo todo
Mi deporte principal sigue siendo el trail running... y es verdad que he mejorado gracias a las otras disciplinas.
¿Cuáles son las mejores disciplinas de entrenamiento cruzado para correr en montaña?
Estas son las mejores disciplinas de entrenamiento cruzado para el trail running
- Bicicleta de montaña, MTB
- Esquí de montaña
- Bicicleta de carretera
- Bicicleta estática o spinning
- Pesas en gimnasio
- Natación
- HIIT
- Yoga
- Pilates
- Deportes de equipo
¿Cuáles son los inconvenientes del entrenamiento cruzado?
Hay que tener cuidado, porque es fácil llegar a un punto en el que el entrenamiento cruzado comienza a mermar el rendimiento físico de la especialidad que era nuestro objetivo principal, en nuestro caso la carrera de montaña.
El entrenamiento cruzado no ofrecerá beneficio sí lo que queremos es mejorar alguna característica especifica de nuestro deporte.
Este es exactamente el principal problema del entrenamiento cruzado, se trata de un estímulo no específico. Para convertirse en corredor hay que correr... hacer otra cosa te convertirá mejor en hacer otra cosa, pero no en correr.
En el caso de la carrera, sustituir sesiones de correr por sesiones de otros deportes, podría influenciar negativamente en características específicas como la economía de la carrera que se mejora gracias adaptaciones en los movimientos de la carrera... es decir, si vamos en bici no correremos mejor.
Un deporte alternativo a la carrera será más beneficioso para la carrera cuanto más se parezcan los movimientos a aquellos que realizamos cuando corremos, es decir para el trail running los mejores entrenamientos cruzados son el esquí de montaña, la bicicleta y la natación.
¿Cuánto entrenamiento cruzado hay que hacer?
La mayoría de los estudios y entrenadores indican que el entrenamiento cruzado es útil y beneficioso cuando se hace como complemento es decir, hecho de modo que no sé disminuya radicalmente el entrenamiento que deberíamos dedicar a nuestro deporte principal, en nuestro caso las carreras por montaña.
La disciplina alternativa debería permanecer en torno al 25% de nuestro entrenamiento. En pocas palabras, si entrenamos 4 o 5 cinco veces por semana podríais sustituir un día de correr por otra disciplina. Si entrenas dos o tres días por semana, deberíais hacer una sesión de otro deporte una vez cada dos semanas más o menos.
Hacer otro deporte más del 20 o 25% hará que mejores el otro deporte y empeorar tu capacidad de correr.
Bueno, ya hemos visto qué es el entrenamiento cruzado, qué beneficios aporta y cuánto debería pesar en vuestro programma de entrenamiento. Vamos a ver una por una las distintas disciplinas alternativas a correr.
Entrenamiento cruzado correr y bicicleta. Trail running y bicicleta
Temblad malditos temblad
La bicicleta es la primera disciplina alternativa al trail running que se nos pueda ocurrir. De hecho, aporta muchos beneficios al corredor de montaña.
Me gustaría, hacer una distinción entre los distintos tipos de bicicleta
mountain bike
bicicleta de carretera
bicicleta estática o spinning
El esfuerzo que se hace en bici es uno de los que más se parecen al esfuerzo que hacemos cuando corremos en montaña ya que involucra principalmente el tren inferior.
Utilizar la bicicleta como alternativa al Trail Running nos ayudará muchísimo a entrenar el esfuerzo concentrico, es decir el esfuerzo que realizamos durante las subidas de montaña.
Los detractores de la bicicleta como alternativa a correr, dicen que la bici no aporta ningún beneficio cuándo hay que correr en llano o cuándo realizamos esfuerzos excentricos como ocurre durante las bajadas de montaña.
Es verdad, tienen razón, la bici no ayuda a mejorar estos aspectos. Lo importante es saberlo, la bicicleta nos ayudará a mejorar en las subidas de montaña, y no tendrá ninguna influencia para las bajadas.
Otro aspecto muy positivo es que, como durante la carrera, la bicicleta solicita de modo consistente el aparato cardio respiratorio, lo que nos permitirá mejorar cardiovascularmente sin estresar las articulaciones y tendones.
El entrenamiento cruzado perfecto mountain bike y trail running
Empezamos bien, Mountain bike, o lo que es lo mismo bicicleta de montaña... el mismo nombre ya indica “montaña”, por lo que ya me gusta.
Para empezar, nos permite hacer deporte en un ambiente en el que nos encontramos bien, es decir la montaña o el bosque. Los senderos y recorridos que podríamos hacer corriendo, podremos hacerlos con una MTB.
Yo, personalmente, creo que la bicicleta de montaña en una alternativa excepcional para el trail running.
Hay quien dice que una hora de trail running equivale a 45 minutos de Mountain bike.
Os puedo decir que si encontráis una subida bastante inclinada, si vais corriendo, más o menos la podríais subir incluso corriendo despacito. Si vais con la Mountain bike, para subirla tendréis que hacer un esfuerzo enorme en el que se dispara el corazón y las piernas tendrán que trabajar como verdaderos pistones.
Evidentemente, durante las bajadas en bici la musculatura puede recuperarse parcialmente al contrario de lo que ocurre durante las bajadas de trail running en las que los músculos serán literalmente destrozados.
Cuando montamos en mtb el corazón trabaja en un modo muy parecido cuando corremos en montaña, es decir continuos cambios de ritmo y puntas cardiovasculares muy altas para relajarse durante un momento y volver a subir de nuevo.
Un beneficio que creo que es muy interesante para el Trail running, son las bajadas técnicas con la bici de montaña. Si bajáis con una mountain bike por un recorrido técnico y lleno de piedras, raíces, curvas estrechas, estareis obligados a anticipar todos los peligros mucho antes de lo que tendrías que hacerlo corriendo.
La Mountain Bike nos obliga a mirar hacia delante porque bajamos deprisa. El hecho de saber anticipar los peligros y alejar la mirada unos metros hacia delante es un factor fundamental para mejorar la técnica de bajadas en el Trail Running porque podremos anticipar obstáculos y podremos elegir mejor las trayectorias.
Con una bicicleta de montaña se aprende a interpretar y ver mejor el sendero, mucho mejor de lo que lo haremos corriendo en montaña.
Esta capacidad de alejar la mirada es uno de los consejos para mejorar la técnica en bajadas en el trail running. No os lo perdáis porque es muy interesante y descubrireis muchas técnicas y consejos útiles para bajar como cabras.
Bicicleta estática o spinning para el trail running
Cuando digo bicicleta estática, me refiero a el spinning o a la bicicleta con rodillo.
La bicicleta estática es un aliado muy útil cuando queremos hacer una recuperación pasiva, es decir recuperar después de un gran esfuerzo gracias a un entrenamiento ligero sin dañar articulaciones y tendones.
Se trata de un elemento muy útil para seguir entrenando cuándo empieza a doler una articulación o para empezar a entrenar después de una lesión ya que coger la bici y poneros a pedalear tranquilamente para oxigenar los musculos y reducir el tiempo de recuperación.
La bicicleta estática nos permite entrenar indoor por lo que es muy flexible desde el punto de vista de los horarios y del clima porque podemos realizarla durante cualquier hora del día independientemente de la temperatura o de las condiciones meteorológicas .
Frecuentar clases de spinning puede ser una buena motivación para ir al gimnasio y seguir entrenando con gente.
Los que no sean ciclistas, pensarán que el rodillo para la bici o el spinning sean algo aburridos pero nos dará una flexibilidad total horarios para entrenar.
Yo, por ejemplo, de vez en cuando hago una horita de bici por la noche después de cenar, a mí tampoco me encanta, me parece bastante aburrido, pero me pongo delante del ordenador con youtube vídeos de carreras por montaña... 
Creedme, un entrenamiento a la semana bici con rodillo por la noche, hará que mejoreis.
Los beneficios qué aporta la bicicleta estática para el corredor son los mismos que aportan las otras disciplinas de bicicleta.
Si queremos indicar elemento distintivo... diría que en la bicicleta estática el esfuerzo puede ser perfectamente controlado, mientras que en una mountain bike o en una bicicleta de carretera el esfuerzo estará determinado por las subidas y bajadas que encontraremos en nuestro camino.
La bicicleta estática ofrece la posibilidad de regular perfectamente el esfuerzo en el tiempo deseado. Es decir, puedes entrenar una resistencia muy fuerte durante algunos minutos, quitar resistencia, aumentar la cadencia de pedalada para aumentar la frecuencia cardiaca, volver a poner la resistencia, etc.
Podréis planear perfectamente el entrenamiento antes de empezar por lo que podreis determinar a priori el esfuerzo muscular o cardiovascular.
Aquí os dejo un ejemplo muy simple entrenamiento de una hora de spinning. Pensad en 5 niveles de resistencia, 1 el más fácil y el 5 el más difícil.
5 minutos de calentamiento con nivel de resistencia 1
5 minutos con frecuencia pedalada de 100 revoluciones por minuto con resistencia 2
10 minutos con frecuencia de pedalada 90 revoluciones por minuto pero aumentando la resistencia a resistencia 3
5 minutos pedaleando en pie con frecuencia de 80 revoluciones por minuto y una resistencia 5
5 minutos con 80 revoluciones por minuto y resistencia 4.
Repetid este ciclo 2 veces.
Al principio es difícil regular el esfuerzo, la frecuencia de pedalada, etc. Con un poco de experiencia se consigue hacer entrenamientos cortos y muy específicos en los que piernas y corazón trabajarán estupendamente.
Entrenamiento cruzado bicicleta de carretera y correr
El esfuerzo que realizaremos con una bicicleta de carretera se parece un poco al esfuerzo que haremos durante una sesión de spinning.
La bicicleta de carretera es un buen entrenamiento crzado para ultra ultra trail porque permitirá hacer sesiones de entrenamiento muy largas para trabajar la musculatura de las piernas sin dañar las articulaciones.
Con la bicicleta de carretera también es posible regular muy bien el ritmo, cadencia, velocidad, etc.
La Mountain Bike es un complemento más adecuado para carreras de montaña un poco más nerviosas en las que haya continuos cambios de ritmo. Digamos que podría ser más adecuada para carreras en las que vayamos más rápido con continuos cambios de pendencia.
La bicicleta de carretera, sin embargo, nos permite realizar entrenamientos más constantes más o menos difíciles que podrían ser beneficiosos para carreras de montaña más largas.
Entrenamiento cruzado esquí de montaña y correr
Se trata, sin duda, de una de las mejores opciones de entrenamiento cruzado para entrenar el trail running.
Hay muchísimos corredores de montaña que, en cuanto llegua la nieve, se ponen las pieles de foca y empiezan a subir montañas como locos. El esquí de montaña es un entrenamiento que os permitirá trabajar netamente el rendimiento cardiorespiratorio.
Para empezar hay que mover el peso que representan los esquís con las botas y realizar un movimiento muy, pero que muy parecido, al que realizamos cuando corremos.
El esquí de montaña se realiza en altitud elevada por lo que el cuerpo tiene que adaptarse a condiciones de carencia de oxígeno por lo que tiene que realizar los cambiamentos fisiológicos que compensen esta falta de carburante.
Si queréis saber más sobre todo los beneficios y peligros del entrenamiento en altura para el corredor de montaña, no podéis perderos este artículo, en el que analizó detalladamente todas las ventajas e inconvenientes de esta estrategia de entrenamiento: Beneficios del entrenamiento en altura para el trail running.
Una advertencia, en altura y sobre todo en la nieve las radiaciones solares llegan mucho más fácilmente porque hay menos atmósfera para protegernos. Hay que cubrirse y sobre todo proteger los ojos.
Os aconsejo este artículo en el que explico detalladamente todos los factores que hay que considerar a la hora de elegir una buenas gafas de sol para correr en montaña y os indico algunos de los mejores modelos que podeis encontrar. No os lo perdáis.
Las carreras de esquí de montaña, generalmente son más cortas e intensas respecto al trail por lo que representan óptimo entrenamiento específico de alta intensidad.
En cuanto acaba la temporada de carreras de montaña el Trail runner, está ya pensando en la próxima primavera. Durante los meses de invierno convendría realizar entrenamientos largos para acumular volumen de entrenamiento y desnivel que fortalecerán nuestras piernas y aparato cardiovascular.
Hay que crear la base física que posteriormente modelaremos con ejercicios específicos de calidad. El esquí de montaña representa una oportunidad excepcional para crear esta forma de base.
Como sucede con la Mountain bike, el entorno donde se realiza el esquí de montaña, es exactamente “la montaña”.
¿Qué no haría el trail runner para poder estar siempre en la montaña?
Con el esquí de montaña haremos lo mismo que amamos con el Trail running, entrenar en la montaña, subir y bajar montañas.
El esquí de montaña, caídas a parte, es un deporte menos estresante que la carrera, y que permite reforzar corazón y piernas sin dañar las articulaciones.
Entrenamiento cruzado correr y nadar
¿Qué tiene que ver correr con nadar?... básicamente nada. De todas maneras, hay dos aspectos que podremos mejorar gracias a la natación sin esforzar las articulaciones, huesos y tendones.
La primera ventaja que tendremos gracias a la natación, es una mejora general del sistema cardiovascular sin penalizar articulaciones, huesos y tendones.
Lanzaos al agua y nadad un par de kilómetros, sin exagerar, tranquilos, veréis como salir del agua estareis destrozados, se trata de un cansancio general en todo el cuerpo, pero no os dolerá nada.
Este cansancio, este esfuerzo, provocará mejoras cardiovasculares que en un deporte de resistencia como el Trail Running es siempre bueno y necesario.
La natación también sirve para deshacerse del ácido láctico de las piernas que se genera después de una sesión intensa de carrera.
Además, la natación ayuda a recuperarnos después sesiones intensas de carrera.
En la natación las piernas no deberían tener una gran función de propulsión, sirven principalmente para equilibrar el cuerpo y para ayudar a las brazadas. El movimiento de las piernas tiene que ser ligero y fluido lo que permitirá llevar oxígeno y elementos necesarios para eliminar el ácido láctico y otras escorias que se producen después de un esfuerzo físico.
El hecho de alimentar los músculos con nuevo flujo sanguíneo ayudará a la reconstrucción de las fibras musculares que hemos machacado durante la última bajada de montaña.
La natación, además, nos ayudará a reforzar el tren superior, gran olvidado por todos los corredores. Gracias a la natación podremos entrenar la espalda, los hombros, tríceps, músculos que conviene siempre tener bien tonificados para las carreras de larga distancia y en aquellos que utilicen los bastones.
La natación también es beneficiosa para el core ya que requiere que utilicemos la zona lumbar y abdominal.
Evidentemente, si nuestro objetivo es mejorar en el Trail running, no deberíamos dedicar demasiado tiempo a la natación, como he indicado antes, no más del 20%.
Aunque la natación tenga aspectos muy positivos, ella por sí sola no te convertirá en un corredor mejor por lo que debería permanecer en un segundo plano.
Otro aspecto negativo de la natación podría ser que para nadar bien hace falta una cierta técnica. Si la técnica de natación es deficiente se podrían realizar movimientos no adecuados que podrían generar dolores en las articulaciones involucras, principalmente, hombros y codos.
En este sentido hay que decir, que los estilos de natación más convenientes son el estilo libre (crawl, crol) o la espalda.
La braza requiere un movimiento de la rodilla muy complicado que si no se realiza perfectamente podría dar problemas.
En referencia a la mariposa, se trata de un estilo muy complicado que casi nadie sabe hacer bien, a menos que no seais buenos nadadores.
Los beneficios del yoga para el corredor de montaña
Hay que decirlo, a primera vista, el yoga no tiene nada que ver con las carreras de montaña. En realidad, si uno busca en internet, descubre cómo hay muchísimos artículos y corredores de montaña que afirman que el yoga pueda aportar beneficios incluso para las cabras de montaña como vosotros.
Evidentemente el yoga no ofrece ningún beneficio de punto de vista aeróbico, pero el yoga trabaja la flexibilidad muscular, lo que se traduce en menos lesiones y más eficiencia ya qué músculos más flexibles necesitan menos energía para trabajar y es más fácil llevar sustancias nutritivas y oxígeno a músculos que estén relajados.
El yoga nos ayudará a mejorar la flexibilidad y fuerza en la espalda uno de los puntos cruciales y críticos para los ultra trailers.
En el Ultra Trail la componente psicológica es muy importante. De hecho, se dice que un ultra trail de 100 km la primera mitad se corre con las piernas y la segunda mitad con la cabeza.
En referencia a este punto, el yoga, con sus características relacionadas con la meditación, puede ofrecer muchas ventajas para entrenar la mente y para prepararnos a los grandes esfuerzos que vamos a realizar.
Además, hay otros beneficios como la concentración, el control de la respiración, etcétera
La última frontera del entrenamiento cruzado, el HIIT para correr más rápido
¿Qué es el hiit?
High intensity interval training. Es decir, entrenamientos a intervalos de alta intensidad.
Lo mismo ya habéis ido a hablar de esta disciplina deportiva. Se trata, ni más ni menos, combinar intervalos de alta y de baja intensidad, es decir, hacer un intervalo corto de entrenamiento a intensidad muy elevada, casi al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, para después realizar un intervalo de recuperación de intensidad menos elevada (que tiene que ser de todos modos activo).
Aquí os dejo un enlace a un artículo que explica bien qué es el HITT.
Prácticamente llevaréis el corazón a tope durante 30 segundos para bajar de intensidad durante otros 30 segundos, para volver a subir... y así sucesivamente.
Son entrenamientos muy cortos que duran unos 15 o 20 minutos pero que estresan el sistema cardiovascular enormemente. Este tipo de entrenamiento es muy bueno para aumentar nuestra capacidad pulmonar y para aumentar la frecuencia anaeróbica.
Se trata de un super entrenamiento para para quemar grasas, ya que se ha demostrado como los entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT, generan niveles altos de EPOC lo que conlleva un consumo de calorías muy elevado. Es decir, el cuerpo sigue consumiendo calorías durante horas después de haber acabado el ejercicio.
Yo lo suelo hacer con la bici de spinning. La primera vez pensaba: "no será tan complicado... son solo 30 segundos"... después de 8 ciclos de 30 segundos HITT (es decir, 4 minutos de entrenamiento... ¡quería morirme!. Muy pero que muy duro.
Pilates y trail running
El Pilates es un instrumento que podría resultar útil para el corredor. El pilates trabaja varios aspectos que son indispensables para mejorar el rendimiento de la carrera.
Para comenzar, el pilates se centra sobre todo en el equilibrio de la parte central del cuerpo en la que se apoya el resto de los músculos. Un core entrenado es un buen inicio para no sufrir lesiones y ser capaz de aumentar el rendimiento.
Con sesiones de pilates reforzaremos los abdominales, dorsales, y la musculatura general de la espalda.
Gracias al pilates podemos mejorar cuatro aspectos muy importantes para el tren running cómo son la flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinación.
Combinar deportes de equipo con el trail running
Otros deportes como el fútbol, el baloncesto, el tenis, etc, son una oportunidad excelente para trabajar el aspecto anaeróbico del entrenamiento ya que estas disciplinas se caracterizan por esfuerzos breves, intensos y explosivos que mejorarán nuestra musculatura “veloz” y ayudarán a reforzar el tren superior.
En estos deportes hace falta coordinación y equilibrio, lo que puede ayudar a mejorar la propiocepcion que es muy útil para las carreras por montaña. De hecho, la propriocepción es uno de los pilares fundamentales que cada corredor de montaña debería trabajar.
Si queréis saber qué es la propriocepción y cómo puede ayudaros a ser mejores corredores de montaña, he escrito este artículo dedicado a la propriocepción para el corredor de montaña.
No se trata solo de efectos físicos, los deportes de equipo también tienen beneficios psicológicos ya que una partida de fútbol con los amigos es muy estimulante y divertida y no hablemos de la cervecita cel tercer tiempo.
Entrenamiento de fuerza con pesas para el trail running
La fuerza, sobre todo en las piernas, es indispensable para el corredor de montaña.
Para conseguir unas piernas fuertes capaces de subir y bajar montañas como muflones, es conveniente realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio sobre todo durante el periodo de baja densidad competiciones.
El entrenamiento cruzado de pesas en el gimnasio es muy importante, casi fundamental para el corredor de montaña.
Es tan importante que estoy escribiendo un artículo dedicado en el que os explico por qué habría que hacer ejercicios de fuerza, cómo hacerlos, y cómo incluirlos en un plan de entrenamiento. Incluiré el link en cuanto esté disponible.
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Espero que os haya gustado este artículo y que hayais entendido todos las ventajas e inconvenientes del entrenamiento cruzado para para el trail running...
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