Ojalá que hubiese leído este artículo antes de mi primera carrera de montaña.
En este artículo te voy a indicar algunos consejos básicos, pero verdaderamente fundamentales para que tu iniciación en el mundo de las carreras de trail running sea agradable y divertida y para qué puedas afrontar objetivos futuros más ambiciosos.
¿Cómo correr una carrera de montaña? Consejos para tu primer trail
Mi entrada en el mundo del trail running fue un poco traumática. Corría bastante bien, entrenaba a menudo e incluso solía correr de vez en cuando en colinas y más o menos estaba acostumbrado a subir y bajar pendientes.
Tenía todos los ingredientes necesarios para correr, divertirme y, por qué no, conseguir algún resultado decente, siempre dentro de mis posibilidades, lo que quiere decir llegar al final dándolo todo y contento.
¿Y cómo fueron las primeras carreras de montaña? Pues un auténtico infierno de fatiga y cansancio. Muchos errores banales que me podía ahorrar.
Lo peor que le puede pasar a un deportista (que se supone hace deporte porque le gusta) es pensar :
¿qué estoy haciendo aquí? ¡estoy deseando que se acabe!... que triste.
Antes de empezar, hay que entender que convertirse en trailrunner es un proceso largo que requiere tiempo y planificación. Yo me equivoqué y quise exagerar desde el principio.
Por eso he escrito este artículo donde indico 15 pasos a seguir para afrontar un entrenamiento trail desde el principio: ¿Cómo iniciarse el trail running desde cero? Las 15 claves del éxito.
Si estas en este artículo, considero que ya habrás metabolizado el proceso del "trailer" por lo que puedo darte algunos consejos prácticos más concretos para afrontar el día de la carrera.
Cómo afrontar tu primera carrera de trail running y no morir en el intento
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Aquí tienes a uno de mis hijos... hay que motivarlos desde el principio 
1. Para correr en la montaña hay que piernas fuertes y resistentes
Unos de mis principales errores fue el hecho de no tener unas piernas fuertes acostubradas a los esfuerzos típicos de las carreras de montaña.
El trail running requiere esfuerzos específicos para las piernas. Se trata de esfuerzos concéntricos para las subidas y esfuerzos excentricos para las bajadas.
Casi todos los corredores, o la gente que vaya en bici, tendrá más o menos bien desarrollada la musculatura para subir.
El principal problema es que, al principio, nadie piensa al desarrollo de la musculatura necesario para afrontar las bajadas con serenidad.
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Si estas pensadon en subir y bajar montañas, uno de los principales consejos para novatos del trail, es que deberíais trabajar la fuerza de las piernas tanto para subir como para bajar. |
Si no, te pasará como a mí, empezarás a subir, te encontrarás más o menos bien, te lanzarás como loco por las bajadas sin darte cuenta de que estarás destrozando las piernas.
En cuanto tengas que volver a correr o encuentres otra subida, te quedarás literalmente clavado.
2. Empieza con carreras cortas
Si estás empezando en el maravilloso mundo de trail running, deberíais afrontar carreras de 10 o 15 km como mucho para empezar.
Si no sabes por donde empezar, te aconsejo este plan de entrenamiento para trail de 10 km. Es un plan de 12 semanas que te ayudará a correr tu primer trail sin problemas.
Es verdad, que no hay muchas carreras tan cortas por lo que es más fácil encontrar carreras que sean de unos 21 o 25 km.
Mi primera carrera fué una 24 km con 1200 D+… sobre la nieve... la segunda una 21 km con 1500 D+... en ambas me costo mucho acabar, aunque en asfalto corriese esas distancias sin problemas (media maratón en 1 hora 35 minutos).
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Tus primeras carreras no debería superar los 10-12 km. Aunque seas capaz de correr un maratón de asfalto. |
Una vez que controles las carreras de 10 km, puedes pensar en correr un trail de unos 20 km. De nuevo, aquí puedes consultar un plan de entrenamiento de otras 12 semanas: Entrenamiento media maraton trail.
Considerad que, dependiendo del nivel, podríais tardar entre 3 o 4 horas en correr estos 20 km, que para empezar no está nada mal.
En referencia al desnivel, deberíais empezar por carreras que tuviesen unos 500-600 metros de desnivel para después pasar a unos 1000 o 1200 metros D+.
Ya vereis cómo os costarán las subidas y las bajadas, sobre todo si la musculatura no está adecuadamente preparada.
3. No te vuelvas loco con el material trail running
Lo único que te hace falta para empezar son unas buenas zapatillas trail running.
Que no te engañen.
En el mundo de las carreras por montaña hay muchísimo marketing y muchísima información relativa a todo tipo de material, pantalones, camisetas, gorras, gafas, relojes, mochilas, hay de todo y para todos los gustos pero lo que es esencial y fundamental son las zapatillas.
Tienes que elegir unas zapatillas trail running idóneas para tus necesidades, no elijas unas zapatillas solo porque sean bonitas o porque parezcas muy agresivas y muy “todo terreno”.
Si quieres conocer bien todas las características que debería tener una zapatilla de trail running, te aconsejo que leas este artículo dónde te explico todos los aspectos técnicos de las zapatillas, adentrándose en detalles como la amortización, la protección, el agarre, etcétera
¿Cómo elegir las zapatillas de correr en montaña?
Si eres principiante de las carreras de montaña, te aconsejaría zapatillas con estas características.
Zapatillas de trail que sean buenas un poco para todo, estáis empezando en el mundo del trail running por lo que sería equivocado focalizarse en unas zapatillas específicas para una tipo de terreno y carrera, como por ejemplo zapatillas para barro y fango. Te aconsejo unas zapatillas que valgan un poquito para todo para empezar a definir nuestras necesidades.
Sobre todo al principio, compraría unas zapatillas con una media suela no demasiado alta, ya que si bien, son zapatillas muy cómodas que ofrecen rendimientos muy importantes, pueden resultar un poco inestables al principio ya que el pie se encuentra muy separado del terreno, por lo que se podrías verificar tordeduras de tobillo.
Ya que eres un principiante, no creo que hagas trails muy complicados, por lo que te recomendaría una zapatilla con un nivel de protección y amortización intermedio que te permitan correr esas tres o cuatro horas y qué sean reactivas.
El primer año de nuestra vida de trail Runner no deberíamos correr carreras de más de 25 o 35 km por lo que no es imprescindible que tengas zapatillas delicadas a el Ultra Trail.
Estos son unos consejos muy genéricos que en realidad dependerán mucho de vosotros mismos.
Es importante que no te pongas como loco a comprar material porque puede ser que no te guste correr por montaña por lo que es inútil que gastes mucho dinero en otra cosa que no sean las zapatillas.
También creo que es muy importante que compres unos calcetines de buena calidad ya que puedes tener la mejores zapatillas del mundo, las más cómodas, que si pones unos calcetines que no sean nada aptos acabarán saliendo ampollas y rozaduras por todos lados.
Empieza a correr, haz carreras, que poco a poco irás comprando todo lo que te hace falta con materiales de cada vez mayor calidad. Al principio, no hace falta.
Cuando llegues a una carrera de montaña, te parecerá que estas en un desfile de moda, mochilas de todo tipo, gorras, viseras, bandanas, camisetas super ligeras ultratecnicas, pantalones con bolsillos por todos lados, relojes GPS que te hacen el café, bastones superligeros ultra plegables ultra estupendos,... no te vuelvas loco.... sal a correr y ya está.
A mí, por ejemplo, me paso que tenía un viejo modelo de Salomón XT Wings... luego descubrí que este modelo estaba muy bien para hacer carreras técnicas con mucha piedra ya que cuentan con mucha protección... y cómo no podía ser de otro modo... acabe con las uñas de los pies negras porque no estaba acostumbrado a que en las bajadas los dedos se me aplastasen contra el puntal de plástico para la protección anti piedras.
4. Aprende a correr despacio
Como indicado , es fácil que estés 3 o 4 horas corriendo en vuestros primeros trails... de hecho, difícilmente correrás, en realidad estarás andando y corriendo.
El ritmo de las carreras de montaña es menor que el de las de asfalto. Un buen ritmo de carrera por montaña será un 20 por ciento más lento que el ritmo promedio en el asfalto.
En todas las carreras, la gente sale a tope... no te dejes llevar. Esto es montaña. No hay ritmos, no hay velocidades, no hay tiempos... no es pista ni asfalto.
No lo he puesto el primero... pero como si lo fuese. Uno de los consejos para empezar a correr en montaña es: empieza despacio.
De verdad, intenta mantener un nivel de pulsaciones bajo en la primera mitad de la carrera verás como es una estrategia que funciona perfectamente y empezarás a recuperar posiciones durante toda la carrera.
Creeme, es mucho más bonito empezar despacio y acabar destrozado pero en progresión, que salir a toda velocidad, destrozar las piernas y el corazón, y a mitad de la carrera darte cuenta que te quieres morir.
Verás como te pasa un montón de gente y no tendrás fuerzas para recuperar.
Lo escribo otra vez, de verdad, empezad despacio
A mí, me costó trés o cuatro carreras empezar a entender cuál es el ritmo correcto para llegar corriendo hasta el final y dándolo todo en las carreras de 25 km.
Corre despacio en la primera mitad de carrera, y si cuando lleguéis a la mitad tenéis fuerza para acelerar, ¡pues venga!. Es una pena llegar a la mitad de la carrera y desear que se acabe.
Lo mismo vale para las subidas y las bajadas, normalmente las carreras empiezan con una subida. No exageres en esta subida, puedes andar, no hay que correr todo el rato, no importa si te pasan otros corredores, da igual, manten siempre un nivel de pulsaciones bajo.
En las bajadas vale la misma regla. Haz las primeras bajadas con calma y tranquilo. No te eches a bajar como una cabra. Solamente sirve para destrozar las piernas y tener problemas durante el resto de la carrera.
Si quieres lanzarte, que sea en las últimas bajadas cuando quede poco para llegar a la meta.
Si estas empezando, puedes evitar muchos errores durante las bajadas y hacer las cosas bien desde el principio.
En este artículo te doy muchos consejos para mejorar la técnica de bajada lo que os hará bajar mejor y con menos esfuerzo. No podéis perdéroslo.
5. Memoriza el perfil de la carrera
Creo que es muy importante que conozcas el perfil de la carrera ya que te dará una indicación de las subidas y bajadas que te faltan por afrontar.
Hay relojes GPS que permiten visualizar el perfil de la carrera y te muestran en tiempo real dónde estas.
Yo, por ejemplo, tengo el buen viejo Suunto Ambit 3 Peak, aunque sea un modelo un poco antiguo es una joya que no se equivoca nunca y permite visualizar el perfil de carrera para saber dónde estamos.
Si os interesa, lo podeis encontrar en AMAZON a buen precio: aqui el link
Perfil recorrido 23 km con 1572 D+
Antes de tener un buen reloj, simplemente, me imprimía el perfil de la carrera y señalaba los puntos más característicos como subidas, bajadas.
Si no tienes un reloj que diga qué distancia has corrido, basta que preguntes a alguno de los corredores que estén alrededor.
Si conoces bien el perfil de carrera, sabrá exactamente cuántas subidas te quedan, por lo que podrás regular el esfuerzo.
A quién no le ha pasado darlo todo en una subida, y descubrir que todavía le quedaba una bajada y luego otra subida más... o lo mismo otra subida más...
Otra cosa, las subidas son el pan nuestro del trailrunner, por lo que hay que saber vivir con ellas y disfrutarlas. En este artículo explico detalladamente todos los aspectos y consejos necesarios para mejorar las subidas en el trail running.
6. Conoce dónde estan los puntos de avituallamiento
Este punto es importante y está relacionado con el punto anterior. Hay que saber dónde se encuentran los puntos de avituallamiento y conviene señalarlo en tu perfil altimetrico.
Te aconsejo que saques provecho de los puntos de avituallamiento. Son pequeños oasis de felicidad cuando todo se pone difícil.
Es inútil cargarse como mulos con 2 litros de agua, 15 barritas energéticas, un pollo asado... si sabes que cada 5 o 6 km vas a tener un avituallamiento con bebida y comida.
Personalmente, te aconsejo que lleves cuanto menos peso posible. Basta un soft flask de medio litro como mucho y que pierdas cinco segundos en rellenarlo en el punto de avituallamiento.
Soft Flask Salomon 500 ml
Aprovecha también los alimentos que te dan en los avituallamientos. Puedes preguntar a la organización que tipo de alimento podrás encontrar, si habrá sales minerales, etc.
7. Hidratación durante la carrera
Ya lo habrás leído por ahí... es fundamental hidratar el cuerpo constantemente, aunque no tengas sed.
En el momento en el que tengassed, ya será demasiado tarde.
Hay muchísimos estudios que demuestran como la hidratación es un factor fundamental que permite mantener un cierto nivel de rendimiento físico.
Evidentemente, no queremos ganar la carrera, pero tampoco queremos que sea una pesadilla por lo que el cuerpo tiene que estar siempre y constantemente hidratado.
De verdad bebe a menudo y con pequeños sorbos.
Es difícil dar indicaciones válidas para todos los gustos ya que el nivel de hidratación depende de cuánto sudeis, temperatura, humedad... y otros muchos factores.
De todos modos como indicación general se puede indicar que hace falta beber medio litro cada hora de carrera.
8. Alimentación durante la carrera
A ver, no vamos a correr Ultra Trail al principio, por lo que no hace falta exagerar con la alimentación.
Hay dos factores fundamentales:
- Un adecuado aporte de calorías: Hacen falta entre 60 y 90 gr de cabohidratos por cada hora de carrera.
- Tenemos que mantener un adecuado balance electrolitico.
En lo que se refiere a la ingesta de calorías es muy complicado dar indicaciones para todos, ya que la alimentación es el tema qué más depende de cada uno de vosotros si queréis información mucho más precisa, os aconsejo este artículo (no esta listo, lo estoy preparando).
De todos modos, os puedo dar un par de indicaciones generales.
La energía que obtiene el cuerpo llega a partir de los hidratos de carbono (qué son azúcares) y a partir de las grasas acumuladas.
El nivel de intensidad del esfuerzo físico terminará que el cuerpo coja energía de las hidratos de carbono o energía de las grasas.
Un nivel de esfuerzo muy elevado implicará mucho porcentaje de energía a partir de los hidratos de carbono mientras un esfuerzo más bajo implicará la utilización de energía proveniente de los depósitos de grasa.
Para que os hagáis una idea, la energía total que podremos obtener a partir de los hidratos de carbono dura unos 90 minutos a un nivel de esfuerzo elevado, por lo que para correr Trail Running es necesario saber obtener energía de los depósitos de grasa.
Por este motivo considero que para el Trail Running es fundamental saber correr despacio, aquí os dejo un artículo donde se explico todos los conceptos útiles para aprender a correr despacio, que aunque pueda parecerlo, no es nada fácil.
Volvamos a la alimentación de la carrera. Estamos considerando una carrera de 3 o 4 horas por lo que tendréis que aportar hidratos de carbono al cuerpo para que pueda seguir generando energía.
Podéis utilizar geles, bebidas isotónicas, lo que queráis. Lo importante es que lo que vayáis utilizar, lo hayáis probado anteriormente y que hayáis demostrado que funcione.
Que no se os ocurra probar algo nuevo el día de la carrera. Este consejo seguramente lo encontrareis en todos los elencos de consejos para el principiante de trail porque es muy importante.
Además de los hidratos de carbono, es muy importante pensar al equilibrio electrolítico ya que la mayor parte de las funciones vitales viene determinada por un correcto equilibrio entre la cantidad de sales minerales en el cuerpo y la cantidad de agua.
Sin un equilibrio electrolitico adecuado podríamos tener muchísimos problemas, para empezar una merma importante del rendimiento atlético.
Os aconsejo este artículo: Electrolitos para el trail running:cuántos electrolitos perdemos y qué hacer para reponer los durante las carreras para que no se conviertan en la fuente de nuestras peores pesadillas.
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Bueno, pues esto es todo... en realidad hay mucho más que saber, pero creo que estos consejos son simples y fundamentales para iniciarse en el trail running con alegria y diversion... aunque cueste. Como siempre, so te ha gustado y crees que es un buen artículo.... comparte.. please.
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