A ver si adivino: En el último cuarto de carrera te dan calambres en las piernas. Poco a poco llegan ligeros calambres, primero un aviso, no demasiado fuerte, luego más fuerte... y luego el músculo se queda bloqueado ahí arriba, tenso y se clava definitivamente.
Por no hablar de los muslos después de una bajada muy larga y empinada. Este es el mejor artículo que explica por qué se producen los calambres musculares y cómo evitarlos cuando corremos un trail.
Los calambres en las carreras de montaña
Me ha pasado muchas veces, es más, me sigue pasando de vez en cuando sobre todo en los gemelos. Me suelen dar calambres en los gemelos después de unas cuantas horas de carrera a intensidad más más bien elevada.
He buscado consejos por todos lados para evitar los malditos calambres y al final, después de mucho informarme y probar cosas... he conseguido deshacerme de ellos... al menos casi del todo.
En este artículo os daré las armas necesarias para luchar vuestra guerra personal contra los calambres durante las carreras de montaña.
Hay que conocer a tu enemigo. Es necesario saber qué son los calambres, por qué aparecen los calambres, qué hacer para prevenir los calambres y que hacer cuando desgraciadamente aparecen los calambres.
La fórmula para la victoria: una combinación de entrenamiento y alimentación. Hemos ganado la guerra.
No ha sido fácil escribir este artículo porque después de mucho leer a informarme, me he dado cuenta que en realidad nadie sabe exactamente y de modo cierto y científico por qué aparecen los calambres musculares.
Indice de contenidos:
¿Qué son los calambres musculares?
¿Por qué se producen los calambres cuando corremos?
¿Qué hacer cuando te da un calambre en una carrera de montaña?
¿Cómo prevenir calambres musculares durante una carrera?
La nueva teoría contra los calambres: Los sabores fuertes
Conclusiones sobre los calambres en el trail running
¿Qué son los calambres musculares?
Los calambres son dolores musculares improvisos y violentos causados por la contracción involuntaria de uno o más músculos. Los calambres se pueden también definir como un estado de fatiga que puede originarse debido a un desequilibrio hídrico electrolitico o de un déficit energético.
En esta definición ya nos da un par de indicaciones que pueden ser interesantes:
Desequilibrio electrolitico y Déficit energético
Desequilibrio hidrico, así que agua.... y electrolitico... así que sales. Es decir un desequilibrio entre la cantidad de sales minerales y el agua de nuestro cuerpo.
Déficit energético, es decir, un músculo cansado y que no puede más.
Los calambres son uno de los problemas más habituales entre los corredores de montaña pero aunque sean muy comunes, muchos corredores no saben por qué llegan y cómo se podrían evitar.
Como ya os anticipaba en la presentación, no hay una explicación única y precisa sobre el por qué se presentan los calambres musculares.
¿Por qué se producen los calambres cuando corremos?
Veámos un poco más detalladamente los motivos principales: desequilibrio electrolitico y deficit energetico.
El desequilibrio hidroelectrolítico es causa de los calambres musculares
Ya os digo que lo que estoy a punto de decir pondrá la piel de gallina a los más técnicos, pero espero que ayude a entender el concepto a la mayoría de los lectores.
El equilibrio electrolitico es una adecuada relación entre la cantidad de agua y la cantidad de sales minerales en el cuerpo.
Las sales minerales, o electrolitos, se pierden a través del sudor cuando corremos.
Siempre hemos oído que la hidratación es la clave para alejar los calambres, pero lo que realmente cuenta es el equilibrio electrolitico, es decir, la cantidad correcta de sales minerales en el cuerpo considerando la cantidad de agua que queda en el cuerpo, o lo que es lo mismo el estado de hidratación del corredor.
Sudas, así que pierdes agua y sales. Si continuas a beber agua, básicamente estarás diluyendo aún más las pocas sales minerales que te quedan en el cuerpo. Es decir, estás aumentando el desequilibrio entre agua y sal.
Como no puedes dejar de beber agua durante una carrera, hay que aumentar el consumo de sales minerales.
En casi todos los avituallamientos puedes encontrar alimentos más o menos salados que te ayudarán a aumentar el nivel de sales en el cuerpo. O si no, puedes tomar pastillas o compuestos de sales minerales.
Este tema es muy importante, de hecho, he escrito un artículo dedicado a la importancia de los electrolitos para el trail running, en el artículo explico, cuestiones fundamentales para entender cuántos electrolitos perdemos durante la carrera y qué hacer para reponerlos: Importancia del uso de las sales minerales en trail running.
Demasiado esfuerzo para tus músculos
Es decir, un nivel de esfuerzo demasiado elevado respecto a la capacidad del músculo provoca calambres.
Siempre se ha sabido que el nivel de esfuerzo es un factor muy importante que determina la aparición de los calambres. Últimamente, sin embargo, muchos estudios y cada vez más científicos creen que sea exactamente este el factor principal que desencadena los calambres incluso mucho más que las teorías basadas en el desequilibrio electrolitico.
¡Atentos, Ultimas noticias! La falta de fuerza es la causa principal de los calambres musculares.
Hay incluso un estudio realizado sobre los corredores de la Western States 100 miles (link a la página de la carrera), que concluye diciendo (atentos, muhca tela):
El estado de hidratación y de sales en el organismo no influye en la aparición de los calambres. Aquí os dejo el link al estudio.
El 14’3% de corredores indicó que les dieron calambres musculares en carrera (sobre todo en cuádriceps, isquiotibilaes y gemelos).
¿Cuáles fueron los resultados de las analíticas sanguíneas comparando a los que NO sufrieron calambres con los que SÍ tuvieron calambres?
- No hubo diferencias significativas en la concentración en sodio post-carrera entre ambos grupos. Es decir, que ambos grupos terminaron la carrera con el mismo nivel de sales en el cuerpo.
- No hubo diferencia significativa en la ingesta de sodio durante la carrera entre ambos grupos. Es decir, que ambos grupos tomaron más o menos la misma cantidad de sales durante la carrera.
- No hubo diferencia significativa en pérdida de peso entre ambos grupos. Es decir, no es una cuestión de deshidratación.
- Sí hubo diferencia significativa en el daño muscular entre ambos grupos (este daño se determina con niveles elevados de creatin quinasa "CK" en el plasma). Los que tuvieron calambres tenían un CK triple respecto a los que no tuvieron calambres.
Vamos a ver, yo nunca creo que es todo negro o blanco, y no creo que todo lo que se ha dicho hasta hoy de las sales minerales haya que tirarlo a la basura.
Pero, habrá que empezar a pensar que, de hecho, el esfuerzo realizado es un elemento mucho más que significativo de lo que se pensaba hasta ahora.
Si continuais a tener calambres más o menos hacia el final de la carrera, independientemente de la temperatura a la que estéis corriendo, de la humedad y de cuántas sales minerales hayáis tomado... entonces podéis estar seguros de que el esfuerzo que estáis realizando ese día es significativamente más alto de cuánto pueden soportar vuestros músculos.
Os están dando calambres porque estais exagerando y los músculos no pueden gestionar la demanda energética a la que están sometidos.
Puede ser que tengas algunos músculos fuertes y bien desarrollados pero poco a poco que se van cansando, empezarás a utilizar otros músculos que están menos habituados a trabajar por lo que al final acabarán cansándose y llegarán los temidos calambres.
¿Qué hacer cuando te da un calambre en una carrera de montaña?
Me ha pasado más de una vez. Pasar a un corredor porque estaba parado por problemas de calambres y mágicamente, después de alguna hora de carrera, volverlo a ver pasandome como un cohete.
¿Qué hay hacer para recuperarse de los calambres? ¿Qué hacer cuando nos da un calambre?
Hay algunas cosas que podemos hacer para recuperarnos de los calambres bastante rápidamente.
1. Lo primero que hay que hacer es pararse
Es incluso posible que el mismo dolor nos obligue a pararnos, pero si queréis de verdad pasar esta fase de crisis... pararos un momento, no pasa nada si perdeis un par de minutos.
Si continuas es a correr, la situación podría empeorar y cuando volverán los calambre, volverán mucho más fuertes e intensos, y será mucho más difícil arreglar la situación pudiendo necesitar un cuarto de hora o incluso... tener que abandonar.
Es importante tener sangre fría y ser racional, hay que pararse en ese momento.
2. Hay que hacer estiramientos
En cuanto os hayáis parado, tenéis que hacer un poco de estiramientos en el músculo o grupo musculares perjudicados.
Sólo un poco de estiramiento, no hay que exagerar. Se trata de un estiramiento muy pero que muy ligero y siempre de modo progresivo para evitar una lesión más importante.
Basta con hacer simplemente los mismos ejercicios de estiramientos que hacemos cada día durante las sesiones de entrenamiento. No os inventeis nada nuevo. A nadie le gustaría abandonar una carrera por culpa de los calambres.
3. Hidratarse correctamente con liquidos que contengan electrolitos
Una vez que os hayáis parado y hayáis hecho unos pocos estiramientos progresivos, podeis seguir algunas reglas que os ayudarán a recuperar del todo, o al menos, os permitirán continuar a correr para llegar hasta el final o hasta el próximo avituallamiento.
Después de haber estirado, hay que beber, sería mejor si tuviésemos una bebida isotónica ya que normalmente contienen algo de sales minerales y aportan un poco de carbohidratos ( azúcares).
4. Comer algo salado ayudará a recuperarse antes
También sería oportuno comer algo, por ejempl, un poco de fruta o una barrita energética. Atentos porque hará falta entre 15 o 30 minutos antes de que estos alimentos entren en el flujo sanguíneo.
Los calambres no desaparecen inmediatamente después de comerse un plátano.
Si desaparecen, tenéis un problema psicosomático, vuestro cerebro os está haciendo una broma. Pero bueno, si funciona, pues adelante.
En el caso en el que la causa delos calambres sea un problema de hidratación y de equilibrio de sales minerales, si habeis parado, estirado, bebido y comido, los calambres deberían ir desapareciendo lentamente.
Desde este momento, deberíais continuar a alimentaros e hidrataros con líquidos con sales y azúcares continuamente para evitar que los músculos vuelvan a estar en un estado de abstinencia de estos elementos.
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5. Empezar a correr despacio y poco a poco
Si la causa de los calambres está determinada principalmente por un problema de esfuerzo demasiado intenso, en este caso, después de que hayáis hecho los estiramientos y hayáis comido algo, tenéis que volver a correr poco a poco.
Podeis incluso comenzar andando para luego aumentar progresivamente el nivel de intensidad.
Sereis más lentos, pero por lo menos llegaréis sanos y salvos.
6. Hay que saber retirarse para evitar daños mayores
Y si después de todas estas contramedidas, el problema de los calambres persiste y aumentan los dolores, desgraciadamente será el momento en el que tendréis que pensar en abandonar la carrera.
Si insistiis y os ponéis cabezones, podríais tener una lesión mucho más importante e incluso comprometer unos cuantos meses de la temporada.
Ya lo sé, es muy difícil abandonar una carrera, pero créedme, es mucho más difícil todavía quedarse quieto durante tres o cuatro meses por culpa de una lesión.
No os recomiendo la sensación de no poder salir a correr un día que hace bueno. Entoces pensareis: Me tenía que haber parado.
¿Cómo prevenir calambres musculares durante una carrera?
¿Por qué tenemos que focalizarnos en qué es lo que hay que hacer cuando aparecen los calambre, cuando podríamos trabajar antes para evitar que se verifiquen?
Como cualquier problema, lo ideal sería trabajar la prevención para evitar que los calambres aparezcan.
Estas son las reglas básicas para evitar los calambres musculares durante una carrera.
1. Hay que entrenar específicamente la fuerza para las correras por montaña
Nunca dejeis de entrenar la fuerza. Como ya os he explicado en los parrafos anteriores, cada vez más y más entrenadores y corredores de nivel coinciden en que la fuerza es la capacidad física central para evitar que se presenten los calambres.
Una buena base de fuerza es, además, imprescindible para mejorar las propias características de corredor.
Si el hecho de entrenar la fuerza es un concepto que no te pasa por la cabeza y cuando oyes la palabra “fuerza” lo único que te bien a la cabeza es Star Wars...
... entonces, es el momento de que cambies y que dediques algún día de entrenamiento a mejorar la fuerza de las piernas.
Si nunca has hecho ejercicios específicos de fuerza para las carreras de montaña, deberías comenzar con un periodo de adaptación con los ejercicios más sencillitos, para luego, poco a poco incrementar la complejidad y llegar a hacer ejercicios que se parezcan a los gestos que realizamos la ante una carrera de montaña.
Más adelante aumentaremos las cargas y aumentaremos el tiempo de esfuerzo muscular.
Si quieres aumentar la fuerza, te toca trabajar, hay que aumentar la fatiga de los músculos, se puede:
Aumentar la distancia qué entrenas,
Aumentar la intensidad de los entrenamientos,
Hacer cambios de ritmo,
Incluir transiciones de subida y bajada o viceversa,
Efectuar algún entrenamiento cruzado como la bicicleta,
Hay que llevar al cuerpo a un estado de incomodidad que le permitirá realizar los cambios fisiológicos que te harán ganar fuerza y ayudarán a prevenir los calambres musculares.
También podríais forzar un cierto nivel de fatiga antes del entrenamiento, por ejemplo podríais hacer unas series en subida o simplemente algunas sentadillas antes de vuestra sesión de carrera.
De este modo, los músculos estarán ya cansados y el entrenamiento se parecerá algo más a las condiciones que encontrareis durante la carrera.
Para los corredores de montaña más vagos que no quieran ir a un gimnasio o no quieran hacer series de subidas o bajadas, os aconsejo dos, solo dos ejercicios básicos que son una bomba para aquellos que nunca han hecho ejercicios de fuerza. Solo hace falta15 minutos.
Levantamientos de gemelos para aquellos que temen las subidas
- Os ponéis con las puntas de los pies en un escalón, el resto del pie que se quede en el aire.
- Y luego simplemente levantáis los talones hacia arriba, despacito.
- Intentad permanecer en la posición alta durante un par de segundos y luego volver a bajar, siempre despacito.
- Bastan 15 repeticiones y cuatro series (15x4). Si queréis aumentar el nivel dificultad coged unas mancuernas y venga a repetirlo.
Alzamientos con salto
Sirven para todo, la subida, la bajada, ¡incluso para ir a hacer la compra! Jaja.
Se trata del ejercicio rey para mejorar y tonificar la musculatura del tren inferior ya que este ejercicio implica muchos músculos.
Se inicia con un pie en una silla o en un escalón y el otro pie en el suelo. Se sube y se da un pequeño salto.
Con este ejercio trabajaréis los músculos concentricamente y excentricamente, es decir estaréis entrenando para las subidas y las bajadas. Como antes hacer 4 series de 15 repeticiones.
Si no habéis hecho un ejercicio de fuerza en vuestra vida, os aseguro que os costará andar el día siguiente.
Intentad hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana. Después de un par de semanas que estáis haciendo este entrenamiento, dejaréis de sentir dolor en las piernas, los músculos serán más fuertes por lo que deberíais aumentar el peso o el número de repeticiones. Estáis en buen camino.
Piernas más fuertes os llevarán más lejos
2. Hidratación cuando no se corre
Bebed antes, durante, y después de la carrera.
Mucho mejor si lo combinais con bebidas isotónicas que contengan algo de sal. En las carreras más largas, podríais incluso tomar pastillas de sales minerales, siempre con la cantidad adecuada de agua.
También es muy importante continuar a beber agua con sales después de la carrera ya que os ayudará a recuperaros antes y os permitirá volver a entrenar más rápidamente.
3. Alimentación equilibrada para evitar calambres
Una dieta equilibrada es importante para asegurarse que el cuerpo tenga todo lo necesario para poder entrenar y correr.
¿Qué alimentos hay que tomar para evitar calambres?
Hay que dar prioridad a vitaminas y verduras que contienen muchas sales minerales y antioxidantes. No olvidéis la fruta, los cereales, las legumbres. Incluir cítricos con elevado contenido en potasio, y no os olvidéis de los famosos plátanos el mito “anti-calambre”.
Hay que ingerir pocas grasas, sobre todo si de origen animal porque no favorecen la circulación sanguínea.
Los calambres llegan porque falta alimento a los músculos y este alimento llega con la sangre.
Cuanto menos grasas haya en la sangre esta será más fluida y la circulación será más fácil por lo que llegará sin problemas a las células para alimentarlas.
Una nutrición pobre y de baja calidad aumenta la inflamación y la oxidación del cuerpo. Lo mismo vale para una dieta demasiado reducida respecto a vuestra necesidades, comer alimentos demasiado elaborados o comer sin respetar los horarios de comidas.
También es muy importante comer y beber antes y después de los entrenamientos. Los alimentos que comemos deberían ser antiinflamatorios para ayudar al cuerpo a recuperarse, no deberían ser ellos mismos los que generen malestar.
4. Calentamiento antes de la carrera
Yo creo que el calentamiento es fundamental sobre todo para carreras más o menos cortas y de alta intensidad.
Hay que aumentat la temperatura de los músculos antes de empezar a pedirles un esfuerzo importante.
Deberíais hacer un calentamiento de unos 10-20 minutos para que el flujo sanguíneo llene los capilares de sangre y lleguen abundante a los músculos.
Para las carreras más largas, sin embargo, el calentamiento puede pasar a un segundo plano porque en una carrera de 10 horas, tenéis un montón de tiempo para que vuestros músculos lleguen a la temperatura adecuada. Empezar a correr despacito y progresivo, los primeros kilómetros serán vuestro calentamiento.
5. Mejorar la técnica correr en montaña
Una buena técnica se sirve sobre todo en los descensos, donde los músculos están bajo presión y hay más posibilidades de sufrir calambres.
Una técnica adecuada os ayudará a disminuir la demanda energética y distribuir a vuestro esfuerzo más eficientemente entre las distintas partes del cuerpo evitando que se sobrecargue una parte en particular.
Una técnica depurada evita movimientos raros que impliquen músculos más pequeños menos preparados para los grandes esfuerzos.
Las subidas y las bajadas son la clave distintiva de las carreras de montaña, pero es verdad que pueden costar un poco... a mi también me ha pasado por lo que he tenido que probar muchas técnicas y consejos que resumo en estos artículos. Creo que pueden ser muy interesante para cualquier trailrunner. Aquí os dejo los enlaces:
La técnica es fundamental que sea en salida, en bajada o en las zonas llanas.
Subir y bajar es el pan nuestro del trailrunner,
6. Elegir unas zapatillas de montaña adecuadas
Las zapatillas de trail running que utilices tienen que ser adecuadas a tus características y al tipo de carrera que estás afrontando.
No existe zapatilla de trail running perfecta, hay una zapatilla perfecta para un determinado corredor y para un determinado recorrido.
La misma zapatilla, para el mismo corredor, pero en dos recorridos distintos, podría ser un verdadero desastre.
Una zapatilla de correr por la montaña equivocada puede induciros a apoyar mal los pies creando sobretensiones en la estructura ósea y tendones qué pueden ser la fuente de los calambres, y no digamos de graves lesiones.
La elección de la zapatilla de trail running es un tema muy complicado y sensible para los corredores de montaña. Personalmente me da el ansia... ¿y si me equivoco?.
Por este motivo leo cientos de analisis y opiniones, al final, hay que conocer muchos conceptos para elegir las zapatillas de correr por montaña.
7. Hacer estiramientos
Sinceramente yo no estoy muy convencido de que esto pueda ayudar en particular a evitar los problemas de los calambres, pero hay mucha literatura en Internet que dice que funciona así que aquí os lo dejo.
De todos modos, sea para los calambres, sea para evitar lesiones o para tener músculos más relajados, yo hago estiramientos regularmente antes y después de los entrenamientos. Que nunca se sabe.
8. Hay que entender por qué aparecen los calambres
- ¿Cuándo aparecen los calambres?
- ¿Aparecen siempre más o menos en la misma distancia de carrera?
- ¿Los sufrir más en subida o en descensos?
- ¿En qué músculos os dan calambres más a menudo?
- ¿Cómo eran las condiciones climáticas? ¿Calor, frío, humedad?
- ¿Cuánto habíais comido y bebido en los últimos días?
Si os haceis todas estas preguntas y conseguis darle una lógica a la aparición de los calambres, será más fácil localizar el motivo y más fácil focalizar las acciones para poder prevenir los calambres.
La nueva teoría contra los calambres: Los sabores fuertes
Hay algunas teorías que dicen que tomar algo de sabor muy fuerte, muy picante, ácido o muy salado como por ejemplo algo con base de pimienta, wasabi, guindilla, es mucho más útil que una bebida energética o una banana para resolver el problema de los calambres.
Esta teoría sostiene que los calambres se deban a problemas nerviosos más que a problemas de fatiga muscular o problemas de desequilibrio electrolitico.
La idea de base sostiene que los calambres se manifiesten porque, por alguna razón, las neuronas que controlan el movimiento de los músculos, mandan un mensaje equivocado a estos músculos, provocando que se generen los calambres y de consecuencia el dolor.
Esta estrategia consiste en distraer a estás neuronas a través de un sabor fuerte como por ejemplo unos pepinillos en vinagre, la mostaza, el jengibre. En cuanto llega este sabor fuerte a los receptores de la boca, el sistema nervioso va en conflicto, olvidandose de provocar calambres permitiendo los músculos trabajar correctamente.
Parece raro, verdad. Yo personalmente nunca lo he probado pero he leído varios foros en los que varias personas dicen que funciona. Es una moda muy difusa en los Estados Unidos donde algunas carreras incluso dan este tipo de alimentos en los avituallamientos.
Conclusiones sobre los calambres en el trail running
- Focaliza tus entrenamientos en tus debilidades. Tienes que reforzar los músculos que son propensos a los calambres. Añade ejercicios específicos de fuerza en estos músculos durante tus sesiones de entrenamiento.
- Come comida de verdad, poco procesada, o lo menos procesada posible. Es decir, alimentos que se parezca lo más posible a su estado natural. En referencia a los alimentos enlatados o confeccionados, lee bien la lista de los ingredientes, y si no consigues pronunciar alguno o son cosas que nunca habías oído... quiere decir que no pertenecen a vuestro cuerpo. Come alimentos ricos en antioxidantes (como las vitaminas A, C, E) y antiinflamatorios. Come bastante, ni mucho ni poco.
- Porque no, probar la técnica de los sabores fuertes. Puede ser que funcione bien para algunos de vosotros.
- ¡Atentos! porque no todos somos iguales y no todos tenemos la misma propensión a los calambres. La propensión a los calambres también depende de factores genéticos sobre los que no podemos intervenir. Ser más o menos sensibles, nos obligará a ser más o menos atentos a este argumento.
- Hidrata el cuerpo adecuadamente y regularmente con agua. Añade algún suplemento rico en electrolitos. Evitar las bebidas con gas y llenas de azúcares.
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El último consejo y definitivo para evitar los calambres, es que compartáis este artículo en las redes sociales... bueno... vale, esto último no es verdad pero espero que lo hagáis de todos modos
