Correr en montaña y tener miedo de las subidas es como hacer surf y tener miedo del agua.
En este artículo os voy a explicar unas cuantas cosas que os harán mejorar en las subidas, el pan nuestro de cada día para el trail runner.
¿Cómo mejorar las subidas en las carreras por montaña?
Esta página web trata de trail running y carreras por montaña (gran observación... lo mismo alguien non se había dado cuenta 
. Si estas leyendo este artículo, seguramente habrás tenido que afrontar infinitas y empinadas cuestas de montaña. De hecho, se trata de una de las mejores cosas del trail, si no...
¿que carrera de montaña sería?
¿Por qué escribo este artículo?
En realidad nunca he tenido muchos problemas durante las subidas pero con el pasar de los años he leído muchos artículos y seguido muchos para intentar mejorar.
Aunque el principal objetivo no sea ir más deprisa, creo que es muy importante tener una técnica adecuada de carrera para ahorrar energía. Como sabéis, las carreras por montaña normalmente son largas por lo que todo lo que sea ahorrar es beneficioso.
AHORRAR ENERGIA... la técnica es fundamental
Por cierto... si has subido... tendrás que bajar, no te pierdas este artículo con mis consejos para mejorar las bajadas en trail running.
Entre los cientos de articulos que he encontrado, me ha gustado mucho una entrevista que Ian Corless hizo Marco De Gasperi hace unos años y que trataba sobre el entrenamiento para el km vertical. Se trata de una entrevista muy interesante porque me he dado cuenta como un grande campeón como Marco aplica los mismos criterios que deberíamos aplicar todos nosotros, corredores del montón.
En realidad, hacen falta cuatro cosas bien hechas y enseguida podríamos notar grandes mejoras.
Así que me he dicho: si lo hace Marco debería hacerlo yo también
Evidentemente, nunca ganaré nada y no llegaré entre los primeros, pero si consigo mejorar la técnica de carrera en montaña y llegar a la meta sin querer morirme del cansancio, pues bienvenido sea.
Voy a empezar este artículo traduciendo la entrevista que Ian hizo a Marco para luego desarrollar y profundizar los aspectos más interesantes en referencia a la técnica de carrera en subida para el trail running.
Atentos porque el artículo es largo... paciencia... otra virtud del corredor de montaña 
Hay que trabajar específicamente la fuerza para mejorar las subidas
Cuáles son los músculos implicados en las subidas por montaña
¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar la fuerza necesaria para las carreras por montaña?
Consejos para mejorar la técnica de carrera en subida para las carreras por montaña
Cómo entrenar las las cuestas para las carreras por montaña si vivimos en una ciudad o en llano
Importancia del factor psicológico en las carreras con subidas
Entrenamiento kilometro vertical. Consejos de Marco de Gasperi
¿Haces algún entrenamiento específico para mejorar el Kilómetro Vertical?
Mi temporada de carreras montaña incluye muchas carreras con tanto desnivel, por lo que sí, me gusta entrenar específicamente en el gimnasio para ganar fuerza.
Por ejemplo, hago leg extensión, prensa y sentadillas, también hago un ejercicio qué consiste en saltar para subir y bajar de una caja de unos 60 cm. Se trata de un ejercicio muy bueno para entrenar la fuerza y la resistencia.
Otro ejercicio muy interesante que me gusta, es intentar subir corriendo aunque sea a ritmo despacito, subidas muy pronunciadas, con por ejemplo un 30% de pendiente. Puede ser difícil pero hay que intentar correr sin pararse al menos lo intento.
El Kilómetro Vertical es un tipo de carrera muy exigente. Los corredores tienen distintas técnicas para llegar arriba lo más rápido y eficientemente posible. Algunos ponen las manos en las rodillas mientras otros utilizan bastones. ¿Tienes alguna preferencia?
La técnica que utilizan los corredores depende muchísimo de sus características y de sus necesidades. Es normal ver grandes especialistas del Kilómetro Vertical que llegan del esquí de fondo o del esquí de montaña por lo que para ellos es muy natural utilizar bastones, y lo hacen muy bien, es verdad que te puede ayudar ya que consigues dar fuerza con los brazos y cambias el centro de gravedad cuando echas el cuerpo hacia delante. Yo sin embargo, prefiero intentar correr.
Foto Ian Corless - Marco De Gasperi en una subida
En el Kilómetro Vertical es normal darlo todo hasta el máximo y llegar a sobrepasar el límite aeróbico. ¿Tienes alguna técnica especial de entrenamiento para el Kilómetro Vertical que te ayude a tener un ritmo constante?.
Lo más importante es llegar a entender todos los aspectos musculares y mentales que se necesitan para una carrera de estas características. Esto se consigue solo con entrenamiento, durante el entrenamiento entenderemos bien nuestro cuerpo y nuestras limitaciones.
Yo por ejemplo, si durante el entrenamiento veo una subida larga con poca pendiente, intento subir la corriendo deprisa y si me encuentro una subida corta mucha pendiente la intento hacer a un ritmo más alto del que lo habría hecho durante la carrera, vuelvo a bajar, y la repito varias veces.
Cuando la pendiente es muy alta, muchos corredores prefieren caminar en vez de correr. Ya has indicado que prefieres correr durante el máximo posible, pero ¿entrenas de algún modo para caminar en montaña?
Las subidas largas con tanta pendiente son muy duras, se trata de saber ser eficientes a veces es más eficiente andar en vez de correr para conseguir mantener un ritmo y velocidad adecuadas.
Un buen corredor de montaña tiene que saber cuál es el momento en el que hay que ponerse a andar para evitar que aparezca el ácido láctico. Yo me considero un buen caminador por lo que no tengo ningún problema en ponerme a andar cuándo es necesario.
En referencia al entrenamiento específico para caminar por la sierra, no entreno nada en particular, simplemente hay que ir a la montaña y caminar y disfrutar de lo que estás haciendo, es un buen método para combinar entrenamiento y placer, además se puede hacer con la familia
Ya nos has hablado del entrenamiento y de trabajo de fuerza. ¿Has entrenado alguna vez en la cinta de correr y que nos dices del entrenamiento proprioception iré abdominales?.
Tener abdominales fuertes y una buena estabilidad es muy importante y sin dudar aporta muchos beneficios. Cada semana hago tres o cuatro sesiones de 5 ejercicios claves para entrenar estas características por lo que sí, entreno también este aspecto específicamente.
La cinta de correr, no es el mejor aliado para entrenar el Kilómetro Vertical pero si alguien tiene opciones limitadas y es lo único que puede utilizar, pues bienvenido sea, siempre es mejor que nada, solo hay que verificar que la cinta de correr pueda alcanzar inclinaciones importantes para poder entrenar fuerte.
Hasta aquí la entrevista. Como puedes ver en los párrafos anteriores, ya se identifican algunos elementos claves que nos pueden ayudar a mejorar las subidas en el trail running.
Hay que trabajar específicamente la fuerza para mejorar las subidas
Se trata precisamente el primer punto que indica Marco De Gasperi, la fuerza es un factor fundamental. Pero no se trata solamente de fuerza en las piernas:
Piernas fuertes te harán correr pero un cuerpo fuerte te hará volar.
Hay tres maneras en las que podemos aumentar y desarrollar la fuerza
- El primer método para entrenar la fuerza para las carreras por montaña es hacer series en cuestas, más o menos largas con más o menos pendiente.
- Otro método para aumentar la fuerza y la resistencia para el trail runing, es hacer ejercicios específicos de fuerza en el gimnasio o en casa.
- Y finalmente, otro modo de aumentar la fuerza para el Trail Running es hacer otros deportes que cómo puede ser la bici o el esquí de montaña. Si odias el gimnasio y prefieres entrenar otros deportes, no te pierdas este artículo: Entrenamiento cruzado para las carreras por montaña.
A menudo se dice que el músculo hace la fuerza, es verdad, pero habría que añadir que hace la fuerza para la que ha sido entrenado.
Hay que identificar cuáles son los músculos implicados en las subidas y hay que saber cómo trabajan, es decir, en qué rango de movimiento efectúan la acción. Evidentemente, correr en llano y correr en cuesta implican músculos distintos con características de movimiento completamente distintas.
Sí no entrenamos los músculos (añado las articulaciones) específicamente para las carreras por montaña necesitaremos más fuerza y si la estructura no está habituada a trabajar en esos rangos de movimientos no será capaz de soportar los esfuerzos adecuadamente, o lo hará con un consumo mayor de energía, es decir menos eficientemente.
Os aconsejo este artículo en el qué se analiza cuáles son los músculos involucrados en la subida, cómo entrenarlos, y se indican algunos ejercicios útiles para reforzar los musculos de las piernas y ser más eficientes en las cuestas.
Además de estar obligados a utilizar más energía, es decir un mayor consumo de calorías, estaremos forzando las articulaciones, los tendones, y estaremos provocando mayores daños musculares.
Dale un vistazo a esta foto, basta ver cuánto se estira el tendón de Aquiles en cuestas muy pronunciadas, se puede ver cómo el ángulo qué forma el pie con la tibia es mucho más pequeño del que se formaría durante una carrera en llano.
Sería necesario tener una buena planificación del trabajo de fuerza durante toda la temporada, poniendo atención en hacerlo de modo adecuado y seleccionando ejercicios que simulen los movimientos que afrontaremos durante una subida en una carrera por montaña.
La fuerza es un factor fundamental para evitar los calambres durante el trail running “una de las plagas del trailrunner”. Yo he sufrido calambres en los gemelos, por lo que me he informado y probado muchas técnicas y remedios.
Una piernas fuertes nos mantendrán alejados de las lesione y evitarán el típico dolor de rodillas al correr.
¿Cuáles son los músculos implicados en las subidas por montaña?
Los gemelos y el sóleo
Como os he indicado, el ángulo del empeine con respecto a la tibia es muy agudo. Para subir bien hay que entrenar los gemelos y el sóleo (el músculo justo por debajo de los gemelos).
Si tenemos unos gemelos fuertes, podremos subir apoyando principalmente la parte anterior del pie, lo que ayudará a los cuádriceps y tendremos un apoyo más eficaz y reactivo.
Lumbares
En las subidas los músculos lumbares se ven muy solicitados porque el tronco se echa hacia delante desplazando el centro de gravedad, por ejemplo cuando ponemos las manos en las rodillas, por lo que los lumbares tiene que soportar gran parte del peso del cuerpo durante el movimiento de subida.
Los lumbares ayudan al impulso que realizan las piernas por este motivo es importante tener músculos lumbares fuertes y resistentes.
Reforzar los cuádriceps para las cuestas del trail running
Los cuádriceps del corredor de montaña tienen que ser una verdadera máquina de guerra. En el artículo dedicado a la técnica de bajada en el trail, os indicaba cómo los músculos trabajan en modo excéntrico.
Pues bien, durante las subidas los cuádriceps trabajan en modo concentrico, es decir los músculos se contraen. Por este motivo los cuádriceps tienen que estar específicamente entrenados para soportar una carga de trabajo excentrica y concentrica.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar la fuerza necesaria para las carreras por montaña?
En función del momento de la temporada, convendría realizar ejercicios de fuerza o de resistencia.
Si te encuentras en un periodo de baja intensidad de carreras, puedes dedicarte a la fuerza mientras si te encuentras en un periodo en el que corres más carreras por montaña deberías dedicarte a la resistencia.
Aunque si puedes, habría que combinar ambos tipos de entrenamiento.
Los mejores ejercicios de fuerza para el corredor de montaña son los más simples
Elevación de gemelos para subir como un tren
Se puede hacer levantando el peso del cuerpo o con aparatos en el gimnasio. Os aconsejo que trabajeis ambas piernas separadamente, es decir, primero una pierna y luego la otra, de este modo la pierna derecha y la izquierda harán el mismo esfuerzo.
Sentadillas para muslos y glúteos
Aquí también, podéis hacerlo con o sin peso o en aparatos dedicados en el gimnasio
Extensión de piernas
Este ejercicio, evidentemente, es más fácil que lo hagáis en el gimnasio ya que requiere una máquina dedicada, si podéis hacerlo, aquí también os aconsejo que la hagáis cada pierna alternativamente.
Ejercicios para lumbares
Hay muchísimos ejercicios que podéis hacer.
El Burpee, buen entrenamiento para el trail running
Ahora lo llaman burpee, en realidad esto lo hemos hecho toda la vida el el patio del cole en clase de Educación física. Se trata de una serie de ejercicios que utilizan solo el propio cuerpo, por lo que son muy fáciles de hacer en cualquier sitio y no requiere ningún tipo de elemento particular.
Además, trabajan varios grupos musculares. Sirven para mejorar la fuerz y la resistencia muscular y nos permitirán trabajar la capacidad cardiovascular. Hay muchos ejercicios más o menos difíciles que podréis hacer en base a vuestra experiencia.
El Burpee básico, se hace empezando de pies, nos agachamos hasta poner las manos en el suelo, extendiendo las piernas, recogiendo las piernas, saltando, para volver a empezar.
Si hacemos este ejercicio rápidamente, pero bien hecho, notaremos como nos explota el corazón. Se trata de un ejercicio muy completo e incluso algunos estudios indican como solo 10 burpees puedan equivaler a un sprint de 30 segundos al máximo de tus posibilidades.
Para entrenar las subidas de las carreras por montaña, es mejor hacer subidas.
Me refiero a las típicas series en cuestas. Es difícil que consigas subir bien si no entrenas específicamente las cuestas.
Deberías hacer al menos un día de entrenamiento por semana dedicado a las series en subida. La pendencia, la distancia, el tiempo de recuperación tendrán que ser progresivos en base a tu estado de forma y en base al tipo de carrera por montaña que quieras afrontar
Por ejemplo, podrías hacer subidas cortas y muy empinadas, corriendo muy deprisa. De este modo, aumentarán enormemente tus pulsaciones por lo que trabajarás tu límite al esfuerzo anaeróbico. Y cuando tengas una subida en una carrera, la podrás subir sin que se salgan los pulmones del pecho.
También podrías encontrar una cuesta un poco menos empinada, y más larga, e intentar hacerla toda entera corriendo. A lo mejor, esa cuesta el día de la carrera no la harías toda corriendo pero aquí da igual, estás entrenando, tienes que subir corriendo.
Cuando acabes de entrenar te podrás ir a tomar una cervecita, así que hay que darlo todo.
Consejos para mejorar la técnica de carrera en cuesta
Foto Ian Corless
La técnica es uno de los puntos más abandonados por todos los corredores de montaña. Casi todos los trailers prefieren correr y basta, no dedican tiempo a la técnica, o por falta de tiempo o porque consideran que no es una cosa fundamental para mejorar el rendimiento.
Se trata de un gran error porque una técnica adecuada junto a una base de fuerza bien desarrollada, te harán llegar lejos minimizando el esfuerzo y alejando las posibilidades de lesión.
Concentrémonos ahora en la técnica para mejorar la carrera en las cuestas.
1. Tienes que dar pequeños pasos
Como norma general, durante una carrera montaña, la amplitud de los pasos que damos es más pequeña que en una carrera en llano. La amplitud disminuye con el aumentar de la pendiente, es decir, los pasos se acortan.
Durante las subidas en la montaña hay que dar pasos pequeños y frecuentes. Es importante porque todo el esfuerzo que hagamos para subir será distribuido en esos pequeños pasos.
Nuestros músculos harán un esfuerzo pequeño muchas veces, pero el esfuerzo que hagan estará dentro de su zona de confort. Es mejor hacer muchos pequeños esfuerzos que un unico gran esfuerzo al que puede ser que no estemos habituados.
En las carreras por montaña suele pasar que tengamos que dar paso grande, por ejemplo cuando encontramos una piedra importante en medio del camino, si puedes evitarla mejor, si no, tendrás que levantar la pierna más de lo normal llevando los músculos a un esfuerzo superior.
Parece una tontería, pero estos esfuerzos “anormales” de pocos segundos harán que los músculos se cansen más, lo que podríais pagar al final de varias horas de carrera.
Cuando sea posible, es mejor dar pequeños pasos, de modo que los pies estén poco tiempo en contacto con el suelo.
Atentos, porque estos pequeños pasos requerirán que tengáis un buen par de gemelos
2. Pasos laterales
Una pregunta muy fácil, ¿cómo son las senderos de montaña? la respuesta ya la sabes a zig zag para bajar la pendiente de la subida.
Lo mismo vale mientras corres. Si estás subiendo un sendero, intenta dar pequeños pasos laterales o haz pequeñas "S" , algo de zig-zag.
No digo que tengas que ir 5 metros a la derecha y 5 metros a la izquierda, pero cuando veas que las cosas se ponen serias y la pendiente es elevada, no dudes en perder algún segundo dando algunos pasos laterales que te permitan disminuir la pendiente media del camino.
3. La técnica CACO caminar y correr por la montaña
Una técnica muy difusa, de hecho, durante las carreras por montaña estamos prácticamente obligados a adoptarla. Se tratta de la técnica CACO, es decir, alternar caminar y correr en función del momento de la carrera y del recorrido.
Parece fácil, corro hasta que puedo y luego camino y luego corro y luego camino. En realidad es una técnica muy complicada que requiere entrenamiento y un gran conocimiento de sí mismo ya que es fundamental reconocer el momento exacto en el que conviene cambiar entre correr y caminar. Hace falta experiencia.
Además, hace falta tener una buena base cardiorespiratoria porque estaremos cambiando de ritmo constantemente.
Un buen modo para entrenar el caco, sería encontrar una cuesta que no sea demasiado inclinada, y alternar momentos de diez o quince segundos caminando y corriendo. Poco a poco irás conociendo tus límites e irás mejorando por lo que podrás cambiar la pendiente y la longitud de la cuesta en la que entrenar.
Personalmente, me ha pasado más de una vez que durante una carrera he podido pasar varios corredores en bajadas o durante las subidas corriendo. Y después de unos minutos ver cómo estos corredores me alcanzaban cuando tocaba andar. Ves pasar a estos caminadores locos a un ritmo que es imposible mantener.
Hay que entrenar la capacidad de caminar para que nos vaya bien en las carreras por montaña, no hay vía de escape, hay que saber caminar.
4. Mira bien donde pones los pies
Elige bien dónde pones los pies. Cada paso tiene que ser útil, cada paso tiene que llevarte hacia arriba.
Es importante colocar los pies adecuadamente para que ejerzan la tracción adecuada que te permita subir.
No pongas los pies sin pensar, darás pasos falsos gastando energía innecesariamente.
5. ¿Qué postura es la correcta para subir una cuesta?
Ayuda a la parte superior del cuerpo poniendo las manos en las rodillas o utiliza bastones.
Cuando la cuesta se vuelve más y más empinada, una buena técnica nos permitirá utilizar la fuerza de la parte superior del cuerpo para aliviar parcialmente la musculatura del tren inferior.
Muchos corredores utilizan bastones o es frecuente ver como apoyan las manos en las rodillas para impulsar con los brazos hacia arriba.
Los bastones permite hacer tanta fuerza con los brazos, los hombros y la espalda pero hay que tener una buena técnica.
Sin especificar demasiado, los palos son un buen aliado, te aconsejo que los utilices, sobre todo si quieres que la carrera sea un poco al límite de tus posibilidades, ya que después de varias horas subiendo y bajando por los montes, tener un apoyo para los brazos que te ayude a subir es muy importante.
La técnica más común que podemos ver en las carreras por montaña, es poner las manos en las rodillas para empujarse hacia arriba.
Se trata de una técnica muy eficiente desde un punto de vista energético, las manos se apoyan en las rodillas y los brazos las empujan hacia el suelo, la reacción del suelo contra esta fuerza, te ayudará a subir.
Poner las manos en las rodillas ayuda, pero atención, si vas a utilizar está técnica, es mejor que la entrenes bien antes del día de la carrera porque si no lo haces adecuadamente, la posición podría destrozarte los lumbares.
Aprovecho para recordarte uno de los puntos anteriores: hay que tener fuerza en la zona inferior de la espalda.
6. Mira hacia la cima
No es fácil subir una cuesta mirando hacia arriba. Lo normal es mirar al suelo y ver los propios pies. Acuérdate de mirar hacia la cima de vez en cuando ya que alzando la vista y levantando la cabeza abrirás la caja torácica (el pecho), permitiendo que entre más oxígeno para alimentar tus músculos destrozados
7. Balancea los brazos
Si consigues correr, balancea los brazos, el movimiento de los brazos aumenta la inercia de la parte superior del cuerpo lo que ayuda a la propulsión que llega desde la parte inferior.
¿Cómo entrenar las las cuestas para las carreras por montaña si vivimos en una ciudad o en llano?
Se trata de uno de los grandes problemas que tiene que afrontar la mayor parte de los corredores por montaña es decir:
¿Cómo puedo entrenar las cuestas sí vivo en una ciudad completamente plana y además tengo familia y trabajo y no tengo tiempo para ir a la sierra?
Evidentemente, sería mejor entrenar las subidas en la montaña. Pero muchos vivimos en ciudades donde es difícil encontrar subidas o cuestas que sean suficientemente largas.
Vivir en un sitio que no tenga grandes subidas, no debería ser grandísimo problema si tienes una cierta fuerza de voluntad y quieres proactivamente mejorar tus características de corredor por montaña.
Para empezar, el primer consejo que puedo darte si vives en una ciudad, es que te apuntéis a un gimnasio para desarrollar la base de fuerza.
El gimnasio es un gran mejor sustituto de las subidas y bajadas por la montaña, al menos, durante los meses en los que no salgas al campo, aunque yo creo que se debería entrenar en el gimnasio durante todo el año.
Otro modo para entrenar la fuerza, es realizar algún deporte o ejercicio alternativo que permita desarrollar la fuerza es decir realizar entrenamientos cruzados.
Te aconsejo este post que detalla las mejores disciplinas de entrenamiento cruzado para el trail, no te lo pierdas:
Mejores entrenamientos cruzados para trail running
Por ejemplo, la bicicleta de carretera puede ser un aliado si queremos ganar fuerza concentrica en las piernas.
Incluso podrías hacer spinning, que permite regular perfectamente la intensidad de los entrenamientos pudiendo cambiar sea la fuerza necesaria para pedalear sea el esfuerzo cardiorespiratorio.
La bicicleta nos permitirá desarrollar bien la estructura del tren inferior, sobre todo si no somos ciclistas, ya que creedme, coger una bici si no eres ciclista y subir varias cuestas, hará que te estallen los músculos.
Si quieres aumentar el nivel de especificidad del entrenamiento, tienes que subir.
En una ciudad no tendrás ningún problema en encontrar un edificio bastante alto en el que puedas subir las escaleras. Puedes hacerlo, por ejemplo, a la pata coja o subiendo las escaleras de dos en dos, puedes hacer series de todo tipo, las posibilidads son casi infinitas.
¿Quieres más? Subid las escaleras con una mochila que pese 3 o 4 kg.
Si de verdad quieres entrenar y mejorar tus características de corredor de montaña, no importa dónde estés, puedes encontrar un modo que te ofrezca un buen entrenamiento.
No será como correr una montaña de verdad pero bueno menos da una piedra.
Importancia del factor psicológico en las carreras con subidas
No me digas que nunca te ha pasado:
Estás subiendo, dándolo todo, se te está saliendo el corazón por la boca, miras hacia arriba y ves unos puntitos de colores, allá lejos en la montaña.
Cómo estás cansado no te das cuenta de lo que está pasando... pero luego os dais cuenta que esos puntitos lejanos son otros corredores....
¡nooooo! ¿cómo puede ser que estén ya allí arriba?, ¿hasta ahí tengo que llegar? no sé si lo voy a conseguir.
Deja de quejarte, lo sabés, al final siempre llegás, así que venga nos te desmoralices y sigue subiendo despacito, poco a poco, paso a paso que al final estarás ahí arriba.
Si miras hacia arriba y no ves a nadie, dos posibilidades o sois los primeros, ¡enhorabuena! (pero seguramente no estarías leyendo este artículo)... o te has equivocado de camino.
Cuando hayás llegado, y mires hacia abajo, verás otros puntitos, son otros corredores, entonces pensarás: Pobrecillos, cuánto les falta todavía.
Lo ves, al final llegas siempre, así que no te desmoralices
No es fácil pero es importante permanecer concentrado en la subida, acordarse de todo: dar pasos pequeños, no exagerar manteniendo la frecuencia cardíaca a un nivel adecuado, hay que seguir respirando como se debe, tener una posición adecuada para subir y no os olvidéis de mirar hacia arriba.... ya lo sé, hacen falta un montón de cosas, algo se olvidará.
Conclusiones del artículo para mejorar las carreras en subida en el trail running
Al final, solo hace falta pocas cosas bien hechas. Basta saberlas y aplicarlas.
Aumenta la fuerza: hacen falta piernas y cuerpos fuertes para aguantar horas de subida y miles de contracciones musculares.
Mejorar la técnica de subida: pasos pequeños, postura correcta, mirar hacia arriba, caminar eficientemente coma etcétera
Concentración: cada paso que dais tiene que tener un sentido y un objetivo... tienen que ayudaros a subir, no más ni menos.
Todas estas cosas te entran en la cabeza y sin darte cuenta estarás subiendo como una cabra montesa... es una sensación estupenda.
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